Scheda ipercifosi dorsale

[mikee08]

Dopo essermi sempre allenato in maniera normale, fregandomene della postura, ho deciso di iniziare a correggere il mio atteggiamento ipercifotico. La scheda e la seguente:

eta:25
h: 180cm
peso: 75kg
anzianita allenamento 2 anni circa


PETTO/REMATORI/TRICIPITI
PANCA INCLINATA MANUBRI 3x8
CROCI 3x10
REMATORE MANUBRIO 3x8
PULLEY 3x10
FRENCH PRESS 3x8
KICKBACK 3x10
Addominali


GAMBE/SPALLE
LEG PRESS 3x10
LEG CURL 3x8
LEG EXTENSION 2x12
SPINTE MANUBRI 3x8
UPPER BACK 3x10
ALZATE A 90 2x12
Calf 3x20


SCHIENA/BICIPITI
STACCO 4x4
TRAZIONI SUPINE 3xmax
LAT DIETRO 3x10
SCROLLATE SMITH MACHINE DIETRO 3x10
CURL MANUBRI SU INCL 3x8
HAMMER CURL 3x10
Addominali

non sono molto convinto, non so se possono andare bene le prime 2 split cioè : petto,rematori,tricipiti e gambe/spalle.... anche se so già che quest'ultima è sempre sconsigliata, non mi ci trovo male, quindi i dubbi sono maggiormente sul primo giorno....

[X3me]

per la cifosi...sei stato visitato da un medico??

ti posto una mia vecchia risposta ad un utente che aveva le scapole alate e le spalle anteposte

anteposizione delle spalle, comportamento cifotico e scapole alate.
Devi allungare i muscoli del petto e allenare molto la muscolatura posteriore delle spalle, cuffia e il centro schiena. Quindi extrarotatore, adduttore della scapola,elevatore della scapola, grande e piccolo romboide, ed erettori del rachide, trapezio, cuffia dei rotatori ecc

Prova a ridurre gli esercizi di spinta per il petto (panca piana, panca inclinata) e dai più spazio a croci, pectoral e via dicendo appunto per allungare. Esempio...se fai le croci, all'ultima ripetizione fermati 20 secondi in stiramento (quando hai la braccia completamente aperte). Finiti i pettorali fai stretching..45 secondi e via.
Per i posteriori e in particolare cuffia dei rotatori fai un circuito YTWL (CERCA SU YOUTUBE), su di me ha fatto miracoli. 8 rip per ogni lettera, senza pesi o massimo 2-3 kg, esecuzione lenta. Fai anche le tradizionali alzate posteriori su panca inclinata.
Tutto questo va bene anche per "risolvere" le scapole alate...aggiungi alla scheda le scrollate che interessano elevatore della scapola,trapezio e romboidi.

bye

la lat in caso falla davanti non dietro; comunque sia sono già sufficienti le trazioni quindi puoi anche toglierla
rematore O pulley fallo con la schiena

ricorda lo stretching per il petto per te è importante

[SiMooNe]

Io li lascerei invece (ovviamente andrebbe rivista in toto la tabella, non così), proprio per quello che tu hai quotato, prediligere la trazione, rispetto alla spinta...il resto sono d'accordo con te...

[mikee08]

Cosa cambieresti?

[steeve]

Per le spalle le alzate laterali le puoi fare tranquillamente. Poi come ha detto x3me la lat la farei avanti non dietro. Anche perchè in caso di ipercifosi faresti fatica a farlo dietro a causa della ridotta mobilità. Se in palestra hai il vertical row ti consiglio anche quello da inserire nella routine della schiena. Il curl su panca inclinata eviterei, vedrei meglio un curl con bilanciere fatto in piedi o magari seduto su una panca ma non inclinata.
Poi vabbè, il tutto dipende dalla gravità della tua situazione.

[mikee08]

Allora la lat dietro per lavorare meglio la parte centrale della schiena, il curl su inclinata invece l'ho inserito proprio perché in caso di questo paraformismo di solito si consiglia di lavorare maggiormente sul capo lungo del bicipite

[RUS]

la lat e le trazioni le farei con la presa del pulley ed eliminerei del tutto la panca anche quella inclinata con manubri per un primo periodo( farei tutti gli ex per il petto in SS alzate 90)
aumenterei invece le serie di pulley e rematori vari... scrollate le eviterei ed aggiungerei un circuito ytml(modificato ytyt)...
per il resto se non hai altri problemi tipo iperlordosi la scheda andrebbe bene ma quella seduta gambe-spalle non mi piace troppo anche se è questione di gusti. il volume è volontariamente basso?

[BombardiereKTM]

per la cifosi...sei stato visitato da un medico??

ti posto una mia vecchia risposta ad un utente che aveva le scapole alate e le spalle anteposte



la lat in caso falla davanti non dietro; comunque sia sono già sufficienti le trazioni quindi puoi anche toglierla
rematore O pulley fallo con la schiena

ricorda lo stretching per il petto per te è importante

scusa io ho avuto la tua stessa idea più o meno, (riguardo allo stretching) solo che io ho la pectoral come ultimo esercizio. Faccio stretching all'ultima serie di croci o inverto l'ordine?

[mikee08]

A me la pectoral machine in caso di ipercifosi non mi torna granché... Alla fine c'è contrazione mal'allungamento è molto ridotto.
gambe/spalle so che non è la soluzione migliore e allenandomi per motivi di tempo 3gg a settimana preferisco questa split rispetto a petto/spalle/tricipiti che proprio non ce la faccio. Penso alla fine di lasciare la split dei 3gg così com'è visto che comunque il primo giorno sul quale avevo più dubbi mi è stato passato

[steeve]

In effetti la pectoral non la consiglio però se riesci ad abdurre bene le scapole si potrebbe anche fare. Fa niente per l'allungamento alla fine delle croci, appena finisci di allenare il petto fai un po' di stretching sulla spalliera se ce l'hai in palestra. I video che sono su youtube bene o male vanno bene. Io alla fine del petto faccio un paio di serie con il pullover ad alte ripetizioni con un peso leggero stando attento alla respirazione; in fase calante allunga le braccia il più possibile verso il basso e tieni la posizione per 2-3 secondi, poi risali.

[mikee08]

la lat e le trazioni le farei con la presa del pulley ed eliminerei del tutto la panca anche quella inclinata con manubri per un primo periodo( farei tutti gli ex per il petto in SS alzate 90)
aumenterei invece le serie di pulley e rematori vari... scrollate le eviterei ed aggiungerei un circuito ytml(modificato ytyt)...
per il resto se non hai altri problemi tipo iperlordosi la scheda andrebbe bene ma quella seduta gambe-spalle non mi piace troppo anche se è questione di gusti. il volume è volontariamente basso?

Il circuito ytyt in quale giorno e al posto di quale esercizi? Poi per aumentare un po' il volume pensavo di fare 4 serie sui fondamentali invece di 3, potrebbe andare?

[RUS]

Il circuito ytyt in quale giorno e al posto di quale esercizi? Poi per aumentare un po' il volume pensavo di fare 4 serie sui fondamentali invece di 3, potrebbe andare?

il circuito lo inserirei o il giorno delle spalle o il giorno in cui fai petto(de gustibus)... toglierei le serie di kick back, di hammer curl e di scrollate e aumenterei le serie sui fondamentali(solo movimenti di trazione: trazioni , rematore e stacchi) come avevi in mente per il resto. Inoltre gli abs li sposterei nel wo delle gambe eliminandoli dagli altri due wo