Aumentare massa

[buakaw]

Ciao a tutti gli esperti del forum, vorrei mettere massa muscolare, e allora iniziato a fare palestra e muay thai, e sto seguendo anche una dieta ipocalorica fatta per me dalla mia nutrizionista. Questa è la mia scheda suddivisa in tre giorni:
Giorno 1:
Riscaldamento: 10 minuti cardio a scelta+addominali
Crunch 3-30
Retrazioni 3-30

Panca piana 3-10
Spinte su panca 3-8
Croci su panca 3-8
Cavi incrociati 3-8

Curl con manubri: 3-8
Panca scott: 3-8

Giorno 2
Riscaldamento: uguale al giorno precedente

Leg extension: 3-8
Leg curl: 3-8
Calf con manubri: 3-8
Abductor: 3-8
Adductor: 3-8

Shoulder press: 3-8
Alzate laterali: 3-8
Alzate laterali con tronco a 90°: 3-8

Giorno 3:
Riscaldamento: uguale al giorno precedente

Lat machine: 3-8
Vertical row: 3-8
Rematore con manubri: 3-8

Spinte in basso: 3-8
Estensioni con manubri: 3-8

Se ricordo tutto bene è questa la mia scheda. Ditemi le vostre opinioni, e secondo voi riuscirò a mettere massa muscolare?

[Marco the master]

Mancano dati importanti quali eta', peso,altezza e anzianita d'allenamento...
e mancano quasi tutti gli esercizi grandi costruttori di massa...
gli aduttori lasciali alle pensionate

[buakaw]

Scusate è vero ho mancato parecchi dati, allora ho 20 anni e sono alto 1.79 , faccio palestra da parecchio tempo però solo ora ho cominciato a farla seriamente, questa qui è la mia seconda scheda fatta dall'istruttore

[Marco the master]

è una scheda molto scarna...
difficilmente metterai massa se non cominci a prendere confidenza con esercizi fondamentali come squat/stacchi/trazioni/dip/rematori...
dai un occhiata ai 3 in nota,ci sono molte schede strutturate meglio di questa.

[buakaw]

Sai dove posso trovare qualche scheda da seguire?

[Marco the master]

http://www.bodyweb.com/threads/227096-Guida-su-come-creare-una-scheda

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[buakaw]

Proverò a crearmi una scheda anche se ho visto che non è tanto semplice

---------- Post added 30-03-2014 at 15:26:19 ---------- Previous post was 29-03-2014 at 19:00:00 ----------

Ho creato una scheda però non so se va bene, mi puoi dire com'è e se ho sbagliato qualcosa? Grazie dell'aiuto, la scheda è questa:

Giorno 1:
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x8
Cavi incrociati 2x12

Lento avanti bilanciere 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x8

French press panca piana 4x8
Spinte in basso 3x8

Giorno 2:
Squat 4x6
Leg press 3x8
Affondi 3x8
Leg extension 3x8

Giorno 3:
Trazioni 3x6
Rematori con manubri 3x8
Pull-down lat machine 3x8
Pull-down braccia tese 3x10

Curl con manubri 4x6
Panca scott 3x8
Hammer curl 3x10

[Manx]

il tuo peso? e...con una dieta IPOcalorica...come fai a mettere massa?! E' impossibile...volevi scrivere, spero, IPERcalorica.

[buakaw]

Peso 65 kg, forse hai ragione tu sarà ipercalorica, comunque è da 2500 kcal.

[Manx]

posta la tua dieta completa con i tuoi dati fisici, tutte le grammature nella sezione apposita...e vediamo se è in ordine o meno.

[buakaw]

Ok, comunque non è una dieta fatta da me, ma fatta dalla mia nutrizionista, per quando riguarda la scheda cosa ne pensi