scheda multifrequenza aprile

[Granzo94]

Ciao a tutti, essendo quasi giunto al termine delle 5 settimane della scheda che attualmente sto seguendo la settimana prossima dovrei cambiarla, passando ad una multi siccome voglio provare a dare nuovi stimoli al fisico.
I miei dati: 19 anni, 175cm x 68kg, 2 anni di allenamento. Mi alleno in Home Gym, non dispongo quindi di macchinari anche se a breve dovrei acquistare le dip, per il momento però non ho inserito questo es nella scheda.


SCHEDA 1:
A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 4x8
Affondi 3x10
Pulley bilanciere 3x8 SS Alzate laterali 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Stacco gt 3x10
Step up manubri 3x8
Dip con sovraccarico 4x8
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 4x8
Croci 3x12
Rematore manubrio 4x8
Curl alternato 3x12

B2:
stacco 5x3
Trazioni 4x8
Pullover 2x12
Lento avanti manubri 5x5
Alzate laterali 3x12
Dip tricipiti 3x12



Mancano i recuperi ma indicativamente sono 2min per gli es base, 90s per i multiarticolati e 60s per quelli di isolamento.

[SiMooNe]

Diminuisci le ripetizioni nello stacco.
Diminuisci qualcosina nel petto (ad esempio porta a 3 le serie nella SS)
Al posto delle DIP, potresti fare la panca declina (croci ad esempio)
Diminuisci il volume nei deltoidi
Troppi piramidali (varia)
Sai che muscolo sollecitano le tirate al mento??

[Granzo94]

Nello stacco posso fare 8-6-6-4.
Il super set poi lo porto a 3.
Nei Deltoidi poi posso togliere le Alzate frontali per abbassare il volume.
Per i troppi piramidali dove mi consigli sarebbe meglio farne a meno?
E le Tirate cmq sbaglio o sono per i trapezi e in parte anche per i deltodi?

[SiMooNe]

Nello stacco posso fare 8-6-6-4. anche meno, decisamente
Il super set poi lo porto a 3. ok
Nei Deltoidi poi posso togliere le Alzate frontali per abbassare il volume. ok
Per i troppi piramidali dove mi consigli sarebbe meglio farne a meno? perchè ne dovresti farne a me?? ho scritto solamente che fai quasi tutto con quel piramidale...varia
E le Tirate cmq sbaglio o sono per i trapezi e in parte anche per i deltodi? http://www.bodyweb.com/threads/21703...-%C3%A8-facile

.

[Granzo94]

SCHIENA:
Stacchi 4x6 120s
Trazioni con peso 4x8 90s
Pulley con bilanciere 4x8-8-6-6 90s
Superset: Rematore manubrio 3x8 + posteriori manubri 3x8 90s
Scrollate bilanciere 3x10 60s
Tirate al mento 2x12 60s (le lascio o le tolgo?)

PETTO TRICIPITI
Panca piana 5x8-8-6-6-4 120s
Superset: spinte manubri inclinate 3x8-8-6-6 + croci panca piana 3x8-8-6-6 90s
Piegamenti sul posto 3xmax (poi appena prese le dip le metterò in 3x10--tempo due settimane circa)
French press 4x8-8-6-6 90s
Superset: dip tricipiti 3x10+ Piegamenti per tricipiti 3x12 90s

GAMBE ADDOME
Squat 5x8-8-6-6-4 120s
Front Squat 4x8-8-6-6 90s
Affondi pesi 4x8 60s
Superset: Step up pesi 3x6+ Stacchi gt 3x6 90s
Calf libero 5x20 60s
Addominali a piacere

SPALLE BICIPITI
Lento avanti bilanciere 5x8-8-6-6-4 120s
Arnold press 4x8-8-6-6 90s
Alzate laterali 3x10 60s
Curl ez 4x8-8-6-6 90s
Superset: Hammer Curl 3x8 + curl su panca inclinata 3x8 90s

Cosi può andare?

[Granzo94]

up

[SiMooNe]

scusa cosa significa 3x8-8-6-6?? ho sono 3 serie o 4...

e ancora vedo troppi piramidali...

[Granzo94]

Si scusa nella sessione del petto è un Superset da 3 serie per 8/6/6, ho sbagliato a scrivere.
Ma per i piramidali comunque non saprei.. Cosa mi consigli di fare?

[SiMooNe]

già scritto sopra, varia

[Granzo94]

Poi dimmi cosa ne pensi :
-nella sessione del petto fare il Superset spinte/croci in 4x6, stessa cosa nella sessione delle spalle inserire un Superset lento avanti manubri con Alzate laterali in 4x6

[SiMooNe]

Poi dimmi cosa ne pensi :
-nella sessione del petto fare il Superset spinte/croci in 4x6 qui fare più un 3x8+10/12, stessa cosa nella sessione delle spalle inserire un Superset lento avanti manubri con Alzate laterali in 4x6, anche qui farei più un 3x8+10/12

Comunque sono sottigliezze. In ogni caso per gli esercizi di isolamento, alzerei le ripetizioni.

[Granzo94]

Ok grazie ora sistemo come hai detto te. Comunque ieri ho acquistato le dip, le inserisco in 3x10 90s rest dopo il super set di spinte/croci.

Poi vorrei alzare l'intensità nella sessione delle gambe che le ritengo un po inferiori rispetto all upper. Consigli di fare un richiamo un secondo giorno o di alzare il volume negli es?

[SiMooNe]

Non ti confondere l'intensità con il volume. Per le gambe lascerei così (a parte quei piramidali ).

Per le DIP anche meno....

[Granzo94]

Sisi scusa mi sono espresso male! E che siccome sono il gruppo muscolare nel quale sono più carente pensavo appunto di aumentare o l'intensità o il volume negli es, ma se secondo te così va bene questa settimana che inizio la scheda vedo come mi trovo!

[Granzo94]

Pareri scheda multifrequenza

Tra questi due modelli di schede in multifrequenza quale pensate sia il migliore da seguire? Per un periodo di 5 settimane.

SCHEDA 1:
A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 4x8
Affondi 3x10
Pulley bilanciere 3x8 SS Alzate laterali 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4x8
Rematore bilanciere 3x8
Stacco gt 3x10
Step up manubri 3x8
Dip con sovraccarico 4x8
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 4x8
Croci 3x12
Rematore manubrio 4x8
Curl alternato 3x12

B2:
stacco 5x3
Trazioni 4x8
Pullover 2x12
Lento avanti manubri 5x5
Alzate laterali 3x12
Dip tricipiti 3x12

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SCHEDA 2:

1 Lunedì

Squat 6x4
Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x10
Curl ez 4x6

Martedì

Stacchi da terra 4x6
Trazioni sovraccarico 4x8
Rematore Manubri 3x8
Tirate al mento 3x10
Dip con sovraccarico 4x8
French press 4x6

Giovedì

Panca 6x4
Croci 4x8
Squat 4x6
Affondi 3x10
Arnold press 4x6
Manubrio dietro testa 3x10

Venerdì

Stacchi da terra 6x4
Rematore bilanciere 4x6
Trazioni supine 3x8
Alzate laterali 3x10
Pullover 2x12
Hammer curl 3x8

Mancano i recuperi ma indicativamente sono 2min per gli es base, 90s per i multiarticolati e 60s per quelli di isolamento.