Multi - aba bab

[Meister87]

Salve a tutti amici..
Mi alleno da anni, cinque lunghi anni ormai..
Sempre adottato il regime di mono frequenza, da anni 4x week (abcd) e da un anno ad ora 3xweek (abc) volume ed intensità medio alta, per cui ho la pellaccia dura! Massimali attuali stimati panca poco meno di 100kg , stacco intorno i 150 e squat guidato sui 170 kg, squat libero intorno i 115kg.

Mi piacerebbe sapere da chi si allena e/o è esperto di multifrequenza, se questa tabella che ho stamane adattato alle mie esigenze, potrebbe andar bene e cosa/se modifichereste.

da eseguire in aba bab (lun merc ven)

a.
squat 4x6
leg ext 3x8
panca piana bil 4x6
spinte man su panca a 30° 3x8
croci manubri 3x10
curl bil 3x8
curl martello 3x8
calf 4x15
crunch 4x15+reverse4x15 (superset)

b.
stacco 4x4
leg curl 3x10
trazioni prone+zavorra 3xmax(range 6-10)
rematore bil 3x6
lat machine presa pulley 3x10
lento avanti bil 4x8
alzate laterali 3x10
dips +zavorra 3xmax (range 6-10)
french press bil k 3x 10


Ecco le foto della mia attuale condizione!!

http://www.bodyweb.com/threads/400199-Chi-si-ricorda-di-me

Da provare come approccio per 5 settimane,

a voi !

[ston]

potresti impostarla su spinta/trazione...da ridurre il wo dei bicipiti, ha lo stesso volume di lavoro di altri distretti molto più grandi.
ti consiglierei 4 wo a settimana, magari diversificandoli come intensità di lavoro.

[Meister87]

potresti impostarla su spinta/trazione...da ridurre il wo dei bicipiti, ha lo stesso volume di lavoro di altri distretti molto più grandi.
ti consiglierei 4 wo a settimana, magari diversificandoli come intensità di lavoro.

Grazie mille per l'intervento maestro.. Purtroppo fino a questa estate posso allenarmi solo lun merc e ven (3xweek) Causa impegni lavorativi ed univ..
Detto questo, quale è il tuo parere in merito all'impostazione che gli ho dato? A me la cosa che più preme è il focus sul petto!
Per quanto riguarda il piano di lavoro spinta/trazione, mi sembra ci siamo, tranne che per i deltoidi(lento e laterali), cos'altro modificheresti? Esempi?
Grazie per il consiglio sui biceps.. ho editato e tolto una serie al curl per i bicipiti!

---------- Post added at 16:27:52 ---------- Previous post was at 14:12:27 ----------

Manx e gli altri come la vedono? Aspetto pareri..grazie!

[Meister87]

Finalmente posso uppare

Ragazzi, allora? E' importante! Mi servirebbero i vostri pareri sulla multifrequenza che ho adattato. Aspetto fiducioso.Grazie a tutti coloro risponderanno.
L ho adattata così: aba - bab

a.
panca piana bil 4x6
spinte man su panca a 30° 3x8
croci manubri 3x10
squat 4x6
leg ext 3x8
curl bil 3x8
curl martello 3x8
calf 4x15
crunch 4x15+reverse4x15 (superset)

b.
stacco 4x4
leg curl 3x10
trazioni prone+zavorra 3xmax(range 6-10)
rematore bil 4x6
lat machine presa pulley 3x10
lento avanti bil 4x8
alzate laterali 3x10
dips +zavorra 3xmax (range 6-10)
french press bil k 3x 10

[principe andry]

Dopo l'attuale scheda che sto svolgendo, ho in programma di passare a una molto simile a quella che hai indicato all'inizio, da cui toglierei la lat machine (IMHO). L'ultima postata non mi piace a dire il vero.
Giusto per dire, io l'avevo rivista un po' così, ma non sono ancora sicuro:

a.
squat 4x6
leg press o affondi 3x8
panca piana bil 4x6
lento avanti 3x8
dips 3x8
curl manub 2x10
abs

b.
stacco 4x4
leg curl 3x8
trazioni prone 4x6
t-bar 3x8
alzate laterali 3x8
push down 2x10
culf 3x10

ciao