''Mio allenamento '' DCT

[gg89]

Mi incuriosisce molto questo tipo di wo , soprattutto dopo aver seguito il diario di whitetyson , io volevo adattarlo a me , 3 allenamenti + 1 diciamo di richiamo per petto.dorso Giorno 1
Petto
Panca piana 1x8-4-2 RP
Panca 30° 1x8-4-2 RP
Croci ai cavi subito dopo l’ultima seriedi panca inclinata 1x25
1 serie stretching attivo croci su pancacon manubri 20 secondi
Dorso
Lat machine 1x8-4-2RP
Pulley basso 1x8-4-2RP + 1X25 pull down
1 serie str.attivo
Addome
Giorno 2
Spalle
Shoulder press 1x8-6-4RP +1X25 alzate laterali
1 serie str.attivo

Bicipiti
Curl Bilanciere 1x8-4-2 RP+ 1x25 curl cavisubito dopo l’ultima serie
1 serie di streching attivo

Tricipiti
Dip 1x8-4-2RP+ 1x25 spinte in basso ai cavi
1 serie str.attivo


Giorno 3
Gambe
Squat 1x8-6-4 RP
Pressa 1x8-6-4 RP + 1 X 25 leg ext
1serie str.attivo
Polpacci
Calf 1x8-6-4 RP
Calf pressa 1x20.15.10RP
1serie str.attivo
Addome
Giorno 4
Petto
Panca piana 1x8-4-2 RP
Panca 30° 1x8-4-2 RP
Croci ai cavi subito dopo l’ultima seriedi panca inclinata 1x25
1 serie stretching attivo croci su pancacon manubri 20 secondi

Dorso
Trazioni corpo libero in RP
Rematore Bilanc. 1x8-4-2RP + 1X25 pulleybasso
1 serie di str.attivo

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Oppure sono indeciso se usare un multifrequenza....facendo due mezze full 1)petto..tricipiti.spalle 2)gambe.schiena.bicipiti3)petto.tricipiti.spalle4)gambe.schiena.bicipiti

[Kanzi]

Da quanto ti alleni? Se non hai carichi importanti lascerei proprio perdere una cosa simile.

Comunque, capisco che è tutto in RP... Ma il volume mi sembra comunque bassino.
Farei un fondamentale in RP e qualche esercizio di supporto per gruppo muscolare.

Per un lavoro del genere forse la monofrequenza è meglio.

P.S.
È molto difficile che tu riesca a fare un 8 6 4 con un RP. Considera che è tutto a cedimento...

[Marco the master]

sono d'accordo con kanzi...
petto/dorso/spalle/tricipiti
quadr/femorali/polpacci/bicipiti
ABA BAB...
questo è lo splittaggio che consiglia l'ideatore del metodo,Dante Trudel.

[gg89]

Da quanto ti alleni? Se non hai carichi importanti lascerei proprio perdere una cosa simile.

Comunque, capisco che è tutto in RP... Ma il volume mi sembra comunque bassino.
Farei un fondamentale in RP e qualche esercizio di supporto per gruppo muscolare.

Per un lavoro del genere forse la monofrequenza è meglio.

P.S.
È molto difficile che tu riesca a fare un 8 6 4 con un RP. Considera che è tutto a cedimento...

Mi alleno da 6 anni abbondanti 175x90 ( carichi attuali panca piana 4x6 125kg , squat 4x6 140kg , lento 4x6 85kg)..Tu come la modificheresti kanzi? come lo vedi due in rp più due di ''isolamento'?

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sono d'accordo con kanzi...
petto/dorso/spalle/tricipiti
quadr/femorali/polpacci/bicipiti
ABA BAB...
questo è lo splittaggio che consiglia l'ideatore del metodo,Dante Trudel.

Ciao marco Grazie!
si ho letto qualcosina sul metodo , pero' volevo personalizzarlo il più possibile su me stesso , ho sempre usato un volume alto , e anche se il dct è comunque molto intenso come wo , ho stavo pensando una 4 split in multifrequenza...oppure una monofrequenza..sempre 4 split esempio : p.piana 8-42RP+panca 30 8-4-2RP+croci 3x12+dip BW 3xmax + streching attivo

[Marco the master]

Sei un avanzato quindi puoi adattarlo tranquillamente...il RP come gia sai è una tecnica altamente intensiva quindi va inserito con estrema attenzione,diciamo che devi solo trovare il giusto compromesso col volume

[gg89]

Sei un avanzato quindi puoi adattarlo tranquillamente...il RP come gia sai è una tecnica altamente intensiva quindi va inserito con estrema attenzione,diciamo che devi solo trovare il giusto compromesso col volume

Una roba del genere come ti pare? 4 split.. 4 esercizi per gambe petto dorso ( 2in rp , + 2 di isolamento o di supporto) 3 esercizi spalle ( 1 rp+2isolamento) 2 bicipiti tricipiti polpacci ( 1rp+1isolamento)

[Kanzi]

Aspetta Marco che ne sa parecchio di più

Comunque, se vuoi personalizzare hai molte possibilità. L'unica cosa che devi tenere d'occhio è, come ti è stato detto, volume-intensità ed in base a questo decidere per una mono o multifrequenza.

Considerando i carichi che hai otterresti già un buon volume di allenamento anche solo con i fondamentali, eseguendo bene la fase di avvicinamento al carico.
Tieni a mente che con 140 kg. di squat su un 4x6, il RP (con la prima serie a cedimento da 8) lo farai con circa 130 kg., se non di più... E partendo da un carico con 50-60 kg. hai da lavorare per arrivarci. E, tra l'altro puoi pure andare oltre con serie da 1-3 colpi.
Così daresti un "stimolazione" muscolare veramente completa: carichi importanti (in %) con buffer per avvicinarti e poi cedimento con il RP.
E potresti tranquillamente lavorare in multifrequenza.

Altrimenti, con esercizi "di supporto", lo vedo più un lavoro da monofrequenza, come ho detto sopra.

[Niko853]

il RP è una tecnica altamente impattante sul SNC. Fossi in te inizierei introducendolo per i gruppi ai quali vuoi dedicare un'attenzione particolare (petto e dorso ad esempio, visto che hai inserito un giorno di richiamo)e solo nei fondamentali. Ovviamente dopo le prime sensazioni, sarebbe più facile orientarti e programmare.

[gg89]

Aspetta Marco che ne sa parecchio di più

Comunque, se vuoi personalizzare hai molte possibilità. L'unica cosa che devi tenere d'occhio è, come ti è stato detto, volume-intensità ed in base a questo decidere per una mono o multifrequenza.

Considerando i carichi che hai otterresti già un buon volume di allenamento anche solo con i fondamentali, eseguendo bene la fase di avvicinamento al carico.
Tieni a mente che con 140 kg. di squat su un 4x6, il RP (con la prima serie a cedimento da 8) lo farai con circa 130 kg., se non di più... E partendo da un carico con 50-60 kg. hai da lavorare per arrivarci. E, tra l'altro puoi pure andare oltre con serie da 1-3 colpi.
Così daresti un "stimolazione" muscolare veramente completa: carichi importanti (in %) con buffer per avvicinarti e poi cedimento con il RP.
E potresti tranquillamente lavorare in multifrequenza.

Altrimenti, con esercizi "di supporto", lo vedo più un lavoro da monofrequenza, come ho detto sopra.

che intendi per fase di avvicinamento al carico? non basta una fase di riscaldamento..e poi partire subito con la prima serie da 8 e le altre due in RP a cedimento?
Comunque a questo punto ero piu orientato ad una 4 split , 1.2 esercizi in RP piu due di 'sostegno' come scritto prima ( per i muscoli grandi)

[Marco the master]

Una roba del genere come ti pare? 4 split.. 4 esercizi per gambe petto dorso ( 2in rp , + 2 di isolamento o di supporto) 3 esercizi spalle ( 1 rp+2isolamento) 2 bicipiti tricipiti polpacci ( 1rp+1isolamento)

Per quanto mi riguarda,credo che un dct veramente fruttuoso non debba esser troppo rivoluzionato,semplicemente perche l'intensita' è davvero altissima... dopo un paio di esercizi per gruppo muscolare la curva di affaticamento muscolare decresce in maniera esponenziale,e questo limita conseguentemente la possibilita di lavorare ancora duramente...per quello si usa inserire una WM finale subito dopo il secondo esercizio in RP...in quel modo produci piu lattato possibile ed esaurisci le scorte di glicogeno muscolare nel minor tempo possibile,dopo aver sprigionato la massima intensita' possibile...

[gg89]

Per quanto mi riguarda,credo che un dct veramente fruttuoso non debba esser troppo rivoluzionato,semplicemente perche l'intensita' è davvero altissima... dopo un paio di esercizi per gruppo muscolare la curva di affaticamento muscolare decresce in maniera esponenziale,e questo limita conseguentemente la possibilita di lavorare ancora duramente...per quello si usa inserire una WM finale subito dopo il secondo esercizio in RP...in quel modo produci piu lattato possibile ed esaurisci le scorte di glicogeno muscolare nel minor tempo possibile,dopo aver sprigionato la massima intensita' possibile...

Per incrementare un pochino il volume..come potrei fare senza rivoluzionare troppo il dct? ok l'intenista' e altissima ma si tratta di fare solamente 2 serie in rp per gruppo muscolare +1 in wm e mi pare poco

[Marco the master]

Per incrementare un pochino il volume..come potrei fare senza rivoluzionare troppo il dct? ok l'intenista' e altissima ma si tratta di fare solamente 2 serie in rp per gruppo muscolare +1 in wm e mi pare poco

Il punto chiave è che devi prendere in considerazione il volume TOTALE,non quello sul muscolo specifico....

---------- Post added at 13:51:47 ---------- Previous post was at 13:49:29 ----------

Il punto chiave è che devi prendere in considerazione il volume TOTALE,non quello sul muscolo specifico....

puo essere molto impegnativo dal unto di vista snc...per questo se splitti con 3 gruppi muscolari per sessione puoi non dare la stessa intensita' ad ogni muscolo se aggiungi volume.

[gg89]

Il punto chiave è che devi prendere in considerazione il volume TOTALE,non quello sul muscolo specifico....

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puo essere molto impegnativo dal unto di vista snc...per questo se splitti con 3 gruppi muscolari per sessione puoi non dare la stessa intensita' ad ogni muscolo se aggiungi volume.

Se faccio una 4 split che ne dici? cosi i muscoli 'grossi' gli alleno da soli
giorno 1
petto ( 2in rp+2isolamento)
Giorno 2
Gambe (2in rp+2iso)
Polpacci ( 1in rp+1)
Giorno 3
Schiena( 2in rp+2iso)
Giorno 4
Spalle (1rp+1)
tricipiti( 1rp+1)
bicipiti (1rp+1)

[Marco the master]

Se faccio una 4 split che ne dici? cosi i muscoli 'grossi' gli alleno da soli
giorno 1
petto ( 2in rp+2isolamento)
Giorno 2
Gambe (2in rp+2iso)
Polpacci ( 1in rp+1)
Giorno 3
Schiena( 2in rp+2iso)
Giorno 4
Spalle (1rp+1)
tricipiti( 1rp+1)
bicipiti (1rp+1)

mi piace di piu cosi,negli esercizi di isolamento tieni il volume altino(es,4x12/15)cosi lavori di pompaggio massimo,nel momento piu opportuno, che coincide appunto con il massimo reclutamento delle fibre rosse dopo esserti occupato principalmente delle bianche quando sei piu fresco.

[gg89]

mi piace di piu cosi,negli esercizi di isolamento tieni il volume altino(es,4x12/15)cosi lavori di pompaggio massimo,nel momento piu opportuno, che coincide appunto con il massimo reclutamento delle fibre rosse dopo esserti occupato principalmente delle bianche quando sei piu fresco.

Grazie mille marco
ultimo mio dubbio
nella unica serie in RP ..ad esempio la Panca piana 1x8-4-2 RP..parto subito con la serie 'strong' da 8...oppure faccio 'altre serie prima normali' per avvicinarmi alla rp? e poi l'ultima in rp?