esercizi per il petto

[steeve]

Ciao a tutti
volevo porre una domanda: premetto che ho già fatto vari search e tempo fa partecipai a una discussione inerente i biotipi clavicolare e trapezioidale in cui si parlava molto dell'allenamento per il petto. Però volevo chiedere: è possibile allenare al meglio il petto senza le distensioni su panca piana? Cioè per esempio ora pongo questa routine per il petto (ipotetica):

panca inclinata bil 3x8
croci panca piana 3x10
croci incl 3x10 oppure pectoral machine 3x10-12 rip.
Poi nei tricipiti inserisco le parallele o distensioni con bilanciere.
Potrebbe essere comunque una valida alternativa? O comunque è fattibile eliminare le distensioni su panca piana in una scheda per la massa?

[Marco the master]

le distensioni su panca piana sono UNO degli esercizi per il petto,ci sono innumerevoli altre varianti,come ad esempio le dip...molti allenano il petto anche solo con esercizi su inclinata...

[steeve]

Si, la mia domanda nasce più dal fatto che molte volte leggo (parlo in generale, non solo su questo sito) che la panca piana è l'unico esercizio fondamentale per il petto. E io lo faccio, però sento di lavorare molto meglio con la panca inclinata e con le croci. Perciò mi chiedo se conviene togliere un esercizio fondamentale per lavorare invece solo con dei complementari. Quindi se ad esempio inserisco distensioni su panca inclinata, dip e croci o varie macchine potrebbe comunque andare?

[BombardiereKTM]

Si, la mia domanda nasce più dal fatto che molte volte leggo (parlo in generale, non solo su questo sito) che la panca piana è l'unico esercizio fondamentale per il petto. E io lo faccio, però sento di lavorare molto meglio con la panca inclinata e con le croci. Perciò mi chiedo se conviene togliere un esercizio fondamentale per lavorare invece solo con dei complementari. Quindi se ad esempio inserisco distensioni su panca inclinata, dip e croci o varie macchine potrebbe comunque andare?

ti sei risposto da solo.... al massimo potresti provare a vedere la tua tecnica di esecuzione, ma se questa è buona allora amen, via panca piana. L'importante è che tieni volumi corretti e focalizzi l'attenzione a tutte le fasce del muscolo (ma questo vale per tutti)

[Marco the master]

Si, la mia domanda nasce più dal fatto che molte volte leggo (parlo in generale, non solo su questo sito) che la panca piana è l'unico esercizio fondamentale per il petto. E io lo faccio, però sento di lavorare molto meglio con la panca inclinata e con le croci. Perciò mi chiedo se conviene togliere un esercizio fondamentale per lavorare invece solo con dei complementari. Quindi se ad esempio inserisco distensioni su panca inclinata, dip e croci o varie macchine potrebbe comunque andare?

non solo puo andare,ma mooolto spesso è meglio....la piana è molto piu utile a sviluppare le spalle che il petto.

[steeve]

Mi avete convinto xD
Ora sto facendo la panca piana, mi piace, per carità, però nell'esecuzione mi sento molto meglio con la panca inclinata. Sto pensando magari di alternare e fare una volta la piana, una l'inclinata o magari tutte e due, perchè no.. Comunque ora una cosa che non centra con il discorso o comunque relativamente. Seguo lo split consigliatomi: dorso-bicipiti; gambe addome; petto, spalle tricipiti. Tuttavia sento che quando arrivo ai tricipiti sono stanco e non riesco a dare il massimo. Potrebbe andare bene se spostassi uno dei tre ( petto, spalle, tricipiti) nel giorno delle gambe? Io ho pensato alle spalle, può andare? O forse il problema sta nel fatto che alleno petto, spalle, bicipiti e tricipiti con troppi esercizi? (3). Dovrei abbassare il numero a 2? (in tutto 6-7 serie)

[.Roy.]

dovresti postare l'intera scheda; mai pensato di poterti allenare in una 4 split?

[steeve]

Mi sto allenando con questa scheda:
LUNEDI: DORSO E BICIPITI

trazioni alla sbarra con sovraccarico 4x6
rematore con manubrio 3x8
pulley basso 10 8 6
vertical row 2x15
curl bilanciere 3x6
hammer curl 3x10
curl larry scott 2x15

MERCOLEDI: GAMBE E ADDOME
squat 4x6
leg press 10 8 6 6
stacchi da terra 3x10 (li sto facendo con un peso leggero, è la prima volta che li faccio)
leg curl 10 8 6
calf alla pressa 3x12

VENERDI: PETTO SPALLE E TRICIPITI
Panca piana 4x6
croci incl. 3x10
pectoral machine 2x15
lento manubri 10 8 6
alzate laterali 3x10
alzate a 90 3x15
dip 3x6
french press 10 8 6
push down 2x15

Non è il volume della scheda, credo sia più per il fatto che è la prima volta che inserisco petto-spalle e tricipiti nello stesso giorno. Forse è solo una questione di abitudine.

[Manx]

lo stacco da terra andrebbe molto meglio con il dorso...e non a 10 rip! ma molte meno!! Anche se devi imparare la tecnica, va fatto a poche rip e con un discreto buffer (per ora). Dip...? io le metterei nella parte del petto e ricordati che lavorano torace in toto+tricipiti...è un ex "completo". Le gambe sono allenate pochetto a mio parere, i polpacci...almeno 2 ex, uno in piedi e uno da seduto/pressa con 20-50 rip almeno. Certo...che su 4 wo...sarebbe tutto meglio e piu' facile...mancano tutti i recuperi.

[steeve]

Grazie per aver risposto Manx. Forse per le gambe dovrei inserire anche un 3x10 di affondi con bilanciere. Per gli stacchi hai sicuramente ragione, io ho inserito un 3x10 con un peso leggero per non combinare guai, visto che li ho appena inseriti. Comunque sia alzerò un po' i carichi e andrò con un numero di ripetizioni minore (intorno alle 5-6). Per quanto riguarda il calf ho messo solo quello alla pressa per via di una leggera iperlordosi. Però effettivamente se faccio gli stacchi da terra e lo squat.. perchè non dovrei fare un calf in piedi? Lo inserirò. Per il petto avendo già 3 esercizi decisi di spostare le parallele nella routine dei tricipiti, anche perchè lo vedo come un fondamentale per questi ultimi. I tempi di recupero sono i seguenti: per i fondamentali utilizzo un recupero sui 2 minuti (comunque fisiologico). Per i secondari 90" e per gli ultimi di isolamento (ad esempio i 2x15) fra i 30" e 1 minuto di recupero. Può andare?
Comunque sia questa è la seconda settimana che mi sto allenando con questa scheda, posso apportare le modifiche fin da subito? Oppure mi conviene aspettare la prossima? Avevo intenzione di allenarmi con questa scheda per un altro paio di settimane.

[Manx]

Grazie per aver risposto Manx. Forse per le gambe dovrei inserire anche un 3x10 di affondi con bilanciere. Per gli stacchi hai sicuramente ragione, io ho inserito un 3x10 con un peso leggero per non combinare guai, visto che li ho appena inseriti. In tal caso fai esattamente quello che non devi fare...la tecnica si apprende con bassi carichi e poche rip, ma piu' serie...non sono novità dovresti saperlo
Comunque sia alzerò un po' i carichi e andrò con un numero di ripetizioni minore (intorno alle 5-6) 1-4 meglio. Per quanto riguarda il calf ho messo solo quello alla pressa per via di una leggera iperlordosi. Però effettivamente se faccio gli stacchi da terra e lo squat.. perchè non dovrei fare un calf in piedi? Lo inserirò. Vedi tu. Per il petto avendo già 3 esercizi decisi di spostare le parallele nella routine dei tricipiti, anche perchè lo vedo come un fondamentale per questi ultimi. Sbagliatissimo, le dip sono un fondamentale per il torace, non per i tricipiti...inoltre continui a confondere nr. di ex con il nr. di serie... I tempi di recupero sono i seguenti: per i fondamentali utilizzo un recupero sui 2 minuti (comunque fisiologico: non significa necessariamente 2 minuti...piuttosto...di piu'...cmq ok). Per i secondari 90"-60" e per gli ultimi di isolamento (ad esempio i 2x15) fra i 30" e 1 minuto di recupero. Può andare?
Si', ma non ti fossilizzare...
Comunque sia questa è la seconda settimana che mi sto allenando con questa scheda, posso apportare le modifiche fin da subito? Oppure mi conviene aspettare la prossima? Secondo te che succederà mai se modifichi la tabella...? Perdi i capelli, schiatti, la tua ragazza ti molla per un cinese...?
Avevo intenzione di allenarmi con questa scheda per un altro paio di settimane.
Se vuoi fare di testa tua...fallo...pero' non stare qui a chiedere...la scheda va rivista in toto...detto questo, non mi ripeto.

.

[steeve]

Avevo chiesto se modificare la tabella adesso o più in là semplicemente perchè mi sono sempre allenato per 4 settimane con una scheda e mancandone 2 mi chiedevo se ne valesse la pena. Mica mi faccio un problema nel cambiare una scheda.. Ma soprattutto non ho mai detto di voler fare di testa mia e di non voler seguire i tuoi consigli; non capisco il perchè di quell'ultima frase..
Comunque sia: quindi devo modificarla completamente o apportare semplicemente le modifiche di cui abbiamo parlato sopra?