Fine Ciclo Russo, nuova scheda - dubbi

[_Jason_]

Allora, sono all'ultima settimana del ciclo russo (l'ottava) e non so bene come procedere dopo. Mi sono imbattuto in questa discussione http://www.bodyweb.com/threads/39971...osa-fare-dubbi dove l'utente aveva il mio stesso problema. Ispirandomi a tale 3d ho quindi buttato giù questa scheda.

A (PETTO-BRACCIA)

Panca piana 12/10/8/6 - 2'
Spinte manubri 30° SS Croci ai cavi 3x10+12 - 90''
Dip SS Croci manubri 3x8+20 90''

Curl bilanciere 10/8/6
Skull crashers 10/8/6
Curl manubri su panca 3x12
Pushdown corda3x12
Hammer SS Spinte dietro nuca al cavo 3x15+15

B (GAMBE)

Squat 12/10/8/6 - 2'
Hack Squat bilanciere 10/10/8 - 90''
Pressa SS leg exstension 3x10+20 - 90''
Leg curl in piedi SS leg Curl sdraiato 3x10+12 - 90''
Calf 4x6+6+6 - 60''

Addome

C (DORSO-SPALLE)

Stacco 5/4/3/2 - 2'
Trazioni prone 4x6 - 2' *non riesco a fare più reps di queste in questo esercizio
Lat machine SS rematore bilanciere 3x10+12 - 90''
T-bar 10/8/8 - 90''
Pulldown 2x20 - 60''

Lento avanti seduto 12/10/8/6 - 2'
Tirate al mento SS Alzate 90° 3x10+12
Alzate laterali al cavo 3x20 - 60''
Scrollate 2x12 - 60''

[asen]

Io farei una scheda di transizione con pochi esercizi e ripetizioni basse
Di solito andare a lavorare ad alte ripetizioni dopo un programma di forza è una mazzata

[_Jason_]

In che senso è una mazzata? Le alte ripetizioni le ho messe apposta per dare uno shock al corpo.
Del resto così era stato consigliato nell'altro 3d.

[asen]

Io sono di un altro parere

[_Jason_]

Perché credi che dare uno shock del genere al corpo non sarebbe profiquo?

In ogni caso fammi un esempio pratico di ciò che faresti

[asen]

Io mi ero trovato malissimo dovetti diminuire di continuo i carichi
Lavorerei a ripetizioni più basse ed eviterei superserie e tecniche di intensità
E' comunque un mio parere puoi anche fare come hai scritto

[_Jason_]

Io mi ero trovato malissimo dovetti diminuire di continuo i carichi
Lavorerei a ripetizioni più basse ed eviterei superserie e tecniche di intensità
E' comunque un mio parere puoi anche fare come hai scritto

Nel senso che perdevi la forza precedentemente acquisita col programma di forza?

[asen]

Esatto

[_Jason_]

Di colpo mi hai convinto

Ora rivedo la scheda e la riposto

---------- Post added at 16:00:10 ---------- Previous post was at 15:27:36 ----------

Sui fondamentali su che range di set e ripetizioni ti orienteresti?

[asen]

8

[_Jason_]

Ho abbassato le ripetizioni in tutti gli esercizi e ho tolto una superserie nel petto.

Come la vedi?

A (PETTO-BRACCIA)

Panca piana 5/5/6/6 - 2'
Spinte manubri 30° SS Croci ai cavi 3x8+10 - 90''
Dip 3x8 - 90''
Croci manubri 3x12 60''

Curl bilanciere 6/6/8 - 90''
Skull crashers 6/6/8 - 90''
Curl manubri su panca 3x8 - 90''
Pushdown corda 3x8 - 90''
Hammer SS Spinte dietro nuca al cavo 3x12+12 - 60''

B (GAMBE)
Squat 5/5/6/6 - 2'
Hack Squat bilanciere 3x8 - 90''
Pressa SS leg exstension 3x8+12 - 90''
Leg curl in piedi SS leg Curl sdraiato 3x6+10 - 90''
Calf 4x6+6+6 - 60''

AddomeC (DORSO-SPALLE)
Stacco 5/4/3/2 - 2'
Trazioni prone 4x6 - 2'
Lat machine SS rematore bilanciere 3x8+10 - 90''
T-bar 3x8 - 90''
Pulldown 2x12 - 60''

Lento avanti seduto 4x6 - 2'
Tirate al mento SS Alzate 90° 3x8+10 - 90''
Alzate laterali al cavo 3x12 - 60''
Scrollate 2x12 - 60''

---------- Post added at 20:14:06 ---------- Previous post was at 20:13:00 ----------

Ho letto solo ora "8"

[asen]

Ho abbassato le ripetizioni in tutti gli esercizi e ho tolto una superserie nel petto.

Come la vedi?

A (PETTO-BRACCIA)

Panca piana 5/5/6/6 - 2'
Spinte manubri 30° SS Croci ai cavi 3x8+10 - 90'' togli
Dip 3x8 - 90''
Croci manubri 3x12 60''

Curl bilanciere 6/6/8 - 90''
Skull crashers 6/6/8 - 90''
Curl manubri su panca 3x8 - 90''
Pushdown corda 3x8 - 90''
Hammer SS Spinte dietro nuca al cavo 3x12+12 - 60'' togli

B (GAMBE)
Squat 5/5/6/6 - 2'
Hack Squat bilanciere 3x8 - 90''
Pressa SS leg exstension 3x8+12 - 90'' togli
Leg curl in piedi SS leg Curl sdraiato 3x6+10 - 90'' stacco gt 3x10
Calf 4x6+6+6 - 60''

AddomeC (DORSO-SPALLE)
Stacco 5/4/3/2 - 2'
Trazioni prone 4x6 - 2'
Lat machine SS rematore bilanciere 3x8+10 - 90'' togli lat
T-bar 3x8 - 90''
Pulldown 2x12 - 60''

Lento avanti seduto 4x6 - 2'
Tirate al mento SS Alzate 90° 3x8+10 - 90'' togli
Alzate laterali al cavo 3x12 - 60'' alzate unilaterali su panca a 30°
Scrollate 2x12 - 60''

---------- Post added at 20:14:06 ---------- Previous post was at 20:13:00 ----------

Ho letto solo ora "8"

.

[_Jason_]

Ho riscritto la scheda con le tue modifiche, ho fatto qualche cambiamento a set e ripetizioni che ho messo in rosso.

Nel giorno delle gambe ho ridistribuito gli esercizi togliendo l'hack squat bilanciere e tenendo Pressa e Leg exstension. Lo stacco GT non l'ho messo perchè non reggo un esercizio del genere dopo aver allenato i quadricipiti.

P.S. Le alzate unilaterali su panca cosa sono?



A (PETTO-BRACCIA)

Panca piana 5/5/6/6 - 2'
Spinte manubri 30° 3x8 - 90''
Dip 10/10/8 - 90''
Croci manubri 3x12 60''

Curl bilanciere 6/6/8/8 - 90''
Skull crashers 6/6/8/8 - 90''
Curl manubri su panca 10/10/12 - 90''
Pushdown corda 10/10/12 - 90''

B (GAMBE)

Squat 5/5/6/6 - 2'
Pressa 3x8 - 90''
Leg exstension 3x12 - 90''
Leg curl in piedi SS leg Curl sdraiato 3x6+10 - 90''
Calf 4x6+6+6 - 60''

Addome

C (DORSO-SPALLE)

Stacco 5/4/3/2 - 2'
Trazioni prone 4x6 - 2'
Rematore bilanciere 3x8 - 90''
T-bar 3x10 - 90''
Pulldown 3x12 - 60''

Lento avanti seduto 6/6/8/8 - 2'
Alzate 90° 3x8 - 90''
Alzate unilaterali su panca a 30° 10/10/12 - 60''
Scrollate 2x12 - 60''

[asen]

Potresti eliminare la leg ext e inserire affondi bulgari

Le alzate unilaterali su panca le fai sdraiato sul fianco un braccio alla volta ovviamente nel bottom point non devi appoggiare il manubrio e riposare

[_Jason_]

Potresti eliminare la leg ext e inserire affondi bulgari

Gli affondi bulgari non riesco a farli perchè perdo l'equilibrio, non ho nemmeno la possibilità di farli al multipower perchè non c'è. Se per te va bene terrei le leg exstension.

Le alzate unilaterali su panca le fai sdraiato sul fianco un braccio alla volta ovviamente nel bottom point non devi appoggiare il manubrio e riposare

Immaginavo erano queste, ma non ne ero sicuro, grazie della spiegazione

-------
Per il resto può andare?