Ciao a tutti, sono 1,81x70-72kg, mi alleno da novembre e dopo una serie di schede in multifrequenza, a febbraio sono passato in mono, questa è la scheda;
A;
Panca inclinata 45° bil 4x12 2’
Dips parallele 3xMax 3’
Croci inclinata 3x10 2’
Pull over 3x12 2’
Lento avanti in piedi bil 3x10 90‘’+ lento avanti manubri 2x15 90‘’ pump
Alzate frontali bilanciere SS Tirate al mento 3x10 90’’
Skull crusher 2x10 90’’
French press piana bil 2x10 90’’
Distensioni panca a 75° 2x10 90”
B;
Squat 4x6 2’
Leg extension 3x12 90’’
Lying leg curl 3x12 90’’
Affondi 3x8 90’’
Calf in piedi bil 3x15-20 90’’
Abs;
Crunch sovraccarico 3x15 1’
Crunch inverso 3x15-20 1’
Side bend 3x15 1’
Woodchopper 3x15 1’
C;
Stacchi da terra 4x4 2’
Hpx 3x8 2’
Trazioni; Pull up, 8-8-6-5-5-Max
Rematore bilanciere 4x8 2’
Rematore manubrio 2x12 2’
Pulley 3x12-15 2’
Alzate a 90° manubri 3x8-10 1’
Curl bilanciere 3x10-12 90’’
Hammer curl 3x10 90’’
Flessioni polsi 3x10-12 1’
Mi alleno a casa, non ho macchinari\cavi, per ora non posso fare gli ex in rosso. A breve posterò la mia HG, ma nella sezione apposita....
Volevo migliorare sulle trazioni, siccome non riesco mai a completare 3 serie da 10; dov'è meglio inserire secondo voi le altre 2 sessioni??
Lun; R
Mar; A
Mer; R
Gio; B
Ven; R
Sab; Trazioni (C)
Dom; R
Grazie anticipatamente
A;
Panca inclinata 45° bil 4x12 2’
Dips parallele 3xMax 3’
Croci inclinata 3x10 2’
Pull over 3x12 2’
Lento avanti in piedi bil 3x10 90‘’+ lento avanti manubri 2x15 90‘’ pump
Alzate frontali bilanciere SS Tirate al mento 3x10 90’’
Skull crusher 2x10 90’’
French press piana bil 2x10 90’’
Distensioni panca a 75° 2x10 90”
B;
Squat 4x6 2’
Leg extension 3x12 90’’
Lying leg curl 3x12 90’’
Affondi 3x8 90’’
Calf in piedi bil 3x15-20 90’’
Abs;
Crunch sovraccarico 3x15 1’
Crunch inverso 3x15-20 1’
Side bend 3x15 1’
Woodchopper 3x15 1’
C;
Stacchi da terra 4x4 2’
Hpx 3x8 2’
Trazioni; Pull up, 8-8-6-5-5-Max
Rematore bilanciere 4x8 2’
Rematore manubrio 2x12 2’
Pulley 3x12-15 2’
Alzate a 90° manubri 3x8-10 1’
Curl bilanciere 3x10-12 90’’
Hammer curl 3x10 90’’
Flessioni polsi 3x10-12 1’
Mi alleno a casa, non ho macchinari\cavi, per ora non posso fare gli ex in rosso. A breve posterò la mia HG, ma nella sezione apposita....
Volevo migliorare sulle trazioni, siccome non riesco mai a completare 3 serie da 10; dov'è meglio inserire secondo voi le altre 2 sessioni??
Lun; R
Mar; A
Mer; R
Gio; B
Ven; R
Sab; Trazioni (C)
Dom; R
Grazie anticipatamente
, ora sistemo.
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