scheda massa ...ritocchi?

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  • emanuele84.
    Bodyweb Member
    • Apr 2014
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    scheda massa ...ritocchi?

    ciao a tutti!
    mi sono appena iscritto...
    mi presento...
    ho 19 anni , sono alto 180 e peso 79kg percentuale grassa : 17 % .

    vado in palestra da circa un anno dopo un infortunio in moto da cross.
    il mio obiettivo è fare MASSA...
    seguendo una guida trovata in questo forum mi sono fatto questa scheda per fare massa

    PETTO - TRICIPITI

    -panca inclinata 4x8 2'
    -distensioni manubri 3x8 90"
    -panca piana 3x10 90"
    -croci 3x8 60"
    -french press 3x10 90"
    -spinte in basso 3x8 60"



    DORSO- BICIPITI

    -trazioni 4x max 2'
    - pull down lat machine 3x10 90"
    -rem. manubrio 3x8 90"
    -pullover 3x10 60"
    -curl manubri 3x12 90"
    -panca scott 3x8 60"


    GAMBE-SPALLE

    -squat 4x8 2'
    -affondi 3x8 90"
    -stacchi alla rumena 3x8 90"
    -leg extension 3 x 10 60 "
    - un esercizio per polpacci senza macchina 3 x max 60"
    -lento avanti manubri 4x10 2'
    -alzate laterali 3x10 90"
    - alzate frontali 3x10 90"



    scusate se disturbo, ma questa è la mia prima scheda che faccio da solo e devo dire che sono un pò in crisi...

    ditemi se è completamente da rifare...o se ci sono da rifare qualche piccoli ritocchi!

    grazie in anticipo a tutti!! a presto!
  • Giama
    Bodyweb Senior
    • Feb 2011
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    #2
    R: scheda massa ...ritocchi?

    Originariamente Scritto da emanuele84. Visualizza Messaggio
    PETTO - TRICIPITI

    -panca piana 4x6 2'
    -panca inclinata 3x8
    -dip 3xmax
    -croci cavi o manubri 2x12 60"

    -french press 4x8 90"
    -pushdown 3x10 60"



    DORSO- BICIPITI

    -stacco 4x6
    -trazioni 4xmax 2"
    -rem. manubrio 3x8 90"
    -pullover 2x12 60"

    -panca scott 4x8 60"
    -curl man alternato 3x12


    GAMBE-SPALLE

    -squat 4x8 2'
    -leg press 3x8
    -affondi 3x10 90"
    -leg extension 3 x 10 60 "
    -leg curl 3x12
    -calf 3xmax

    -lento avanti manubri 4x8 2'
    -tirate al mento 3x8
    -alzate laterali 3x10 90"
    -alzate a 90 3x10 90"
    Mi sarebbe piaciuto fare le correzioni in grassetto ma sono con il cellulare, ho modificato la scheda direttamente. Le spalle ti consiglio di dividerle e metterne metà dopo il petto e metà dopo il dorso, cosi dopo le gambe metti gli addominali.
    Originariamente Scritto da Gandhi
    Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
    DIARIO

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    • emanuele84.
      Bodyweb Member
      • Apr 2014
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      #3
      grazie mille per la risposta!!!
      quindi come scheda ora come ora dividendo le spalle metà dopo il petto e metà dopo il dorso andrebbe bene!?

      quali esercizi delle spalle dovrei mettere nella giornata del petto ... e quali nel dorso?

      grazie mille!!

      ---------- Post added at 14:41:52 ---------- Previous post was at 14:39:44 ----------

      un ultimissima cosa.....al posto della leg press...cosa potrei fare che non ce l ho?!

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      • Giama
        Bodyweb Senior
        • Feb 2011
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        #4
        R: scheda massa ...ritocchi?

        Lento e laterali dopo petto
        Tirate e alzate a 90 dopo dorso

        Puoi fare l'hack squat?
        Originariamente Scritto da Gandhi
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        • emanuele84.
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          #5
          Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

          intendi questo!?

          grazie mille per tutto , mi stai aiutando moltissimo!

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          • Giama
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            #6
            R: scheda massa ...ritocchi?

            Click image for larger version

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            Intendevo questo ma va bene anche quello che intendi tu!
            Se hai bisogno chiedi.
            Originariamente Scritto da Gandhi
            Non sono un playboy, ma fossi in te non mi tirerei indietro, di quando una figona 32enne ti rimorchia? Afferra l'occasione della tua vita, e poi facci un filmino hard
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            • emanuele84.
              Bodyweb Member
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              #7
              perfetto!! grazie ancora!!!

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