Nuovo mesociclo massa

[angelogrigio]

eccomi a chiedervi aiuto per un nuovo mesociclo di allenamento questo giro avrei pensato di cambiare e da una monofrequenza a questa che ho copiato qui dal forum
solo che è da modificare perchè mi alleno in home gym,

i punti di domanda sono sugli esercizi che non so come sostituire

Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)


Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10 (?)
·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20 (?)
·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20


Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20 (?)
·Leg Press: 6x8 (?)
·Leg Extension: 2x15-20 (?)


Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) (?)
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) (?)
·Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

[ston]

mio sembra piuttosto carica...sfoltirei...
invertirei il giovedì col ven
gambe ad inizio wo o subito dopo il petto ( pumpig push)

[angelogrigio]

Ok ston e in merito agli esercizi da sostituire?

[ston]

io ti consiglio prima di sfoltire. poi vediamo se rimane qualche esercizio da sostituire per l' HG

[angelogrigio]

Il lunedi rimane invariato:
Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)


Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni : 4x max
·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10 (?) REMATORE MANUBRIO 4X8-10
·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20 (?) (LO TOLGO)
·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20 SOLO 3X8/10
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20 SOLO 3X8/20


Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20 LENTO MANUBRI 4X8
·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20 SOLO 3X10
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20 SOLO 3X8
·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20 (?)KICKBACK 3X8
·Leg Press: 6x8 (?) AFFONDI 3X8
·Leg Extension: 2x15-20 (?)LO TOLGO


Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) (?)REMATORE BIL. 4X6
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM) (?) FRENCH PRESS 4X6
·Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

cosa ne pensi?

[ston]

il lunedì mi sembra ci siano troppo poco lavoro...inserirei un complementare.....comunque tra i 3d in rilievo c'è una proposta in A1-B-1-A-2-B-2.....non è una spinta trazione, ma comunque può tornarti utile per sistemare i volumi

[angelogrigio]

Il lunedi rimane invariato:
Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
french bilanciere 4x6

Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni : 4x max
·REMATORE MANUBRIO 4X8-10
·Stacchi gambe tese: 5x5
·Barbell Curls: 3X8/10
·Hammer Curls: 4x6

GIOVEDI : Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
REMATORE BIL. 4X6
KICKBACK 3X12
·Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
alzate laterali 3x10

VENERDI Pumping Push
squat 3x5
AFFONDI 3X8
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10
·Croci su piana: 4x8-10
· LENTO MANUBRI 4X8
·Alzate Laterali 90 3X10

spero che adesso vada bene ho cercato di seguire il modello di multi proposto da Alessandro

[angelogrigio]

Up

[ston]

Il lunedi rimane invariato:
Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM) 120"
affondi 4x8 90"
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
tirate al mento 3x8
··BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)


Martedì: Pumping Pull
Trazioni : 4x max 90"
·BB Rematori: 3x10 60"
pullover 2x12 30"
alzate 90° 2x12 30"
curl su panca inclinata partenza neutra chiusura in supinazione 3x12 30"

GIOVEDI : Heavy Pull
·stacchi 5x5(stesso peso, 5RM) 120"
REMATORE BIL. 3X6 120"
trazioni 3x6 120"
stacchi GT 3x8 90"
curl bil 4x6 90"


VENERDI Pumping Push
front squat 4x10 60"
AFFONDI 3X12 30"
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x10 60"
·Croci su piana: 2x12 30"
· arnold press 3x10 60"
french press 3x10 60"

-

[angelogrigio]

Grazie mille ston

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Mi e venuto un dubbio ston martedì bb rematori intende con bilanciere? Uhmm mi sa manubrio

[ston]

si manubri....IL BB è rimasto dalla tua diciture e non l'ho corretto
buon wo!

[angelogrigio]

grazie ancora ston per la tua disponibilità

[ston]

[Mikergt]

Una scheda del genere potrebbe essere seguita al posto di una "classica" spinta/trazione?

[ston]

ovviamente su 4 wo