Potenziamento braccia

[linobodybuilding]

Ciao ragazzi volevo chiedervi se mi consigliate un potenziamento braccia , premetto che eseguo gia una scheda che mi tiene occupato il lunedi-mercoledi-venerdi

Lunedi: dorso+spalle post+bicipiti
Mercoledi: gambe+femorali+polpacci
Venerdi: petto+spalle ant+tricipiti

Quindi le braccia le allenerei solo ol lunedi facendo curl a 60° con manubti 3x12-10-80 ma io suppongo sia poco .

Ho a disposihione martedi-giovedi
Che esercizi mi co sigliate per pompare le braccia ?

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[ston]

posta l'intera scheda, età, peso, altezza e anzianità d'allenamento.

[linobodybuilding]

R: Potenziamento braccia

Lunedi:
Lat machine avanti risc: 1x15/20 rip
Sbarra: 3x8/10
Pulley triangolo: 3x10/12
Lat machine dietro: 3x15
Rematore : 3x10
Alzate a 90°: 3x12
Curl a 60°: 3x12-10-18
1braccio a staffetta:3x10.

Mercoledi:
Leg extenzion :risc 1x15. 4x15-12-10-8
Pressa a 45°: 3x12/15
Fro t squat alla spalliera:3x25
Leg curling: 4x15
Polpacci: 3x30

Venerdi:
Panca 30° manubri: 1x15 3x 10/12
Croci 30°: 3x12
Flessioni a terra+pectoral machine:3x15
Lento dietro manubri seduto: 3x10
Alzate laterali a bandiera: 3x10+10
Panca stretta 3x12/15
Con una mano dietro alla nuca
Distensioni 3x10

Altezza 1'75 peso:84 anzianita xi alle amento:1 anno e 6 mesi


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[Jari]

Lunedi:
Lat machine avanti risc: 1x15/20 rip
Sbarra: 3x8/10
Pulley triangolo: 3x10/12
Lat machine dietro: 3x15
Rematore : 3x10
Alzate a 90°: 3x12
Curl a 60°: 3x12-10-18
1braccio a staffetta:3x10.

Mercoledi:
Leg extenzion :risc 1x15. 4x15-12-10-8
Pressa a 45°: 3x12/15
Fro t squat alla spalliera:3x25
Leg curling: 4x15
Polpacci: 3x30

Venerdi:
Panca 30° manubri: 1x15 3x 10/12
Croci 30°: 3x12
Flessioni a terra+pectoral machine:3x15
Lento dietro manubri seduto: 3x10
Alzate laterali a bandiera: 3x10+10
Panca stretta 3x12/15
Con una mano dietro alla nuca
Distensioni 3x10

Altezza 1'75 peso:84 anzianita xi alle amento:1 anno e 6 mesi


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Per braccia s'intende bicipiti e tricipiti, non solo bicipiti.... Aggiungerei un ex con bil, curl bil o curl ez alla scott....

[hooli]

Lunedi:
Lat machine avanti risc: 1x15/20 rip
Sbarra: 3x8/10 trazioni?? 3xmax
Pulley triangolo: 3x10/12 REMATORE 8 8 6 6
Lat machine dietro: 3x15 PULLEY 3x10
Rematore : 3x10. PULL DOWN BRACCIA TESE 3x15
Alzate a 90°: 3x12
Curl a 60°: 3x12-10-18 CURL BILANCERE 4x6
1braccio a staffetta:3x10 CURL HUMMER 3x10

Mercoledi:
Leg extenzion :risc 1x15. 4x15-12-10-8 AFFONDI 2x12 (X gamba)
Pressa a 45°: 3x12 SQUAT 8 6 6 4 4
Fro t squat alla spalliera:3x25 PRESSA A 45 3x10
Leg curling: 4x15 LEG EXT 3x[6+6+6]
Polpacci: 3x30 POLPACCI 3x20

Venerdi:
Panca 30° manubri: 1x15 3x 10/12 PANCA PIANA 4x6
Croci 30°: 3x12 DIP 3x8
Flessioni a terra+pectoral machine:3x15 SPINTE INCLINATA 30 SS CROCI PIANA 3x[8+10]
Lento dietro manubri seduto: 3x10 4x6
Alzate laterali a bandiera: 2x10+10 OK
Panca stretta 3x12/15 3x8
Con una mano dietro alla nuca 3x10
Distensioni 3x10 PUSH DOWN FUNE 2x15

Altezza 1'75 peso:84 anzianita xi alle amento:1 anno e 6 mesi


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ho cercato di correggerla un po' senza stravolgerla troppo, aspettiamo il parere di qualcuno più esperto.

[linobodybuilding]

Come la vedete piu per defi izio e questa scheda ? O massa? E da una settimana che la uso , posso aggiungerr quei 10 min di corsa?

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[hooli]

Massa o definizione si fanno a tavola. La scheda cambia veramente poco e relativamente ad personam. Ancora non riesco a capire il significato del titolo e la tua situazione; stai cercando di dimagrire e allo stesso tempo tonificare? A questo punto la corsetta va bene a fine allenamento ma controlla sempre il battito cardiaco e cerca di stare nella zona lipidica ("brucia grassi"). La dieta è già sistemata? (Se no apri un 3D nella sezione giusta)

[stallon]

Lunedi:
stacco 4x4 rest ampi
trazioni 4x max + sovraccarico range 6/10 1'45''/2'
REMATORE8 8 6 6 1'30''/1'45''
PULLEY 3x10/12 1'
PULL DOWN BRACCIA TESE 2x15/20 30''
Alzate a 90°: 3x12 50''
CURL BILANCERE 4x6/8 1'30'' cadenza 3.1.3 l'ultima pic contraction 2''
CURL HUMMER 3x10 1' cadenza 3.1.3 l'ultima pic contraction 2''

Mercoledi:
SQUAT 8 8 6 6 2'/2'30''
stacco gt 4x8/10 1'30''
leg press 4x8/10 1'30''
calf 4x15/20 30''

Venerdi:
PANCA PIANA 8 8 6 6 2'
panca inclinata 30° 4x6/8 1'45''
croci ss dip panche 4x8+ max 1'45''
military 4x6/8 1'30''
Alzate laterali 2x10 50''
Panca stretta 4x6/8 1'30''
PUSH DOWN FUNE 3x10 1' pic contraction 2''

[Alessandro33]

ora hai 2 tabelle da poter seguire

[linobodybuilding]

(Hooli) si scusami il punto e quello dimagrine un altro lo e tonificare , grazie(stallon)

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