ciao ragazzi, dalla raccolta di manx ho preso questa scheda, con alcune modifiche.. che ne dite?
obiettivi:
scheda in multi da mantenere per 6 settimane, dieta ipercalorica, con sessioni di cardio di intermezzo,
la multi mi permette di saltare allenamenti in palestra a favore della corsa mantenendo pero' sempre una buona ipertrofia generale,
in 6 settimane farei 5 giri della scheda e una decina di uscite di corsa
grazie mille
· SCHEMA A UPPER/LOWER/FULL
Lunedi (upper) buffer
p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12
Crunch fune pesanti ss crunch inversi 4x10 + max
Martedi (lower) buffer
Squat 4x6
Front squat 3x10
affondi 2x10
Leg ext 4x6
leg curl 4x12
Calf 4xmax
Addome vario (crunch, side bend, taglialegna)
Giovedi FULL BODY pesante a cedimento
Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6
Venerdi pompaggio muscoli upper
panca piana 3x12
croci piana ss dip corpolibero 4x12 + max
Lat machine dietro 4x15
Pulley 3x12
push press 3x15
alzate a 90° 4x15
flessioni schiena ss alzate di gambe in sospensione 3x10+max
obiettivi:
scheda in multi da mantenere per 6 settimane, dieta ipercalorica, con sessioni di cardio di intermezzo,
la multi mi permette di saltare allenamenti in palestra a favore della corsa mantenendo pero' sempre una buona ipertrofia generale,
in 6 settimane farei 5 giri della scheda e una decina di uscite di corsa
grazie mille
· SCHEMA A UPPER/LOWER/FULL
Lunedi (upper) buffer
p.piana JS trazioni prone 4x6 1.00 rest
Rematore bilanciere 4x6 2.00
panca incl.inclinata 3x10 1.5
pulley basso 3x10 1.5
Shoulder Press 4x6 (neg. lentissima) 2.00
Alz. lat 3x12
Crunch fune pesanti ss crunch inversi 4x10 + max
Martedi (lower) buffer
Squat 4x6
Front squat 3x10
affondi 2x10
Leg ext 4x6
leg curl 4x12
Calf 4xmax
Addome vario (crunch, side bend, taglialegna)
Giovedi FULL BODY pesante a cedimento
Stacco 4x3
P.piana manubri 4x6
Trazioni supine 4x6 + sovraccarico
rematore manubrio 3x8
Dip 4xmax + sovraccarico
Curl bilanc. 3x10
French press 4x6
Venerdi pompaggio muscoli upper
panca piana 3x12
croci piana ss dip corpolibero 4x12 + max
Lat machine dietro 4x15
Pulley 3x12
push press 3x15
alzate a 90° 4x15
flessioni schiena ss alzate di gambe in sospensione 3x10+max