Pareri prima scheda fatta da me COMPLICATA (+ Aiuto)

[Gino2000]

Salve, come da titolo bando alle ciance scrivo subito la mia prima scheda "complicata" rispetto ai classici 3x10 e 4x8:

GIORNO A:
Panca piana: 12-10-8 (Aumento di peso ad ogni serie, spero di essermi spiegato bene xD) 1 min recupero
Croci cavi: 3x7-7-7 (Diminuire) Di seguito. 90 sec recupero serie
Panca manubri inclinata 30°: 3x8+2RP 15 sec recupero (90 secondi recupero serie)
Chest press stretta + Pectoral Machine 3x8+8 90 Sec recupero serie (Significa che faccio chest press e pectoral machine consecutivamente in una serie)

GIORNO B:
Trazioni presa larga 3xMAX
Vertical Row presa larga bassa: 3x7-7-7 (Diminuire) (90 Secondi recupero serie)
Lat machine dietro: 3x8+2RP 15 sec recupero (90 sec Recupero serie)
Pulley presa stretta: 3x10/8 (1 Min recupero)
Panca piana stretta: 3x7-7-7 (Diminuire) di seguito. 90 Sec recupero serie
Corda cavi: 3x8+2RP 15 sec recupero (90 Secondi recupero serie)

GIORNO C:
Alzate laterali: 3x7-7-7 (Diminuire) di seguito. (90 Sec recupero serie
Spinte in alto manubri: 3x8+2RP 15 sec recupero (90 Sec recupero serie)
Croci inverse cavi: 3x12-10-8 (1 min recupero)
Curl manubri: 3X7-7-7 (Diminuire) (Non so recupero serie)
Hammer curl: 3x8+2RP 15 Sec recupero (Non so recupero serie


SPECIFICAZIONI & DATI:
1) Non ho inserito alcuni fondamentali (Stacchi, rematori), perchè per almeno 2 mesi voglio saltare esercizi che mi facciano moltissimo male la schiena, che negli ultimi tempi a soli 18 anni mi sta dando problemi, causa la mia scarsa esecuzione... Ma comunque li ho fatti per 8 mesi, per 2 mesi non morirò e non farò un donwgrade vero? xD

2) Come potete notare, mancano le gambe e polpacci, ma non perchè non voglia farle, ma perchè non so come inserirle in questa scheda... Chiedo aiuto a voi infatti.
Lo squat è l'unico esercizio FONDAMENTALE che non voglio saltare per nulla al mondo, visto che è il più funzionale per le gambe... chiedo aiuto a voi come inserire gambe e polpacci in questa routine
P.S: Al limite posso inserire un 4° giorno dedicato a gambe e polpacci... ma non so cosa inserire in quel giorno

3) Questa è la mia prima scheda più "complicata" che ho creato, chiedo aiuto a voi come migliorarla, cosa cambiare, che esercizi mettere o rimuovere, le pause, ecc.
VI PREGO DATEMI PIU' CONSIGLI E CORREZIONI possibili


ADDOME 2-3 VOLTE A SETTIMANA SOVRACCARICATO 4X20 Crunch al cavo 4x20 reverse crunch



4) i miei dati tecnici: 19 anni - 1.75 X 68KG (Definizione. In massa raggiunsi gli 80 sporchissimi xD) BF 12-14% 1 anno e 5 mesi di "esperienza" (ma dove? ahahhahaha) in palestra

5) Quest'abbozzo l'ho fatto grazie all'aiuto di un ragazzo che mi ha consigliato xD Scusate, può darsi che è registrato e ci tenevo a salutarlo

6) Scusate se ho scritto di sterco come fare gli esercizi, ma non so spiegarmi bene scrivendoli sul forum :S

SCUSATE SE NON HO INSERITO ALCUNI ESERCIZI FONDAMENTALI, aspetto vostre risposte

[culsd]

Per le gambe senza che inserisci un quarto giorno basta un esercizio ogni allenamento come lo squat o semplicemente sulla leg press... la scheda comunque sembra un pò disordinata, il primo giorno è incompleto a mio parere e dovresti dare la giusta intensità ad ogni muscolo (almeno i principali)..

[Gino2000]

Grazie culsd! Eh proprio per questo ho scritto a voi... per farmi correggere il tutto e vedere gambe e polpacci dove inserirli, con serie e rip :S Non so davvero cosa inventare o correggere... chiedevo aiuto a persone che ne sanno piu' di me per non seguire una scheda che poi in 4 settimane si rivela non in grado di farmi fare un passo avanti (ma anzi mi faccia regredire)

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[Gino2000]

Up aiutatemi

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[RUS]

la scheda è "inguardabile" passami il termine e non saprei nemmeno da dove iniziare per correggertela perchè purtroppo è un ammasso di esercizi buttati la senza un senso.

Ti do alcuni accorgimenti: troppo volume inutile(stripping, ss e rest pause eliminali e piuttosto fai qualcosa di semplice). Inoltre non rispetti la sinergia muscolare( tricipiti e/o spalle è bene allenarli dopo il petto e i bicipiti dopo il dorso in monofrequenza e le gambe sarebbe bene allenarle in una seduta a parte con gli abs).
Gli esercizi alle macchine(chest press, pectoral machine ecc) ELIMINALI e prediligi pesi liberi(manubri bilancieri e al massimo cavi).
Molti esercizi non si capisce cosa intendi(vedi corda cavi... per cui ti rimando qui per la terminologia corretta xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx no link integratori xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Da quel che ho capito dalla tua scheda stai "cercando" di allenarti in monofrequenza per cui io ti reindirizzo qui:
http://www.bodyweb.com/threads/22709...are-una-scheda(per capire almeno teoricamente come costruire qualche modello di scheda valido)
e qui
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari(per avere qualche modello)
prova ad abbozzare un'altra scheda seguendo i principi che ti ho consigliato e poi la riguardiamo per correggerla

[Gino2000]

Grazie!!! Sai che c'è?
E' che con "qualcosa di più semplice", mi alleno così (Nei classici schemi 3x10 - 4x8, ecc.) da ormai 1 anno ininterrottamente, ora volevo provare qualcosa di diverso, per dare un nuovo stimolo al corpo...

Mi sono allenato a corpo libero (NON HO MAI USATO MACCHINE) da 1 anno, da quando ho iniziato ad allenarmi con i pesi, non sono un totale "novellino" (Questo è il mio 2° ciclo di definizione, non parto da 0. Infatti l'anno scorso ero 58KG in definizione, ora 64 con la stessa definizione di allora. Lo so, sono un secco xD ma 6KG di magra in 1 anno, è una soddisfazione)...

Quindi è proprio da buttare? E' solo che vorrei provare qualcosa di diverso, e di più "intenso" e faticoso :S

[RUS]

Questa scheda purtroppo è a dir poco oscena... se hai voglia di provare qualcosa di particolare piuttosto di usare tecniche intensive che non servono a niente ti consiglierei di giocare sulla cadenza variando il tut oppure cambiando ordine agli esercizi per provare protocolli di allenamento particolari come pre-stancaggio, fst-7 e altri particolari ma essendo tu in definizione non te lo consiglierei...tra l'altro essendo in ipocalorica a 68kg su 175cm secondo me rischieresti più di bruciarte i progressi che hai fatto quest'anno piuttosto che asciugarti... vedrei meglio una body recomposition imho

[Gino2000]

Quindi ormai è troppo tardi fare una cosa del genere in definizione giusto?
Peccato... quindi fino e settembre rimango con scehde normali tipo 3x10 - 4x8?
Non c'è qualcosa di intenso, e di diverso che si possa fare anche in definizione? Perchè ho stabilizzato il peso corporeo, e anche i pesi che uso... non tendono ad aumentare, ma neanche diminuire

[RUS]

io ti consiglierei di fare invece un ciclo di forza in definizione

[Gino2000]

io ti consiglierei di fare invece un ciclo di forza in definizione

Non so se sei serio ma...
Sai che ci avevo pensato??? NON STO SCHERZANDO!!!

Giuro, quando lo dissi in palestra (Classico salottino prima di partire ad allenarci, dove si parla di vita privata e allenamento da seguire xD) non volevano crederci e pensavano che stessi scherzando! ahahhahahahahha

Guarda ti giuro, non so se sei serio... ma volevo (E sono disposto, anche se ho pochissime energie) provare una Bill Starr in def...
Non so tu cosa ne pensi? E come la imposteresti?

SCUSA SE TI STO ROMPENDO!!! Grazie di tutto RUS

[RUS]

Non so se sei serio ma...
Sai che ci avevo pensato??? NON STO SCHERZANDO!!!

Giuro, quando lo dissi in palestra (Classico salottino prima di partire ad allenarci, dove si parla di vita privata e allenamento da seguire xD) non volevano crederci e pensavano che stessi scherzando! ahahhahahahahha

Guarda ti giuro, non so se sei serio... ma volevo (E sono disposto, anche se ho pochissime energie) provare una Bill Starr in def...
Non so tu cosa ne pensi? E come la imposteresti?

SCUSA SE TI STO ROMPENDO!!! Grazie di tutto RUS

tranquillo ad ogni modo ero serio...
Per impostare la bill starr guarda qua che c'è un file in excel con le progressioni già impostate basta modificare i parametri in giallo http://www.bodyweb.com/threads/145152-5x5 basta solo che aggiungi i complementari(farei complementari dorso giorno 2, complementari gambe giorno 1 e complementari spalle giorno 3 senza allenare in isolamento le braccia) senza aumentare troppo il volume totale giornaliero(starei max sulle 22/23 serie per ogni giornata contando che il giorno 1 sono 15 serie, il giorno 2 12 e il giorno 3 18 basta regolarsi con i complementari)