Squat e Gionocchia: consigli

[Niko853]

Stamattina prima sessione delle gambe senza squat ecco la "scheda":

Riscaldamento
HackSqaut 4x6 2'
Pressa a 45° in 3x8 1'30"
Stacchi rumeni 3x8 1'30"
LegExt 2x10 1'
SitCalf Machine 3x15 1'

E poi ho allenatole spalle

hacksquat alla macchina o libero?

[Nemesis84]

Alla macchina

[Niko853]

Alla macchina

non ti dà fastidio alle ginocchia? Io mi infortunai proprio con questo macchinario.

[BodyBuilder_83]

ne scrissi in altra discussione, anch'io per problemi articolari da qualche anno non posso più squattare per bene ecco che nella ricerca di altri efficaci esercizi da qualche tempo mi sto trovando benissimo col wall squat (non il wall sit isometrico), salendo e scendendo impugnando manubri o talvolta dischi con maniglia, feed back ottimi sia per i quads che per glutei e femorali.

[Nemesis84]

Come vi dicevo il mio problema è la confidenza sulla tenuta delle ginocchia che mi viene data nel caso dell'hack squat dal fatto che eseguito con macchina mi permette un movimento "guidato" e inoltre mi permette di poter stringere le mani intorno alle ginocchia (sopra la rotula per capirci).
Facendolo questa mattina ho notato una mancanza di "forza" tra gli angoli appena sopra e appena sotto al parallelo come se il muscolo non riuscisse a trasmettere la forza. Purtroppo questo "vuoto" è quello che mi non mi da la confidenza di eseguire lo squat libero.

[Niko853]

Come vi dicevo il mio problema è la confidenza sulla tenuta delle ginocchia che mi viene data nel caso dell'hack squat dal fatto che eseguito con macchina mi permette un movimento "guidato" e inoltre mi permette di poter stringere le mani intorno alle ginocchia (sopra la rotula per capirci).
Facendolo questa mattina ho notato una mancanza di "forza" tra gli angoli appena sopra e appena sotto al parallelo come se il muscolo non riuscisse a trasmettere la forza. Purtroppo questo "vuoto" è quello che mi non mi da la confidenza di eseguire lo squat libero.

io eviterei anche l'hack squat, che per taluni versi considero ben più pericoloso dello squat libero, soprattutto se si forza la discesa sotto il parallelo. Ma ovviamente si tratta di opinioni.

[Nemesis84]

Alla fine sto cercando un primo esercizio per le gambe da fare prima della pressa a 45° e oggi è stato il primo allenamento di sperimentazione.
LA prossima volta ero tentato di provare la pressa normale e poi la pressa a 45° che ne pensate?

[Niko853]

Alla fine sto cercando un primo esercizio per le gambe da fare prima della pressa a 45° e oggi è stato il primo allenamento di sperimentazione.
LA prossima volta ero tentato di provare la pressa normale e poi la pressa a 45° che ne pensate?

io andrei solo di pressa a 45°, poi affondi - se non ti creano problemi, stacchi e macchinari vari.

[Nemesis84]

Proverò, comunque stacco regolarmente il giorno in cui alleno il dorso!

[Niko853]

Proverò, comunque stacco regolarmente il giorno in cui alleno il dorso!

intendo stacchi gt et similia.

[Nemesis84]

Ah okay! Sì sì quelli non mancheranno.

[-El Diablo-]

Io non posso fare Squat, non per motivi fisici ma per motivi tecnici in merito alla mia palestra. Non c'è il rack né un portablianciere quindi mi ritrovavo a dover aver bisogno di un paio di persone per caricarmi il bilancere sulle spalle, inoltre la palestra è molto piccola e spessissimo mi ritrovavo intorno ragazzini che mi passavano di fianco, a 20 cm, mentre squattavo... Alla fine ho dovuto prendere la decisione di eliminare lo squat, con la problematica però che essendo la mia palestra molto piccola è anche sottoattrezzata. Il macchinario meno peggio è una pressa orizzontale che arriva massimo a 260 Kg con i quali ci faccio una ventina di ripetizioni... Ho provato anche a fare squat al multimpower, ma in back se voglio caricare arrivato oltre metà movimento sento una pressione fortissima all'interno delle ginocchia, in qualunque angolazione mi metta; con il front invece, per colpa della traiettoria obbligata, per poco non mi partiva un'ernia inguinale con un carico di avvicinamento... Nonostante le mie esecuzioni libere siano sempre state perfette al millimetro...

Insomma un bel giorno ho dovuto decidere di lasciare da parte lo squat e trovare delle alternative. Ho provato di tutto, alla fine sono arrivato alla conclusione che il fondamentale che più gli si può avvicinare è lo stacco sumo tra le 6 e le 8 ripetizioni. Bisogna all'inizio trovare un po' la giusta ampiezza delle gambe per diminuire il carico sulla parte superiore e concentrarlo sugli arti inferiori senza però divaricare troppo le gambe altrimenti il grosso del lavoro lo senti tutto sugli adduttori. La sensazione non sarà mai come quella dello squat, ma secondo me è quanto di più vicino ci possa essere tra gli esercizi classici più diffusi. Gli adduttori già con il sumo li finisici, i flessori con un altro esercizio (io in genere faccio il GHM) sono apposto. Solo i quadricipiti, soprattutto venendo dallo squat, necessitano di ulteriore lavoro dopo, ma con un po' di affondi e/o pressa magari monopodalica e/o qualche serie lunga finale di leg extension (se si sente la necessità) anche quelli sono apposto. Polpacci e a casa.

Io ormai ho smesso di sperimentare. Periodicamente cambio il numero di serie, ripetizioni, cambio qualche complentare, ma l'impostazione di base con come fondamentale lo stacco sumo lascio sempre la stessa e le gambe mi stanno crescendo in perfetta armoni con il resto del corpo.

[Nemesis84]

Grazie del consigli, proverò a vedere se il ginocchio mi regge.

[WhiteTyson]

Squattare al MP e' una blasfemia...

a me leggere queste cose fa sempre morir dal ridere...

[Nemesis84]

Diciamo che sicuramente è meglio lo Squat libero, ma farlo sempre al MP ha qualche controindicazione pericolosa?