Aumentare massa

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  • buakaw
    Bodyweb Advanced
    • Mar 2014
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    Aumentare massa

    Ciao a tutti gli esperti del forum, vorrei mettere massa muscolare, e allora iniziato a fare palestra e muay thai, e sto seguendo anche una dieta ipocalorica fatta per me dalla mia nutrizionista. Questa è la mia scheda suddivisa in tre giorni:
    Giorno 1:
    Riscaldamento: 10 minuti cardio a scelta+addominali
    Crunch 3-30
    Retrazioni 3-30

    Panca piana 3-10
    Spinte su panca 3-8
    Croci su panca 3-8
    Cavi incrociati 3-8

    Curl con manubri: 3-8
    Panca scott: 3-8

    Giorno 2
    Riscaldamento: uguale al giorno precedente

    Leg extension: 3-8
    Leg curl: 3-8
    Calf con manubri: 3-8
    Abductor: 3-8
    Adductor: 3-8

    Shoulder press: 3-8
    Alzate laterali: 3-8
    Alzate laterali con tronco a 90°: 3-8

    Giorno 3:
    Riscaldamento: uguale al giorno precedente

    Lat machine: 3-8
    Vertical row: 3-8
    Rematore con manubri: 3-8

    Spinte in basso: 3-8
    Estensioni con manubri: 3-8

    Se ricordo tutto bene è questa la mia scheda. Ditemi le vostre opinioni, e secondo voi riuscirò a mettere massa muscolare?
  • Marco the master
    Bodyweb Senior
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    • provincia di cuneo
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    #2
    Mancano dati importanti quali eta', peso,altezza e anzianita d'allenamento...
    e mancano quasi tutti gli esercizi grandi costruttori di massa...
    gli aduttori lasciali alle pensionate

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    • buakaw
      Bodyweb Advanced
      • Mar 2014
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      #3
      Scusate è vero ho mancato parecchi dati, allora ho 20 anni e sono alto 1.79 , faccio palestra da parecchio tempo però solo ora ho cominciato a farla seriamente, questa qui è la mia seconda scheda fatta dall'istruttore

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      • Marco the master
        Bodyweb Senior
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        #4
        è una scheda molto scarna...
        difficilmente metterai massa se non cominci a prendere confidenza con esercizi fondamentali come squat/stacchi/trazioni/dip/rematori...
        dai un occhiata ai 3 in nota,ci sono molte schede strutturate meglio di questa.

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        • buakaw
          Bodyweb Advanced
          • Mar 2014
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          #5
          Sai dove posso trovare qualche scheda da seguire?

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          • Marco the master
            Bodyweb Senior
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            #6
            (¯`·.۩ GUIDA SU COME CREARE UNA SCHEDA ۩.·`¯) Creare una scheda è spesso, per un neofita o per un intermedio particolarmente pigro, un lavoro piuttosto complesso. Che esercizi scegliere? Che divisione effettuare? Set? Ripetizioni? E non si riesce a costruire una scheda con nemmeno con 10 minuti del proprio

            Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

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            • buakaw
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              • Mar 2014
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              #7
              Proverò a crearmi una scheda anche se ho visto che non è tanto semplice

              ---------- Post added 30-03-2014 at 15:26:19 ---------- Previous post was 29-03-2014 at 19:00:00 ----------

              Ho creato una scheda però non so se va bene, mi puoi dire com'è e se ho sbagliato qualcosa? Grazie dell'aiuto, la scheda è questa:

              Giorno 1:
              Panca piana 4x6
              Panca inclinata manubri 3x8
              Dip parallele 3x8
              Cavi incrociati 2x12

              Lento avanti bilanciere 4x6
              Tirate al mento 3x8
              Alzate laterali 3x8

              French press panca piana 4x8
              Spinte in basso 3x8

              Giorno 2:
              Squat 4x6
              Leg press 3x8
              Affondi 3x8
              Leg extension 3x8

              Giorno 3:
              Trazioni 3x6
              Rematori con manubri 3x8
              Pull-down lat machine 3x8
              Pull-down braccia tese 3x10

              Curl con manubri 4x6
              Panca scott 3x8
              Hammer curl 3x10

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              • Manx
                Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                • Feb 2005
                • 261824
                • 3,024
                • 3,636
                • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                #8
                il tuo peso? e...con una dieta IPOcalorica...come fai a mettere massa?! E' impossibile...volevi scrivere, spero, IPERcalorica.

                SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                Anarco-Training
                M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                No mental :seg: Crew
                Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                I.O.M Jesi & Vallesina

                Le domande dell'aspirante bidibolder
                Originariamente Scritto da TONY_98
                Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                Originariamente Scritto da Perineo
                vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                Originariamente Scritto da Spratix
                C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                Fai da te - Il tagliando
                Originariamente Scritto da erstef
                Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                Disagio alimentare & logistica bidibolder
                Originariamente Scritto da Gianludlc17
                se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                Estetica rulez
                Originariamente Scritto da 22darklord23
                la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                • buakaw
                  Bodyweb Advanced
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                  #9
                  Peso 65 kg, forse hai ragione tu sarà ipercalorica, comunque è da 2500 kcal.

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                    #10
                    posta la tua dieta completa con i tuoi dati fisici, tutte le grammature nella sezione apposita...e vediamo se è in ordine o meno.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                    Anarco-Training
                    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                    No mental :seg: Crew
                    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                    I.O.M Jesi & Vallesina

                    Le domande dell'aspirante bidibolder
                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • buakaw
                      Bodyweb Advanced
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                      #11
                      Ok, comunque non è una dieta fatta da me, ma fatta dalla mia nutrizionista, per quando riguarda la scheda cosa ne pensi

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