Massa e Volume

[Manx]

ma leggere la guida in rilievo...da anni li' presente, no?
ragazzi un minimo di autonomia...sei iscritto dal 2011...e ti alleni da tempo....

[Sephirot]

A
Panca Piana 4x6 120"
Panca Inclinata 4x8 90"
dip profonde ss Croci 3x6+10 60"
cavi alti 3x15 30"
Military 4x6 120"
alzate laterali al cavo 3x10 60"
alzate a 90° manubri 3x10 60"
Shuolder press 4x8 90"

B
Stacchi da terra 4x4 120"
Trazioni neutre 4x6 120"
Rematore bil 3x8 90"
T-Bar ss Pulley 3x6+10 60"
Abs 6 serie

C
Squat 4x6 120"
pressa 4x8 90"
leg ext 4x10 60"
leg curl 4x8 90"
glute ham raise 4xmax 60"
Calf in piedi 4x10 60"
calf seduto 4x15 30"

D
curl bil 4x6 120"
curl hammer 3x8 90"
Concentrato 3x10 60"
french press 4x6 120"
dip tra due panche 3xmax 90"
pushdown 3x10 60"

[Manx]

A
Panca Piana 4x6 120" perchè non fare un 10 8 6 6? E' cmq corretto, ovviamente, anche il tuo schema
Panca Inclinata 4x8 90" farei 3 serie, magari in 12 10 8 a 60"
dip profonde ss Croci 3x6+10 60" dip+sovracc. croci arriverei a 10/12 rip
cavi alti 3x15 30"
Military 4x6 120" 3 serie sono sufficienti in questo contesto. 6/8 rip a 60"-90"
alzate laterali al cavo 3x10 60" arriva a 15 e fai a 45"
alzate a 90° manubri 3x10 60" 6/8 rip
Shuolder press 4x8 90" togli del tutto

B
Stacchi da terra 4x4 120" 3 serie, magari in 5 4 3 o 5 4 2
Trazioni neutre 4x6 120" farei le prone+sovracc. oppure 2 serie prone+sovrac. quindi 2 con presa commando, o supine o neutre...ma varia di settimana in settimana.
Rematore bil 3x8 90" 6/8 rip
T-Bar ss Pulley 3x6+10 60" Toglierei il T-Bar, da sostituire con lat machine a piacere, 6/8 rip. Pulley 10/12
Abs 6 serie

C
Squat 4x6 120" perchè no come panca piana?
pressa 4x8 90" perchè no come panca a 45?
metterei qui lo stacco GT 8 8 6 6 a 60"
leg ext 4x10 60" 3 serie da 12 a 45"
leg curl 4x8 90" sdraiato come leg ext
glute ham raise 4xmax 60" puoi semmai anticiparlo a dopo lo stacco GT e arrivare a fare 10 rip, x 3 serie.
Calf in piedi 4x10 60" farei 3x15 45"
calf seduto 4x15 30" farei 3x50 45"

D
curl bil 4x6 120"
curl hammer 3x8 90" 10/12 rip alternato e da seduto con/senza schienale (varia) a 60"
Concentrato 3x10 60" 2 serie da 15 a 30"
french press 4x6 120"
dip tra due panche 3xmax 60" + almeno 15-20kg di sovraccarico
pushdown 3x10 60" come curl concentrato

qualche suggerimento e miglioria.
Ciao

[Sephirot]

qualche suggerimento e miglioria.
Ciao

sinceramente mi sembra troppo complicato e diversa da quella mia principale

[Manx]

sinceramente mi sembra troppo complicato e diversa da quella mia principale

allora fai come ti pare di complicato non ha nulla.

[Sephirot]

La provo a fare dopo il bill starr chebsto facendo