correzione scheda massa

[MisterSatan]

Ciao a tutti , sono nuovo e vorrei dei consigli per perfezionare la scheda per massa che ho scritto leggendo le discussioni apposite..Sono alto 1,73 e peso 70kg.. mi alleno da due anni e mezzo..questa è la scheda:


Lunedì: (petto/delt. ant/tricipiti)

Panca piana (bilancere) 4x8 8 6 4
Croci ai cavi 3x10
Distensioni panca inclinata(manubri) 3x10 8 8
Dip 3x max

Lento avanti (multipower) 4x8 8 8 6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x 10 8 8

Push down 4x 8 8 6 6
Panca presa stretta (bilancere) 3x8
Estensioni dietro la nuca 2x12

Mercoledì: (addome/gambe)
Squat 4x8 8 8 6
Affondi(manubri) 3x10
Leg extenction 3x10 8 8
Leg curl 3x10
Calf seduto (manubri) 4x20
Calf in piedi (multipower) 4x12

Venerdì: (dorso/delt.post/bicipiti)
Trazioni presa larga 4x8
Rematore manubrio 3x 10 8 8
Lat machine presa stretta 3x8
Pulley 3x10

Cavi alti incrociati 4x10 8 8 8
Alzate laterali a 90° 3x10 8 8
Scrollate 3x12

Curl bilancere 4 x8
Curl murtello 3x10
Panca scott (manubri) 3x10

[SiMooNe]

La scheda non è male, non mi piace molto la sessione delle gambe, imo, un pò troppo pochino un ex base, un multi articolare e 2 di isolamento...

[MisterSatan]

Cosa mi consiglieresti?

[mitrez21]

Dall'alto della mia ignoranza: due calf forse sono troppi, i deltoidi posteriori lavorano già nelle remate e trazioni, 3 per i bicipiti pure sono tantini (al massimo 2 o 3 li alternerei). Le spalle le farei in una seduta a parte, magari con le gambe vista la disposizione che hai fatto. Due gruppi per seduta ben fatti!

[SiMooNe]

Cosa mi consiglieresti?

Esistono varie possibilità da aggiungere. Ad esempio squat frontale, stacchi rumeni/GT, hack squat, ecc, ecc...

[MisterSatan]

Ma le spalle lavorano giá con panca piana il lunedi e altri esercizi il venerdi... se le faccio insoeme alle gambe è come se stessi facendo tutti e tre i giorni spalle... o comunque non le riposerei a dovere..no?

---------- Post added at 18:31:17 ---------- Previous post was at 18:16:28 ----------

E riguardo a gli altri due giorni c e qualcosa da modificare?

[SiMooNe]

Per me la scheda va bene così, sia nello split che nella scelta degli ex, se modifichi la sessione delle gambe.

Poi se la riposti gli diamo uno sguardo definitivo.

Per 3 sessioni sei abbastanza limitato, già con 4 hai altre possibilità.

Aggiungi l'addome dopo le gambe

[MisterSatan]

Così può andare?:
Lunedì: (petto/delt. ant/tricipiti)

Panca piana (bilancere) 4x8 8 6 4
Croci ai cavi 3x10
Distensioni panca inclinata(manubri) 3x10 8 8
Dip 3x max

Lento avanti (multipower) 4x8 8 8 6
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x 10 8 8

Push down 4x 8 8 6 6
Panca presa stretta (bilancere) 3x8
Estensioni dietro la nuca 2x12

Mercoledì: (addome/gambe)
Squat 4x8 8 8 6
Affondi(manubri) 3x10
Leg press 3x10
Leg extenction 3x10 8 8
Leg curl 3x10
Calf seduto (manubri) 4x20
Calf in piedi (multipower) 4x12

crunch 4x30
crunch in torsione su panca 4x30
ginocchia al petto alle parallele 4x25
piegamenti laterali (manubri) 4x20


Venerdì: (dorso/delt.post/bicipiti)
Trazioni presa larga 4x8
Rematore manubrio 3x 10 8 8
Lat machine presa stretta 3x8
Pulley 3x10

Cavi alti incrociati 4x10 8 8 8
Alzate laterali a 90° 3x10 8 8
Scrollate 3x12

Curl bilancere 4 x8
Curl murtello 3x10
Panca scott (manubri) 3x10

[ston]

Anche solo la leg press da aggiungere puo andare bene?

---------- Post added at 23:13:38 ---------- Previous post was at 19:40:27 ----------

Così può andare?:
Lunedì: (petto/delt. ant/tricipiti)

Panca piana (bilancere) 4x8 8 6 4
Dip 3x max starei sulle 6/8 ripetizioni
Distensioni panca inclinata(manubri) 3x 8
Croci ai cavi 3x10

Lento avanti (multipower) 4x8 8 8 6 fallo libero
Alzate laterali 3x10
Tirate al mento 3x 10 8 8 togli

Panca presa stretta (bilancere) 4x6 farei la french press
Estensioni dietro la nuca ss Push down 3x8+10


Mercoledì: (addome/gambe)
Squat 4x8 8 8 6
Leg press 3x8
Affondi(manubri) 3x10Leg extenction 2x12
Leg curl 3x6
stacchi GT 3x8
Calf in piedi (multipower) 3x8/10
Calf seduto (manubri) 3x20


crunch 3x6/8
ginocchia al petto alle parallele 3x12...spingi bene in fuori il bacino
crunch in torsione su panca 2x12



Venerdì: (dorso/delt.post/bicipiti)
stacchi 4x4
Trazioni presa larga 3x8
Rematore manubrio 3x 10 8 8 farei col bilanciere
Lat machine presa stretta 3x10
Pulley 2x12

Cavi alti incrociati 4x10 8 8 8 o i cavi o le alzate a 90°....
Alzate laterali a 90° 3x10 8 8
Scrollate 3x12

Curl bilancere 4 x6
Curl murtello ss Panca scott ez presa inversa 2x8+10

prova così

[MisterSatan]

solo due esercizi di deltoidi?

[ston]

7 serie vanno bene, tieni presentech esono già coinvolte in maniera pesante durante tutto il wo del petto

[MisterSatan]

gli addominali prima o dopo le gambe? le spalle prima o dopo i bicipiti/tricipiti ?

[ston]

addominali dopo le gambe.
spalle prima dei bicipiti e tricipiti