Massa e Volume

[Sephirot]

Salve a tutti,dopo 4 settimane cambio scheda aumentando un po' il volume visto che al momento mi alleno dai 40 ai 60' max per 3vv a settimana.
I miei dati sono 177 per 74kg bf : 9-10% anzianità di allenamento 2 anni
Ecco la scheda che avrei intenzione di seguire :

A
Panca piana 4x6-8 120"
Panca inclinata 4x8-10 60"
Croci 4x10-12 40"
Military press 4x6-8 120"
Alzate laterali 4x8-10 60"
Alzate a 90 4x10-12 40"
French press 4x6-8 120"
Concentrato tric 4x8-10 60"
Pushdown 4x10-12 40"

B
Stacchi da terra 4x4-6 120"
Rematore bil 4x6-8 120"
T-bar 4x8-10 60"
Lat avanti 4x10-12 40"
Curl bil (o panca scott ? ) 4x6-8 120"
Curl man (o curl hammer ?) 4x8-10 60"
concentrato 4x10-12 40"

C
Squat attg 4x6-8 120"
Leg press 45° 4x8-10 60"
Leg extension 4x10-12 40"
Leg curl 4x8-10 60"
Glute ham raise 4x10-12 40"
Calf in piedi 4x8-10 60"
Calf seduto 4x10-12 40"

Molto semplice come scheda ma bella pesante e funzionale,nei giorni ON sono sopra i 400gr di CHO quindi non dovrei avere problemi a seguirla, che ve ne pare ?

[Alessandro33]

più che altro è da rivedere il volume, identico per il wo a e b

[Marco the master]

perche niente trazioni?

[Sephirot]

perche niente trazioni?

per questo mese le sostituisco con la lat e mi concentro piu per lo spessore
Alessandro consigli di inserire le alzate a 90 nel woB ?

[Manx]

per questo mese le sostituisco con la lat e mi concentro piu per lo spessore
Alessandro consigli di inserire le alzate a 90 nel woB ?

le trazioni a mio avviso vanno fatte...SEMPRE e sovraccaricate, prone, supine, commando ecc.... E le trazioni lavorano sia in spessore che in ampiezza...ben piu' che il rematore. La lat puoi sempre metterla.

[Alessandro33]

Salve a tutti,dopo 4 settimane cambio scheda aumentando un po' il volume visto che al momento mi alleno dai 40 ai 60' max per 3vv a settimana.
I miei dati sono 177 per 74kg bf : 9-10% anzianità di allenamento 2 anni
Ecco la scheda che avrei intenzione di seguire :

A
Panca piana 4x6-8 120"
Panca inclinata 4x8-10 60"
dip ss croci piana 3x6+12
Croci 4x10-12 40" cavi alti 2xmax
Military press 4x6-8 120"
Alzate laterali 4x8-10 60"
Alzate a 90 4x10-12 40" togli
French press 4x6-8 120"
Concentrato tric 4x8-10 60" togli
Pushdown 4x10-12 40"

B
Stacchi da terra 4x4-6 120"
trazioni varie 4x6/8
Rematore bil 4x6-8 120"
T-bar ss pulley 3x8+10
Lat avanti 4x10-12 40" togli
Curl bil (o panca scott ? ) 4x6-8 120" bil
Curl man (o curl hammer ?) 4x8-10 60" hammer
concentrato 4x10-12 40" togli

C
Squat attg 4x6-8 120"
Leg press 45° 4x8-10 60"
Leg extension 4x10-12 40"
Leg curl 4x8-10 60"
Glute ham raise 4x10-12 40"
Calf in piedi 4x8-10 60"
Calf seduto 4x10-12 40"

Molto semplice come scheda ma bella pesante e funzionale,nei giorni ON sono sopra i 400gr di CHO quindi non dovrei avere problemi a seguirla, che ve ne pare ?

ok

[Sephirot]

perche niente trazioni?

per questo mese le sostituisco con la lat e mi concentro piu per lo spessore
Alessandro consigli di inserire le alzate a 90 nel woB ?

---------- Post added at 20:52:54 ---------- Previous post was at 20:32:36 ----------

ok

Piana 4x6 120"
inclinata 4x8 90"
dip profonde ss croci piana 3x6+10 60"
cavi alti 2xmax 30"
military 4x6 120"
alz laterali ai cavi 4x10 60"
french press manubri 4x8 90" (un altro ex per allenare il capo lungo efficiente? Ho le braccia indietro)
pushdown 3x10 60"
Concentrato tric 3x10 60"

Stacchi da terra 4x4 120"
trazioni neutre 4x6+sovraccarico 120"
Rematore bil 90 4x8 90"
t bar ss pulley 3x8+10 60"
alzate a 90° 4x10 60"
curl bil 4x8 90"
hammer 3x10 60"
Concentrato 3x10 60"

squat 4x6 120"
leg press 4x8 90"
leg ext 4x10 60"
leg curl 4x8 90"
glute raise 4xmax 60"
calf piedi 4x10 60"
calf seduto 4x15 30"

così ? anche se i recuperi mi convincono poco..

[Manx]

cmq per una abc....il volume è altino...non riesci a fare 4 wo?

[Sephirot]

avevo pensato anche a fare una 4wo con petto-spalle, gambe,dorso,braccia..

[Manx]

avevo pensato anche a fare una 4wo con petto-spalle, gambe,dorso,braccia..

e perchè non lo fai allora?!

[Sephirot]

Le braccia da sole è consigliabile allenarle ?

[Manx]

che problema ci sarebbe? io lo faccio spesso. in ogni caso ci sono splittaggi migliori su 4 wo.

[Sephirot]

A petto-bic
B Gambe-polpacci
C Dorso - abs
D Spalle-tricipiti

Questa è la migliore che mi viene in mente..

[Manx]

A petto-bic
B Gambe-polpacci
C Dorso - abs
D Spalle-tricipiti

Questa è la migliore che mi viene in mente..

perfetta, non necessariamente in quell'ordine.

[Sephirot]

perfetta, non necessariamente in quell'ordine.

qualche consiglio ?