Stallo

[NaufragoNictalope]

Salve a tutti, sono nuovo del forum.
Mi descrivo brevemente prima di esporre la mia situazione.
-167cm per 67kg BF credo tra i 15 e i 20 (solo parte superiore addome scoperta, la bilancia dice 18% ma non credo sia affidabile)
- lavoro come operaio in turno sulle 24 ore
- alimentazione abbastanza curata, niente dolci ne zucchero 4-5 pasti equilibrati (poi magari posto qualcosa in alimentazione)
-integro con proteine whey ON GOLD, creatina a mesi alterni senza fase di carico, BCAA, GLUTAMMINA
-anzianità di allenamento difficile da definire, più di qualche anno tra alti e bassi

Prima mi allenavo con una split di 3 giorni
PETTO-TRICIPITI
DORSO-BICIPITI
GAMBE-SPALLE

adesso visto che gli impegni mi costringevano a saltare le sessioni e che finivo per allenare un muscolo ogni 10 giorni o più ho deciso di passare ad una full body su due giorni così composta.

A
SQUAT 4X6
PANCA PIANA 4x6
*CROCI SU PIANA 3X10
TRAZIONI PRESA PRONA 4X8
TIRATE AL MENTO 4X10

B
STACCO 4X6
REMATORE MANUBRIO 3X10
LENTO AVANTI 4X6
*ALZATE LATERALI 4X12
DIP 3XMAX

La scheda originale era un altra, io ho apportato delle modifiche per dare più enfasi a certi gruppi muscolari.

Il problema è che da qualche mese sono in stallo con il peso e anche con i carichi, soprattutto sullo stacco:

inserisco qualche massimale
STACCO 126KG
PANCA 90KG
SQUAT 74KG (sullo squat facevo più di 100kg al parallelo, poi ho voluto imparare l'accosciata completa e sono sceso di parecchio per trovare un buon feeling con l'esercizio)

Come ho scritto sopra vorrei salire ancora di qualche kg, almeno a 70kg per avere qualcosa da sgrassare ma non ci riesco.
Prima vorrei avere pareri sulla scheda, poi posterò la dieta nella sezione opportuna.

[Giama]

R: Stallo

Da quanto tempo ti alleni con questa scheda?

[NaufragoNictalope]

Ho appena iniziato proprio per dare una scossa e volevo un parere su di essa prima di tirarla avanti.

[Lenz]

Non mi piacciono le tirate al mento, da un punto di vista articolare. Per lo stallo potresti provare a vRiare serie e reo. E' strano avere stalli appena si cambia scheda a. Prima pure ti allenavi sullo stesso range? (Tipo 6 rep sulla panca piana)

[Giama]

R: Stallo

Visto il lavoro che fai hai mai pensato a fare una settimana di scarico completo?

[NaufragoNictalope]

Non mi piacciono le tirate al mento, da un punto di vista articolare. Per lo stallo potresti provare a vRiare serie e reo. E' strano avere stalli appena si cambia scheda a. Prima pure ti allenavi sullo stesso range? (Tipo 6 rep sulla panca piana)

Le tirate al mento le ho aggiunte io nella scheda che al loro posto prevedeva un curl alternato, ma visto che i bicipiti erano gia abbastanza sollecitati nelle trazioni ho preferito levarli per mettere un multiarticolare per le spalle (capo laterale e trapezio).
A me personalmente non hanno mai dato problemi ma ne ho sentito parlare poco bene, quindi credo che opterò per delle arnold press.

Al secondo punto voglio precisare che lo stallo lo avevo con la scheda precedente e che ho iniziato questa proprio per uscirne. Nella scheda precedente variavo parecchio le ripetizioni rimanendo comunque su basse rep soprattutto sullo stacco.

Visto il lavoro che fai hai mai pensato a fare una settimana di scarico completo?

Con il lavoro che faccio magari una settimana di scarico non l'ho mai fatta ma 5 giorni senza lavorare con i pesi li ho fatti di sicuro quindi non credo sia un problema di sovrallenamento

[Giama]

R: Stallo

Ok perfetto. L'arnold press è un buon esercizio, la scheda mi piace..

Ps' tra qualche settimana inizio ad allenarmi in multifrequenza, magari proverò la tua

[NaufragoNictalope]

Ok perfetto. L'arnold press è un buon esercizio, la scheda mi piace..

Ps' tra qualche settimana inizio ad allenarmi in multifrequenza, magari proverò la tua

Io tengo questa per qualche mese se mi trovo bene e poi magari provo la multifrequenza pure io.
Ieri sera ho provato la B

STACCHI 4X6 (100KG): abbastanza agevoli a parte una debolezza nella presa sx (comprato dei ganci completamente inutili)
LENTO 4X6 (50KG): fatto sulla panca mi trovo più in sicurezza
ALZATE LATERALI 3X10 (10KG)
DIP 3XMAX (B.W.): sicuramente un ottimo esercizio ma devo ancora prendere le misure perchè le avevo mollate per troppo tempo
FRENCH PRESS 3X10 (24KG): fatti da seduto, la prossima volta faccio lo spacca cranio classico

[Giama]

R: Stallo

Momento momento... per qualche mese? Quanto la terresti? Dimmi il numero di settimane..

[NaufragoNictalope]

Momento momento... per qualche mese? Quanto la terresti? Dimmi il numero di settimane..

6-8 settimane.. troppo dici?

[Giama]

R: Stallo

Io la terrei 4 settimane, massimo massimo 6.. di più mi sembra eccessivo!

[NaufragoNictalope]

Io la terrei 4 settimane, massimo massimo 6.. di più mi sembra eccessivo!

ok, un mese.. allora devo già pensare a qualcos'altro.. perché dici che è troppo?

[Giama]

R: Stallo

Non avere fretta, ci penserai tra qualche settimana! Bastano pochi giorni per fare una scheda
Comunque al muscolo bisogna dare stimoli differenti, fare sempre la stessa scheda non é una cosa produttiva. Il 90% delle volte che quando posta qui dicendo che è in stallo una delle prime cose che chiediamo è da quanto utilizza la scheda, questo perché utilizzare sempre la stessa scheda non ti porta a migliorare..

[Lenz]

Potresti fare qualche cambiamento (piccolo) dopo 3 settimane e cambiarla del tutto dopo altre tre. Ti converrebbe lavorare proprio su rep in verità. La programmazione è efficace principalmente quando prevede cicli che agiscono proprio sulla percentuale del massimale. Per farti un esempio fai una scheda con un range che va dalle 4 alle 10 rep ed un'altra che va dalle 8 alle 15 (è un esempio eh). I carichi non dovrebbero variare, nel senso che, dopo la prima scheda hai un aumento di forza che ti permette, con lo stesso carico, di fare non più 6 rep ma 8 (sempre esempi numerici e ragionamenti a grandi linee). E' IMHO la soluzione migliore per evitare stalli ed in generale la base da cui nasce il concetto di programmazione. Il resto (cambio di esercizi, tecnche e metodologie) è un contorno e va fatto rispettando sempre questa base (ottime le arnold comunque )

[NaufragoNictalope]

Grazie ragazzi!

Alla fine ciclicizzare è quello che ho sempre fatto anche se senza una programmazione vera e propria, andando istintivamente più che altro. Giocando sulla forza con i fondamentali, scendendo anche ai 3x3, soprattutto sullo stacco.
Così ho aumentato i massimali (a proposito i massimali sono ottenuti facendo un riscaldamento di avvicinamento come quello consigliato da Manx, ma tirato all'estremo). Sulla panca sento di avere margine, sullo squat idem... ma sullo stacco c'è poco da barare.. oltre i 126 kg proprio non si stacca.
In termini di peso corporeo ho preso circa 5kg in 8 mesi circa, però li ho presi velocemente, forse perchè ero un po sotto e poi mi sono fermato, probabilmente per la paura di mettere troppa ciccia e per via del lavoro stressante.
Adesso credo che dovrò ricalibrare la dieta per ottenere un aumento lento e graduale di massa, se no da qui non ne esco.