Scheda alta intensità

[Luca1993]

Ciao a tutti , ho appena finito un mese di allenamento ad "alto" volume con la seguente scheda http://www.bodyweb.com/threads/39770...o-volume/page2
Adesso vorrei fare un mese di allenamento ad alta intensità , sempre con obbiettivo "massa" e con conseguente dieta ipercalorica.
Ho 20 anni sono alto 181 cm , peso 82 kg , mi alleno da 9 mesi ed i miei carichi sono 75kg x 6 panca piana ,85kgx6 squat e 100x6 stacchi.
La scheda che avevo preso in considerazione è questa con le serie giganti:

giornata a

panca piana 4 4 6 6 8 8 120''
panca declinata 5 5 5 5 90''
dip+peso ss croci panca 30° 3x6+12 90''
SGx2 120''
panca piana manubri ( peso elevato x max rip)rimanere sempre 4 5 rip
chest press 4 10'' 4 10'' 4 (si fanno 4 rip 10"riposo altre 4 poi riposo e altre 4 è come uno stripping)
pectoral machine max rip (arrivare almeno a 8 10 rip)
croci ai cavi max rip (dalle 10 alle 15 rip)


giornata b

trazioni p neutra 4xmax+peso 1xmax a corpo libero 120''
SGX3 120''
rem bilanciere 5
lat presa a v 6
pulley p inversa 8

SGx2 90''
pulley machine 6
lat avanti 8
rem manubrio 10

curl al pulley ss curl manubri 3x8+6 60''
curl panca 45° ss curl ai cavi 3x8+10 60''


giornata c

squat 4 4 4 120''

SGx3 120''
squat 6
leg extension 6
hack squat 6

SGx3 90''
leg curl 6
leg curl seduto 10
calf pressa 20


giornata d

panca 45 manubri 8 8 6 6--->finita l'ultima serie scarico del 50%del peso max rip 120''
lento manubri 6 6 6--->come sopra 120''
croci ai cavi panca 20°10 10 10 60''
french press manubri panca declinata 10 8 6 60''
push down p inversa 4x10---->come sopra 60''
SGX2 60''
croci ai cavi 15
tirate al mento 6
panca p stretta 6
croci ai cavi bassi 15

Che ne dite , è valido come allenamento ad alta intensità? La scheda la seguirei per un mese preciso.

[SiMooNe]

Scheda eccessiva, in termini di volume (tra l'altro sbilanciato, guarda quanto alleni il petto/deltoidi, rispetto ad altri distretti muscolari) e "intensità" (tra l'altro sono inversamente proporzionali) e soprattutto in base alla tua esperienza...


PS: SG un pò a caso sono state messe

[Manx]

tra l'altro...le serie giganti non intensificano piu' di tanto...ma "volumizzano"...cmq per la tua anzianità di allenamento non mi pare una gran idea...la tabella va rivista in toto e cmq non è "intensa".

[Luca1993]

Va Meglio?


Petto- bicipiti


Panca piana Bil 10 8 8 6 90"
Dip ss panca inc. man 3x 6+8 60"
cavi alti 2x 6+6+6 stripping 60"


Curl bil 6/8/8/10 90"
hammer curl panca 30° ss concentrato cavi alti 2x8+10 60"


Dorso


Stacchi 4 3 3 2 120"
Trazioni con sovraccarico 3x6 90"


Serie Gigante x2:
Rematore bil + pulley t bar + Alzate 90° 8+8+12 90"
Lat machine triangolo 2x12 30"




Gambe- Addome


Squat 10 8 8 6 90"
front squat ss leg ext 3x8+10 60"
stacchi gt ss leg curl 3x8+10 60"
Calf MP 3x18 4x20 60"




Spalle- Tricipiti


Military Press 8 8 6 6 120"


Serie gigante x2:
Lento Manubri 80° + Tirate mento + Alzate laterali 8+8+12 90"
Scrollate 2x12 45'


Panca piana presa stretta 3x6 90"
French Press su panca 30° 3x8 60"
push down maniglia presa inversa 2x8+8+8 60''

[Luca1993]

Up

[SiMooNe]

Per il dorso porterei la SG a 3.
Per le spalle,Togli la SG.
Aumenta le serie per le scrollate.
Aumenta le serie per la panca stretta.

Rimangono sempre i consigli sopra dati da me e da Manx....non è proprio la scelta migliore.

[Luca1993]

Scusate se non ho risposto questi giorni , ma ho avuto problemi con la connessione.
Stasera butto giù una scheda senza SG e con altre tecniche intensive

---------- Post added at 23:09:40 ---------- Previous post was at 17:26:41 ----------

Petto- bicipiti

Panca piana Bil 10 8 8 6 90"
Dip ss panca inc. man 3x 6+8 60"
cavi alti 2x 6+6+6 stripping 60"

Curl bil 6/8/8/10 90"
hammer curl panca 30° 3x10 60''
concentrato cavi alti 2x8+8+8 60"

Dorso

Stacchi 4 3 3 2 120"
Trazioni ss rematore bil 3x6+8 60''
Pulley 3x10 60''
Lat machine triangolo 2x6+6+6 60''

Gambe- Addome

Squat 10 8 8 6 90"
pressat ss leg ext 3x8+10 60"
leg curl 3x10 60"
Calf MP 4x20 60"

Spalle- Tricipiti

Military Press 8 8 6 6 120"
Lento Manubri 80° ss Alzate laterali 3x8+8 60''
Scrollate 3x12 45'

Panca piana presa stretta 4x6 90"
French Press su panca 30° 3x8 60"
push down 2x8+8+8 60''

[SiMooNe]

Uno stacco nella sessione delle gambe lo metterei. Il resto va bene.

Buon wo....

[Luca1993]

Ok tra un mese cambiando qualche esercizio , ma mantenendo sempre la stessa struttura ed aggiungendo cardio hiit nei giorni off e dieta ipocalorica , potrei riciclarmela per fare"definizione"?
Grazie ancora per i consigli!!!

[Manx]

Ok tra un mese cambiando qualche esercizio , ma mantenendo sempre la stessa struttura ed aggiungendo cardio hiit nei giorni off e dieta ipocalorica , potrei riciclarmela per fare"definizione"?
Grazie ancora per i consigli!!!

se seguirai una dieta IPOcalorica...si'.