Salve a tutti!
Posto di seguito la scheda che ho seguito fino ad una settimana fa (questa settimana ho fatto scarico completo), e mi serve una mano a redigere una scheda da abbinare ad una dieta ipocalorica (gia postata e "confermata" nella sezione apposita). Infatti vorrei iniziare a fare "definizione" (piu che altro una "sgrassatura", sono al 20% di BF), come mi è anche stato consigliato sul forum.
Allora, di creare una scheda ex novo non ne sono capace: me la son sempre fatta fare da un PT che conosco, cambiata ogni 4/6 settimane, ma al momento, per motivi di distanze, non può aiutarmi. E chiedo aiuto a voi.
Ho letto i treads in rilievo, ma c' ho capito poco o niente.
Riporto i miei dati:
Altezza: 1,85 m
peso: 85 kg
anzianità allenamento: 3 anni e mezzo
ectomorfo (se può servire)
LUNEDI:
- petto:
panca piana: 2 x 6
2 x 10
spinte manubri panca inclinata: 2 x 6
2 x 10
croci panca declinata: 3 x 8
- bicipiti:
bilanciere in piedi: 2 x 6 2 x 10
curl alternato: 3 x 8
MERCOLEDI:
- spalle:
lento avanti: 2 x 6
1 x 10
spinte in alto : 2 x 6
1 x 10
alzate laterali: 3 x 8
scrollate con manubri: 3 x 10
-gambe:
squat 2 x 6
2 x 10
pressa orizz. 2 x 6
2 x 10
leg curl: 3/4 x 8
polpacci
VENERDI
-dorsali:
rematore con bilanciere: 2 x 6
2 x 10
lat machine: 2 x 6
2 x 10
lat mach. cn triangolo: 3 x 8
- tricipiti:
panca stretta bil: 2 x 6
2 x 10
manubrio dietro nuca: 2 x 6
2 x 10
push down: 1 x max
(NEgli esercizi dove si legge: 2x6 - 2x10, sono rispettivamente 2 serie da 6 reps con carico "leggero" e 2 serie da 10 reps con carico submassimale.)
Posto di seguito la scheda che ho seguito fino ad una settimana fa (questa settimana ho fatto scarico completo), e mi serve una mano a redigere una scheda da abbinare ad una dieta ipocalorica (gia postata e "confermata" nella sezione apposita). Infatti vorrei iniziare a fare "definizione" (piu che altro una "sgrassatura", sono al 20% di BF), come mi è anche stato consigliato sul forum.
Allora, di creare una scheda ex novo non ne sono capace: me la son sempre fatta fare da un PT che conosco, cambiata ogni 4/6 settimane, ma al momento, per motivi di distanze, non può aiutarmi. E chiedo aiuto a voi.
Ho letto i treads in rilievo, ma c' ho capito poco o niente.
Riporto i miei dati:
Altezza: 1,85 m
peso: 85 kg
anzianità allenamento: 3 anni e mezzo
ectomorfo (se può servire)
LUNEDI:
- petto:
panca piana: 2 x 6
2 x 10
spinte manubri panca inclinata: 2 x 6
2 x 10
croci panca declinata: 3 x 8
- bicipiti:
bilanciere in piedi: 2 x 6 2 x 10
curl alternato: 3 x 8
MERCOLEDI:
- spalle:
lento avanti: 2 x 6
1 x 10
spinte in alto : 2 x 6
1 x 10
alzate laterali: 3 x 8
scrollate con manubri: 3 x 10
-gambe:
squat 2 x 6
2 x 10
pressa orizz. 2 x 6
2 x 10
leg curl: 3/4 x 8
polpacci
VENERDI
-dorsali:
rematore con bilanciere: 2 x 6
2 x 10
lat machine: 2 x 6
2 x 10
lat mach. cn triangolo: 3 x 8
- tricipiti:
panca stretta bil: 2 x 6
2 x 10
manubrio dietro nuca: 2 x 6
2 x 10
push down: 1 x max
(NEgli esercizi dove si legge: 2x6 - 2x10, sono rispettivamente 2 serie da 6 reps con carico "leggero" e 2 serie da 10 reps con carico submassimale.)
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