Allenamento ipertrofia.

[emacomeon]

Salve a tutti,
mi chiamo Emanuele ho 17 anni,sono alto 1,77 e peso 65 k,premessa:non ho la scheda sotto mano ma conterò di allegarla al più presto.
Dopo aver praticato vari esercizi a corpo libero a casa quali:trazioni alla sbarra e flessioni ho deciso di iscrivermi in palestra per mettere "un po' più muscoli",il propietario della palestra mi ha consigliato per mettere appunto "massa" un allenamento suddiviso in 6 giorni con esercizi per pettorali (A),gambe(B) e dorso/braccia (C) della durata di circa 1 ora al giorno.
Es:
Lunedì: pettorali(A)
Martedì: gambe(B)
Mercoledì: dorso/braccia(C)
Giovedì: pettorali(A)
Venerdì: gambe(B)
Sabato: dorso/braccia(C)
Dalla mia ignoranza più totale vi vorrei chiedere se effettivamente una suddivisione del workout in questa maniera è utile al mio fine:mettere massa.

[ston]

bisogna vedere la scheda...ma comunque allenarsi 6gg su 7gg lo trovo esagerato, a maggior ragione se hai appena iniziato....
da controllare la dieta ( nell'omonima sezione)

[emacomeon]

bisogna vedere la scheda...ma comunque allenarsi 6gg su 7gg lo trovo esagerato, a maggior ragione se hai appena iniziato....
da controllare la dieta ( nell'omonima sezione)

Guarda:non lo sento affatto pesante come allenamento...anzi.L'unica mia perplessita è se questa suddivisione sia utile al mio fine o sia più opportuno dividere l'allenamento con più pause.

[emacomeon]

Allego la scheda preparata dal propietario della palestra:
A)
Riscaldamento 10"
crunch 30x4
reverse crunch 20x4
chest press 3x12
bilanciere panca inclinata 3x10
pectoral machine 3x12
lento,manubri seduto 3x10
alzate latarali seduto 3x12
estensioni al cavo alto 3x12
B)
Riscaldamento 10"
leg press orizz. 3x12
leg extension 3x10
sitting leg curl 3x12
standing leg curl 3x10
sitting calt 3x20
calt alla pressa orizzontale 3x18
crunch in torsione 3x12
raise up 3x12
C)
Riscaldamento 10"
Pulley triangolo 3x10
rematore al cavo basso sbarra corta 3x12
volare 2 manubri busto 90° 3x10
flessioni bilanciere sagomato 3x12
sit up 3x12
reverse crunch alle parallele 3x12

1" di pausa ogni esercizio.
Cosa ne dite?Cosa dovrei cambiare?

[debe]

Con una scheda del genere puoi iniziare a prepararti al mondo della palestra, ma come scheda fa ridere. All'inizio è anche giusto cercare di fare cose non troppo "dure" e con così tante ripetizioni, ma dopo poco dovrai cambiare e dovrai cercare di caricare sempre più peso facendo meno ripetizioni, per aumentare i carichi e la tua forza. Ad ogni modo 6 volte divise in questo modo è uno schifo. Potresti fare 4 volte e suddividere tutto meglio, pur rimanendo in multifrequenza.

[WhiteTyson]

la scheda è un disastro.

[emacomeon]

Lo avevo intuito ma essendo un novizio non so cosa cambiare.Cosa dovrei fare in riferimento alla mia età,altezza e peso ?Mi sono dimenticato di aggiungere un informazione importante:ho praticato thai boxe per 5 anni (fino all'anno scorso) quindi la fatica e la sofferenza nell'esercizio non rappresentano un reale ostacolo.Ditemi voi.

[WhiteTyson]

guarda in sessione allenamento, ci sono vari esempi di schede ottime già compilate, scegline una che ti piace e poi magari la modifichiamo...

[emacomeon]

guarda in sessione allenamento, ci sono vari esempi di schede ottime già compilate, scegline una che ti piace e poi magari la modifichiamo...

Inizio a dare un'occhiata...

---------- Post added at 12:20:39 ---------- Previous post was at 10:24:30 ----------

giornata a petto -tricipiti

panca piana manubri 5x5 120''
panca 45°bilanciere 4x6 90''
dip parallele 3x6+sovraccarico 60''
croci panca 30° 4 6 8 10 60''
pectoral machine stripping 3x10+10 60''

panca piana presa stretta 5x5 90''
french press ai cavi allungato stripping 3x8 60''
push down singolo 2x12 45''


giornata b dorso -bicipiti

stacco alto 4 3 3 2 150''
trazioni p neutra 3x6+sovraccarico 90''
t-bar 5x5 120''
lat avanti 10 8 6 4 90''
pulley asta p inversa stripping 3x6+6+6 60''

curl bilanciere 5x5 90''
curl manubri seduto 3x6 60''
curl con fune 2x12 45''


giornata c gambe spalle

squat 5x5 120''
leg press 45° ss leg extension 3x6+10 90''
affondi 3x8 60''
leg curl 4x6 90''
calf seduto ss calf in piedi a vuto 3x15+max 30''

military press 5x5 120''
tirate al mento 3x6 90''
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60''
shoulder press macchinario 2x15 45''


addome 4-5 giri 1 volta a week
crunch fune 12
abdominal machine 15
elevazione gambe da allungato max
Che ne dite?

[hooli]

Il modello che hai scelto è ottimo, però dato che tu stesso hai detto di avere la disponibilità di allenarti anche più giorni a settimana, direi di lasciare le gambe da sole. Puoi suddividere in deltoidi posteriori e aggiungerli al giorno del dorso/bicipiti mentre deltoidi anteriori nel giorno del petto/tricipiti, altrimenti fare 4 sedute di allenamento divise in: petto/tricipiti gambe dorso/bicipiti spalle/addome. Tutto questo perché le gambe richiedono molta energia, io non immaginerei mai di dover allenare le spalle dopo avere lavorato per bene le zampe!!

[emacomeon]

Il modello che hai scelto è ottimo, però dato che tu stesso hai detto di avere la disponibilità di allenarti anche più giorni a settimana, direi di lasciare le gambe da sole. Puoi suddividere in deltoidi posteriori e aggiungerli al giorno del dorso/bicipiti mentre deltoidi anteriori nel giorno del petto/tricipiti, altrimenti fare 4 sedute di allenamento divise in: petto/tricipiti gambe dorso/bicipiti spalle/addome. Tutto questo perché le gambe richiedono molta energia, io non immaginerei mai di dover allenare le spalle dopo avere lavorato per bene le zampe!!

Senno avrei pensato di suddividere tutto in 6 giorni in modo di allenare un gruppo muscolare per volta magari valutando che giorno fare gli addominali...
io ipotizzo poi ditemi voi se va bene.

[WhiteTyson]

Senno avrei pensato di suddividere tutto in 6 giorni in modo di allenare un gruppo muscolare per volta magari valutando che giorno fare gli addominali...
io ipotizzo poi ditemi voi se va bene.

non ha senso, è una cosa molto difficile, da avanzati... raggruppare è meglio

---------- Post added at 17:09:28 ---------- Previous post was at 17:08:06 ----------

cmq questa è una scheda "umana" secondo me può andare. Se hai voglia di allenarti 4 volte, puoi anche fare ABCA - BCAB - CABC

[emacomeon]

non ha senso, è una cosa molto difficile, da avanzati... raggruppare è meglio

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cmq questa è una scheda "umana" secondo me può andare. Se hai voglia di allenarti 4 volte, puoi anche fare ABCA - BCAB - CABC

Ahahahah tra virgolette "umana"...e la quarta ,cosa dovrei fare?Di nuovo ABCA?