x Valerio "ciclo forza-ipertrofia"

[Extrabody]

Ciao Valerio , sarei molto felice se potessi darmi dei consigli su come impostare un ciclo di forza e uno di ipertrofia secondo i metodi che utilizzi.

Adesso ho una scheda impostata in questo modo

Forza ( 3 settimane)

1 split-lunedi

piana 3x5
rematore 2x5
panca inclin. 2x5

2 split-venerdi

stacchi 2x5
traz. inver 3x5
spinte in basso 2x5
curl bil. 2x5

In questo ciclo di forza, adotto il peso massimo necessario per arrivare a cedimento alla 5 serie, in ogni set, con una pausa di circa 1 minuto.

Mentre il ciclo ipertrofico si basa sulla stessa scheda , quindi sempre 2 split, ma con un numero di ripet. maggiori che varia tra gli 8-12 a seconda dell'esercizio, sempre per 3 settimane.

Alla fine una di scarico completo, e poi rinizio.

Da quanto puoi vedere, non c'e' niente di "scientifico" in quello che faccio, ma solo frutto di alcuni anni di esperienza , ma non mi lamento di questa impostazione, anche se i i metodi che utilizzi mi hanno incuriosito, quindi tu chiedo:

- Mantenendo gli stessi esercizi, possibilmente ( ma non per forza), come lo imposteresti tu i due cicli di forza e ipertrofia? Quindi in concreto la durata dei cicli, ripetiz., intervallo, etc...

Ti ringrazio se mi vorrai dare una mano

p.s. Ho 25 anni, 4 anni di BB, peso 82 KG, altezza 1.77, se vuoi altri dati chiedimeli pure

[vabo950]

Re: x Valerio "ciclo forza-ipertrofia"

Originally posted by Extrabody
Ciao Valerio , sarei molto felice se potessi darmi dei consigli su come impostare un ciclo di forza e uno di ipertrofia secondo i metodi che utilizzi.

Adesso ho una scheda impostata in questo modo

Forza ( 3 settimane)

1 split-lunedi

piana 3x5
rematore 2x5
panca inclin. 2x5

2 split-venerdi

stacchi 2x5
traz. inver 3x5
spinte in basso 2x5
curl bil. 2x5

In questo ciclo di forza, adotto il peso massimo necessario per arrivare a cedimento alla 5 serie, in ogni set, con una pausa di circa 1 minuto.

Mentre il ciclo ipertrofico si basa sulla stessa scheda , quindi sempre 2 split, ma con un numero di ripet. maggiori che varia tra gli 8-12 a seconda dell'esercizio, sempre per 3 settimane.

Alla fine una di scarico completo, e poi rinizio.

Da quanto puoi vedere, non c'e' niente di "scientifico" in quello che faccio, ma solo frutto di alcuni anni di esperienza , ma non mi lamento di questa impostazione, anche se i i metodi che utilizzi mi hanno incuriosito, quindi tu chiedo:

- Mantenendo gli stessi esercizi, possibilmente ( ma non per forza), come lo imposteresti tu i due cicli di forza e ipertrofia? Quindi in concreto la durata dei cicli, ripetiz., intervallo, etc...

Ti ringrazio se mi vorrai dare una mano

p.s. Ho 25 anni, 4 anni di BB, peso 82 KG, altezza 1.77, se vuoi altri dati chiedimeli pure

Cerca nel passato le proposte fatte a Bubux.
Un saluto,
Valerio

[Extrabody]

Ok Valerio, a me interessa il metodo 5x5, ecco cosa ho trovato

Originally posted by vabo95
.
Per il 5 x 5 sono essenziali tre aspetti:
a) carico fisso in tutte le 5 serie
b) che nella prima serie si eseguono al massimo 5 rps, non potendone eseguire una sesta (quindi il carico è un 5RM);
c) che la somma di tutte le rps delle 5 serie sia 14 o più.

Nel tuo caso, esempio cioé, puoi aumentare il carico in modo tale da eseguire nella sessione successiva un nuovo 5RM (la somma è 17).
Per migliorare la routine sistema gli esercizi tra gruppi muscoli/movimenti antagonisti. Ad esempio:

A1) Lento avanti 3 x 8...
A2) Trazioni supine 3 x 8...

vuol dire che fai una serie di lento, una di trazioni, una di lento...

oppure

A1) panca piana;
A2) Rematore

Ovviamente le pause tra i vari set sono sull'ordine di 2'/2'30" (con il metodo dei microcircuiti).


Un saluto,
Valerio

La mia idea e' fare un jump set(metodo microcircuiti) con:

A1) panca piana;
A2) Rematore

PEro' cercavo di capire quali sono ne le pause e come si struttura, cioe' , realizzo la prima serie con la piana e poi passo subito al rematore oppure c'e' un intervallo di tempo? Sopra tu parli di pausa tra set di 2'/2'30" , ma non conoscendo tale metodo vorrei un piccolo chiarimento, grazie.

Poi per il resto della scheda la strutturo in base ai tuoi consigli passati.
Ciao

p.s.

[vabo950]

Originally posted by Extrabody
Ok Valerio, a me interessa il metodo 5x5, ecco cosa ho trovato



La mia idea e' fare un jump set(metodo microcircuiti) con:

A1) panca piana;
A2) Rematore

PEro' cercavo di capire quali sono ne le pause e come si struttura, cioe' , realizzo la prima serie con la piana e poi passo subito al rematore oppure c'e' un intervallo di tempo? Sopra tu parli di pausa tra set di 2'/2'30" , ma non conoscendo tale metodo vorrei un piccolo chiarimento, grazie.

Poi per il resto della scheda la strutturo in base ai tuoi consigli passati.
Ciao

p.s.

Sì, questa è la prima parte di un programma di forza.
Un saluto,
Valerio

[Extrabody]

Originally posted by Extrabody

realizzo la prima serie con la piana e poi passo subito al rematore oppure c'e' un intervallo di tempo? Sopra tu parli di pausa tra set di 2'/2'30" , ma non conoscendo tale metodo vorrei un piccolo chiarimento, grazie.


p.s.

Valerio, scusami, ma non mi hai risposto, devo compiere la piana e poi il rematore di seguito e senza pausa e poi dopo, quando li ho terminati, fare una la pausa di 2 min e riniziare da capo?

ciao

[vabo950]

Originally posted by Extrabody
Valerio, scusami, ma non mi hai risposto, devo compiere la piana e poi il rematore di seguito e senza pausa e poi dopo, quando li ho terminati, fare una la pausa di 2 min e riniziare da capo?

ciao

Era scritto A1 panca piana e A2 Rematore con pausa 2'.
Significa che fai la panca, riposi 2' e fai rematore, riposi 2', fai panca, riposi 2'.
Aggiungi poi 2 serie di panca inclinata (B1) e trazioni (B2), per 8- 10 rps. Una- due rps dal cedimento per ogni set di questi esercizi
1'30" di pausa tra i set
Nella seconda seduta per la parte alta del corpo fai un esercizio per i tricipiti e uno per i bicipiti che si prestano alla forza (come sopra) per un 5 x 5.
Aggiungi 1 esercizio complementare per i tricipiti ed uno per i bicipiti (8- 10 rps...).
Per il giorno delle gambe cerca di vedere se il tuo punto debole sono i femorali o i quads. Supponiamo la parte posteriore.
Il 5 x 5 (4' di pausa tra i sets) fallo per gli stacchi solamento.
Poi fai 2 serie di squat (8- 12 rps...).
Aggiungi esercizi complementari per femorali e polpacci.

Un saluto,
Valerio