scheda massa ...ritocchi?

[emanuele84.]

ciao a tutti!
mi sono appena iscritto...
mi presento...
ho 19 anni , sono alto 180 e peso 79kg percentuale grassa : 17 % .

vado in palestra da circa un anno dopo un infortunio in moto da cross.
il mio obiettivo è fare MASSA...
seguendo una guida trovata in questo forum mi sono fatto questa scheda per fare massa

PETTO - TRICIPITI

-panca inclinata 4x8 2'
-distensioni manubri 3x8 90"
-panca piana 3x10 90"
-croci 3x8 60"
-french press 3x10 90"
-spinte in basso 3x8 60"



DORSO- BICIPITI

-trazioni 4x max 2'
- pull down lat machine 3x10 90"
-rem. manubrio 3x8 90"
-pullover 3x10 60"
-curl manubri 3x12 90"
-panca scott 3x8 60"


GAMBE-SPALLE

-squat 4x8 2'
-affondi 3x8 90"
-stacchi alla rumena 3x8 90"
-leg extension 3 x 10 60 "
- un esercizio per polpacci senza macchina 3 x max 60"
-lento avanti manubri 4x10 2'
-alzate laterali 3x10 90"
- alzate frontali 3x10 90"



scusate se disturbo, ma questa è la mia prima scheda che faccio da solo e devo dire che sono un pò in crisi...

ditemi se è completamente da rifare...o se ci sono da rifare qualche piccoli ritocchi!

grazie in anticipo a tutti!! a presto!

[Giama]

R: scheda massa ...ritocchi?

PETTO - TRICIPITI

-panca piana 4x6 2'
-panca inclinata 3x8
-dip 3xmax
-croci cavi o manubri 2x12 60"

-french press 4x8 90"
-pushdown 3x10 60"



DORSO- BICIPITI

-stacco 4x6
-trazioni 4xmax 2"
-rem. manubrio 3x8 90"
-pullover 2x12 60"

-panca scott 4x8 60"
-curl man alternato 3x12


GAMBE-SPALLE

-squat 4x8 2'
-leg press 3x8
-affondi 3x10 90"
-leg extension 3 x 10 60 "
-leg curl 3x12
-calf 3xmax

-lento avanti manubri 4x8 2'
-tirate al mento 3x8
-alzate laterali 3x10 90"
-alzate a 90 3x10 90"

Mi sarebbe piaciuto fare le correzioni in grassetto ma sono con il cellulare, ho modificato la scheda direttamente. Le spalle ti consiglio di dividerle e metterne metà dopo il petto e metà dopo il dorso, cosi dopo le gambe metti gli addominali.

[emanuele84.]

grazie mille per la risposta!!!
quindi come scheda ora come ora dividendo le spalle metà dopo il petto e metà dopo il dorso andrebbe bene!?

quali esercizi delle spalle dovrei mettere nella giornata del petto ... e quali nel dorso?

grazie mille!!

---------- Post added at 14:41:52 ---------- Previous post was at 14:39:44 ----------

un ultimissima cosa.....al posto della leg press...cosa potrei fare che non ce l ho?!

[Giama]

R: scheda massa ...ritocchi?

Lento e laterali dopo petto
Tirate e alzate a 90 dopo dorso

Puoi fare l'hack squat?

[emanuele84.]

https://www.youtube.com/watch?v=HmgTqYy8roQ

intendi questo!?

grazie mille per tutto , mi stai aiutando moltissimo!

[Giama]

R: scheda massa ...ritocchi?



Intendevo questo ma va bene anche quello che intendi tu!
Se hai bisogno chiedi.

[emanuele84.]

perfetto!! grazie ancora!!!