Scheda massa "seria"

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  • devil88bg
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    Scheda massa "seria"

    Salve ragazzi, da Gennaio ho incominciato ad andare in palestra. Per il momento mi sto affidando alle schede preconfezionate che mi stampa l'istruttore però credo che tra qualche mese vorrei iniziare a fare massaseriamente. In questa prima fase ho cercato di dimagrire, con risultati per me abbastanza soddisfacenti. Sono alto 1.88 e a Gennaio pesavo 84 kg. Oggi invece peso 78.6 kg. Età 25 anni.
    Adesso voglio dimagrire un po più lentamente, circa un kg al mese e arrivare a 76 kg. Non perchè sia grosso ma perchè prima di fare massa voglio eliminare se non tutta, quasi tutta la pancetta.
    A inizio Gennaio avevo queste misure, che chiaramente non sono precisissime ma danno un idea generale.
    Gennaio 2014:
    Peso: 84 kg
    Vita: 86 cm
    Circonferenza altezza ombelico: 99 cm

    Aprile 2014:
    Peso: 78.4 kg
    Vita: 80 cm
    Circonferenza altezza ombelico: 90,5 cm

    Vorrei perdere qualche cm sull'ombelico, ma comunque ho i fianchi, essendoci l'osso che non è che si può tagliare.. comunque ho già visto risultati per me ottimi, vorrei togliere un altro po di grasso che penso in 3-4 mesi di eliminare se non del tutto quasi.


    Credo che le schede di allenamento sia un po sballate oltre al fatto che non sono molto d'accordo per come sono strutturate. In teoria ogni 4 settimane dovrei cambiare la scheda e la quarta settimana dovrebbe essere quella di scarico.
    Comunque giusto per darvi un idea questa è la scheda che mi hanno dato(v scrivo anche i pesi che uso così avete un idea):

    Split A
    Panca piana 4x12-10-10-8 Pesi:22,5 kg - 27,5 kg - 27,5 kg - 32,5 kg + bilanciere.
    Croci ai cavi su panca a 60° 45° 30° 3x8 15 kg 17,5 kg 20 kg
    Croci + distensioni su inclinata 3x6+max 10 kg 12 kg 12 kg
    Parallele (in questo caso le faccio con il contropeso alla torre) 4x12-10-10-max 30-25-20-15
    Tricipiti ai cavi con corda 3x8-8-max 30-35-35 kg
    French press manubri+tricipi a 90° 3x6+max 8 kg
    Crunch vari

    Split B
    Trazioni presa larga (con il contropeso) 4x12-10-10-8 30-25-25-20 kg
    Rematore manubrio 3x8 14 kg
    Lat machine presa larga + inversa 3x6+max 40 kg
    Curl bilanciere 12-10-10-8 10 kg, 12,5 kg, 12,5 12,5 kg + bilanciere EZ
    curl alternato ai cavi 3x8 15 kg
    curl presa inversa + curl su panca a 60° 3x6+max
    Crunch vari

    Split C
    Squat 12-10-10-8 25 kg 35 kg 35 kg 45 kg + bilanciere.
    Pressa 3x8 110 kg
    Affondi + leg extension 3x6+max 12 kg +65 kg.
    Sitting calf 3xMAX 45 kg.
    Lento avanti bilanciere 12-10-10-8 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg 12,5 kg + bilanciere.
    Alzate al mento 3x8 10, 10, 12,5 kg + bilanciere.
    Alzate laterali + frontali 3x6+max 6 kg.
    Crunch vari

    Questa è la mia scheda ciò che faccio ora in pratica. Questa è invece quella che avevo diciamo studiato leggendo i vari topic. Obiettivo massa e vorrei incominciare a farla a partire da settembre perchè diciamo che vorrei perdere un altro po di pancetta e soprattutto non vorrei rimetterla su per l'estate. Chiaramente poi farò una dieta che pubblicherò nell'apposita sezione.

    Split A
    Panca piana 5x5
    Panca inclinata 3x8
    Croci inclinata 2x12
    Parallele 6x5
    French press bilanciere 2x12
    Crunch vari 3x20

    Split B
    Trazioni presa inversa 6x5
    Rematore manubrio 3x8
    Trazioni presa larga lat machine 3x8
    Curl bilanciere 6x5
    Curl inverso 2x10
    Crunch

    Split C
    Squat 5x5
    Stacchi 5x5
    Polpacci 3x15
    Lento avanti bilanciere 5x5
    Alzate laterali 2x12
    Crunch

    Che ne dite?
  • nando1
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    • Jul 2013
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    • napoli
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    #2
    per quanto riguarda la scheda che hai studiato, le gambe meglio allenarle da sole, poi mancano molti esercizi tipo le gambe non bastano solo squat e stacchi per le spalle non vedo esercizi per i deltoidi posteriori l addome non va allenato sempre basta 1 o a max 2 sedute.
    qui c'è la guida su come creare una scheda: http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda
    qui ci sono vari modelli si schede su cui puoi prendere spunto:http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari
    qui invece ci sono consigli per l addome: http://www.bodyweb.com/threads/21392...sto-muscolo%21
    dopo aver dato un occhiata a tutto butta giu una scheda e postala ed eventualmente la si correge.
    Buon lavoro
    nando
    Perdonare e dimenticare? Fanculo: non sono Cristo e non ho l'alzheimer....
    ferdinandochiariello1@gmail.com

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    • Lenz
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      • Apr 2013
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      • Roma
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      #3
      Originariamente Scritto da devil88bg Visualizza Messaggio
      Salve ragazzi, da Gennaio ho incominciato ad andare in palestra. Per il momento mi sto affidando alle schede preconfezionate che mi stampa l'istruttore però credo che tra qualche mese vorrei iniziare a fare massaseriamente. In questa prima fase ho cercato di dimagrire, con risultati per me abbastanza soddisfacenti. Sono alto 1.88 e a Gennaio pesavo 84 kg. Oggi invece peso 78.6 kg. Età 25 anni.
      Adesso voglio dimagrire un po più lentamente, circa un kg al mese e arrivare a 76 kg. Non perchè sia grosso ma perchè prima di fare massa voglio eliminare se non tutta, quasi tutta la pancetta.
      A inizio Gennaio avevo queste misure, che chiaramente non sono precisissime ma danno un idea generale.
      Gennaio 2014:
      Peso: 84 kg
      Vita: 86 cm
      Circonferenza altezza ombelico: 99 cm

      Aprile 2014:
      Peso: 78.4 kg
      Vita: 80 cm
      Circonferenza altezza ombelico: 90,5 cm

      Vorrei perdere qualche cm sull'ombelico, ma comunque ho i fianchi, essendoci l'osso che non è che si può tagliare.. comunque ho già visto risultati per me ottimi, vorrei togliere un altro po di grasso che penso in 3-4 mesi di eliminare se non del tutto quasi.


      Credo che le schede di allenamento sia un po sballate oltre al fatto che non sono molto d'accordo per come sono strutturate. In teoria ogni 4 settimane dovrei cambiare la scheda e la quarta settimana dovrebbe essere quella di scarico.
      Comunque giusto per darvi un idea questa è la scheda che mi hanno dato(v scrivo anche i pesi che uso così avete un idea):

      Split A
      Panca piana 4x12-10-10-8 Pesi:22,5 kg - 27,5 kg - 27,5 kg - 32,5 kg + bilanciere.
      Croci ai cavi su panca a 60° 45° 30° 3x8 15 kg 17,5 kg 20 kg
      Croci + distensioni su inclinata 3x6+max 10 kg 12 kg 12 kg
      Parallele (in questo caso le faccio con il contropeso alla torre) 4x12-10-10-max 30-25-20-15
      Tricipiti ai cavi con corda 3x8-8-max 30-35-35 kg
      French press manubri+tricipi a 90° 3x6+max 8 kg
      Crunch vari

      Split B
      Trazioni presa larga (con il contropeso) 4x12-10-10-8 30-25-25-20 kg
      Rematore manubrio 3x8 14 kg
      Lat machine presa larga + inversa 3x6+max 40 kg
      Curl bilanciere 12-10-10-8 10 kg, 12,5 kg, 12,5 12,5 kg + bilanciere EZ
      curl alternato ai cavi 3x8 15 kg
      curl presa inversa + curl su panca a 60° 3x6+max
      Crunch vari

      Split C
      Squat 12-10-10-8 25 kg 35 kg 35 kg 45 kg + bilanciere.
      Pressa 3x8 110 kg
      Affondi + leg extension 3x6+max 12 kg +65 kg.
      Sitting calf 3xMAX 45 kg.
      Lento avanti bilanciere 12-10-10-8 10 kg, 12,5 kg, 12,5 kg 12,5 kg + bilanciere.
      Alzate al mento 3x8 10, 10, 12,5 kg + bilanciere.
      Alzate laterali + frontali 3x6+max 6 kg.
      Crunch vari

      Questa è la mia scheda ciò che faccio ora in pratica. Questa è invece quella che avevo diciamo studiato leggendo i vari topic. Obiettivo massa e vorrei incominciare a farla a partire da settembre perchè diciamo che vorrei perdere un altro po di pancetta e soprattutto non vorrei rimetterla su per l'estate. Chiaramente poi farò una dieta che pubblicherò nell'apposita sezione.

      Split A
      Panca piana 5x8
      Panca inclinata 3x8
      Croci inclinata 2x10
      lento avanti 3x8
      alzate laterali 2x10 SS alzate frontali 2x12
      Panca piana presa stretta 3x8 SS French press bilanciere 3x12
      Pulldown corda 2x12

      Split B
      Trazioni presa inversa 5x8
      Rematore manubrio 3x8
      Trazioni presa larga lat machine 2x10
      Shrug 3x8
      alzate posteriori 3x10 ss crossover inverso 3x12
      Curl panca 45 3x8 SS Curl martello 3x12
      curl cavi alti 2x12


      Split C
      Crunch
      Squat 5x8
      Pressa 3x8
      affondi in camminata 3x10
      leg extention 2x8
      leg curl 3x8
      Polpacci 3x15


      Che ne dite?
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      • devil88bg
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        • Monopoli
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        #4
        Grazie ragazzi e se volessi inserire gli stacchi in quale routine?

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        • Lenz
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          #5
          A me no piacciono, cioè non come esercizio da BB, sono un esercizio di potenza, li vedo bene in full body ma son troppo completi per inserirli in una sessione in particolare IMHO. Nel caso comunque con il dorso
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          • ston
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            #6
            non di potenza ma di forza ....la potenza è un'altra cosa

            comunque per 3 mesi di anzianità d'allenamento mi butterei su uno dei programmi per neofiti che trovi in rilievo....
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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            • devil88bg
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              #7
              Ho appena visto le schede per neofiti e beh devo dire che non mi sembrano affatto male. L'unica cosa che non mi piace è che mancano le trazioni che secondo me fatte alla torre con il contropeso sono più efficaci della lat machine. Pensate che all'inizio non riuscivo a farne neanche una libera, ieri ho provato e me ne sono uscite 3... saranno poche ma per uno della mia altezza e che ha iniziato da poco penso sia un bel risultato. Cioè almeno per me lo è visto che nella mia vita non ci ero mai riuscito.

              Altra cosa è normale che in palestra non ho visto fare stacchi praticamente a nessuno? E anche gli squat, li fanno in pochi e la maggior parte al multipower.

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              • ston
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                #8
                le trazioni puoi inserirle tranquillamente.
                non guardarti troppo intorno in plastra....il fatto che pochi o nessuno facciano squat e stacchi non vuol dire che siano nel giusto.....
                il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

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                • Lenz
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                  #9
                  Originariamente Scritto da ston Visualizza Messaggio
                  non di potenza ma di forza ....la potenza è un'altra cosa

                  comunque per 3 mesi di anzianità d'allenamento mi butterei su uno dei programmi per neofiti che trovi in rilievo....
                  Si, parlavo senza tecnicismi

                  ---------- Post added at 19:45:22 ---------- Previous post was at 19:43:37 ----------

                  Originariamente Scritto da devil88bg Visualizza Messaggio
                  Ho appena visto le schede per neofiti e beh devo dire che non mi sembrano affatto male. L'unica cosa che non mi piace è che mancano le trazioni che secondo me fatte alla torre con il contropeso sono più efficaci della lat machine. Pensate che all'inizio non riuscivo a farne neanche una libera, ieri ho provato e me ne sono uscite 3... saranno poche ma per uno della mia altezza e che ha iniziato da poco penso sia un bel risultato. Cioè almeno per me lo è visto che nella mia vita non ci ero mai riuscito.

                  Altra cosa è normale che in palestra non ho visto fare stacchi praticamente a nessuno? E anche gli squat, li fanno in pochi e la maggior parte al multipower.
                  Nelle palestre credono che se non sollevi 478397493029 dischi non cresci.. Lasciali stare e proseguì per la tua strada
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