Modifiche scheda massa

[Ryuz]

Salve a tutti, mi son già presentato quando ho postato la mia dieta, ma meglio una volta in più che una in meno. Mi chiamo Andrea ho 19 anni, ho iniziato a far palestra 7 mesetti fa, pesavo 60 kg e ad oggi ne peso 71 circa per 178 cm d'altezza.
Le schede che ho fin ora seguito mi son state preparate dall'istruttore della palestra, e devo dire che han sortito effetto. Ora però mi trovo ad avere una scheda splittata in 3 giorni, con soli due esercizi per gruppo muscolare, ho quindi pensato di aggiungere qualcosa io, di seguito la scheda:
Per le rep seguo sempre questa meccanica: 12/15 rep di riscaldamento, peso leggero. 5 rep 45% massimale, 5 rep 65% massimale, 8-6-4 rep 75% massimale

Lunedì: Petto-Tricipiti
Distensioni con bilanciere su panca inclinata
Croci con braccia semi-aperte su panca piana http://www.coopersguns.com/videos/ex...s/dumbell-fly/
Dip alle parallele


Distensioni a braccia strette su panca piana
Pulley con corda
French press (pensavo di non mettere un terzo esercizio per i tricipiti, poichè a fine allenamento sono sfiancati, che ne dite?)


Mercoledì: Dorsali-Bicipiti

Trazioni presa a corna
Rematore con bilanciere a presa inversa
Pulley basso

Curl con bilanciere a z su panca scott
Curl con manubri con presa a martello
Curl di concentrazione (anche qua ho lo stesso dubbio che ho per i tricipiti, mi conviene caricare poco ma aggiungere il 3° esercizio o no?)


Venerdì: Gambe-Spalle

Squat al multipower (so che non è granchè, ma non c'è un rack e comunque curo l'esecuzione piuttosto che il carico e fin ora non mi ha dato problemi)
Leg Curl in piedi
Stacchi rumeni

Distensioni con manubri
Cross over ai cavi
Alzate frontali

Questo è ciò che pensavo di fare, consigli, chiarimenti e critiche sono ben accetti. Gli esercizi in grassetto sono quelli che pensavo di integrare. Gli addominali attualmente li alleno tutte e 3 le volte ma da quello che ho letto pensavo di passare ad una sola volta a settimana con sovraccarico.

[Giama]

R: Modifiche scheda massa

La scheda è da rifare completamente.. quali sono i massimali nei fondamentali?

[Ryuz]

Come mai? avevo dato un'occhiata al thread su come stilare una scheda, ma a quanto parr non c'ho azzeccato molto.
Comunque, squat massimale 70 kg, rematore a presa inversa massimale 60, panca inclinata massimale 66, trazioni presa a corna massimale 88, distensioni con manubri massimale 20, curl con bilanciere a z su panca scott massimale 13, distensioni a presa stretta massimale 18. Ecco i massimali, grazie dell'aiuto

[Manx]

i carichi sono abbastanza sballati...o probabilmente gli esercizi eseguiti male...per trazioni...tu intendi la lat machine, vero...? e non le trazioni alla sbarra che sono ben piu' complesse...cosa intendi poi per massimale? Mi sa che sei parecchio confuso...

[Ryuz]

Per massimale intendo quel carico che mi permette di fare una sola ripetizione in quel determinato esercizio, sbaglio?
Le trazioni non le faccio alla lat machine se non per riscaldarmi; prima di cambiare scheda eseguivo le trazioni a presa inversa con sovraccarico, mentre ora con la presa a corna senza sovraccarico.
Quali carichi ti sembrano sballati? tendenzialmente l'esecuzione degli esercizi dovrebbe essere vicina alla decenza, dato che tento quanto piú possibile di inchiodare l'istruttore per correggere eventuali esecuzioni imperfette, ma essendo un neofita sicuramente tendo a sbagliare qualcosa.
In quanto alla confusione si, sono un poco confuso, ma continuo a leggere thread per provare a capirci qualcosa in più ahah

[Manx]

Per massimale intendo quel carico che mi permette di fare una sola ripetizione in quel determinato esercizio, sbaglio?
Le trazioni non le faccio alla lat machine se non per riscaldarmi; prima di cambiare scheda eseguivo le trazioni a presa inversa con sovraccarico, mentre ora con la presa a corna senza sovraccarico.
Quali carichi ti sembrano sballati? tendenzialmente l'esecuzione degli esercizi dovrebbe essere vicina alla decenza, dato che tento quanto piú possibile di inchiodare l'istruttore per correggere eventuali esecuzioni imperfette, ma essendo un neofita sicuramente tendo a sbagliare qualcosa.
In quanto alla confusione si, sono un poco confuso, ma continuo a leggere thread per provare a capirci qualcosa in più ahah

scusami eh...tu hai scritto "trazioni 88kg"...come puo' essere? Se fai le trazioni alla sbarra (postami per cortesia una foto dell'esercizio, non vorrei che tu intendessi qualcosa di diverso...come spero! )...si potrebbe pensare interpretare cosi' "ah, forse con 88 intende il proprio peso corporeo..." ma sei 70kg dov'è l'errore?
Per massimale intendi bene, ok, ma i carichi sono un po' strani...70kg di squat come massimale e 60kg di rematore inverso...non collimano...cosi' come le varie panche. La panca scott...poi...non è certo un ex con il quale provare un massimale...rischio di farsi molto...alto! E cmq sono carichi bassini...il riscaldamento non si fa come fai tu...è proprio sbagliato, c'è una guida in rilievo, nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati".

[Ryuz]

non ho ben capito la questione del massimape alla panca scott, potresti spiegarti meglio?
Per le trazioni intendo invece proprio quello che ho scritto, si, peso 71, ma utilizzo la cintura alla quale attacco peso per creare un sovraccarico fino a giungere al peso desiderato. Per io riscaldamento ho sempre eseguito quello scritto dal'istruttore nella scheda, dopo guarderó il thread

[Manx]

mi è saltato un "non" circa la panca scott...ho aggiunto ora. Quindi tu hai sovraccaricato di 17kg alla sbarra? Se si'...non devi indicare il peso in toto, ma quello del sovraccarico...ma prima avevi detto...che le facevi senza sovraccarico scusami ma devi fare un po' di chiarezza...grazie.

[Ryuz]

Allora, senza sovraccarico sono circa al 75% del mio massimale, o poco più, ed è come svolgo l'esercizio nelle normali sessioni d'allenamento; prima di cambiare la scheda eseguivo le trazioni a presa inversa anzichè quelle con la presa a corna ed il sovraccarico era di 5 kg. il mio massimale nelle trazioni con presa a corna risulta invece in 17 kg di sovraccarico. Spero di essere stato più chiaro.
Per quello che concerne i bicipiti, mi consigli di fare una prova del massimale con un esercizio come il curl con bilanciere o curl con manubri senza la scott per ottenere un risultato piú affidabile?

---------- Post added at 20:18:00 ---------- Previous post was at 11:03:52 ----------

Lunedì: Petto-Tricipiti

Panca inclinata 5x5
Croci con braccia semi aperte su panca piana 4x8
Distensioni con manubri su panca piana/inclinata (cambio ad ogni wo) 3x12

Panca a presa stretta 5x5
Estensioni dietro la nuca 4x6
Pulley con corda 3x12


Mercoledì: Dorsali-Bicipiti

Trazioni alla sbarra a presa inversa 4x6
Rematore con bilanciere 4x8
Pull down braccia tese 3x12

Curl con bilanciere a z alla panca scott 5x5
Curl con manubri a martello 4x8
Curl di concentrazione 3x12

Abs

Giovedì: Gambe-Spalle

Squat 4x6
Stacchi alla rumena 4x8
Leg curl in piedi 3x12

Distensione con manubri 5x5
Arnold press 3x8
Alzate laterali 3x10


Ho provato a modificare la scheda, attenendomi il più possibile alla guida postata da Leviatano. Che ne pensate?

[nando1]

gambe spalle non e un accoppiata vincente meglio allenare le "zambe" (cit.Manx) da sole poi le gambe sono un gruppo muscolare cosi grande come mai fai solo 3 esercizi? stessa cosa per il dorso

[Ryuz]

quindi, stravolendo un poco le giornate, cosa ne pensi di uno splittaggio simile: petto-tricipiti, bicipiti-spalle, gambe, dorsali. Salterebbero fuori 4 allenamenti settimanali, sui quali poi aumentare il carico per le giornate di gambe e spalle.
Che ne pensi se aghiungessi una calf machine seduto in 3x10 per le gambe e delle tirate al mento il giorno dei dorsali? o il trapezio è meglio non sovraccaricarlo, allenandolo anche il giorno delle spalle? in tal caso, come la vedresti una lat machine con trazione davanti in 3x8?

[Giama]

R: Modifiche scheda massa

Per lo split potresti provare questo:
Petto-bicipiti
Spalle
Gambe
Dorso-tricipiti

Appena ho qualche minuto ti correggo la scheda, sempre se qualcuno non mi anticipi

[Ryuz]

d'accordo, grazie della disponibilità! appena dai uno sguardo alla scheda la sistemo per lo split

[nando1]

potresti modificarla cosi:
panca inclinata 8/8/6/6
dip se puoi con sovraccarico 3x6
croci inclinata ss spinte piana 3x10+8
pull over 2x12
curl bil ez presa larga 8/8/6/6
curl manubri seduto ss hammer curl 3x8+10

lento bil 8/8/6/6
tirate al mento 3x6
alzate frontale disco ss alzate laterali 3x8+10
alzate a 90 3x10

squat 8/8/6/6
pressa ss affondi 3x8+10
leg ext 3x6+6
leg curl 4x8
calf mp 3x10
calf seduto 2x20

stacco 4x4
trazioni inverse se puoi con sovraccarico 3x6
rematore bil 4x8
lat trazybar ss pulley basso 3x8+10
franch press 8/8/6/6
flessioni alla fronte ss pushdown fune 3x8+10
ho seguito la split di giama
buon allenamento

[Ryuz]

Grazie mille! avrei un dubbio riguardo le ripetizioni: un esercizio 3x8+10 prevede quindi una quarta serie da 10 rep, giusto? in questa tenderó ad abbassare il carico abbassare il carico?
Prima di iniziare la scheda, dici che mi coviene calcolare i massimali per esercizi come gli stacchi, o cerco di trovare "a tastoni" il peso che più si confà alla quantità di serie e rep?