scheda di allenamento

[mircko]

ciao a tutti, vi posto la mia scheda attuale, voglio pareri (premetto che sono inesperto, e i nomi degli esercizi non li ricordo visto che ho perso la scheda)
l'addome lo alleno tutti i giorni...
che ne dite? dalla settimana entrante me la cambia
LUNEDI (petto e bicipiti)

petto:
panca piana 12-10-8-6
panca inclinata distensioni con manubri 10-10-10
pullover con manubrio 10-10-10

bicipiti:
curl con bilancere inclinato a presa stretta 12-10-8-6
curl seduto con manubri alternati 10-10-10
bicipiti concentrati a 90° (in piedi) 10-10-10

MERCOLEDI (spalle e tricipiti)

spalle:
lento dietro 12-10-8-6
scroll (cosi lo chiama lui) con bilanciere 10-10-10
deltoidi posteriori con la pectoral machine( non so il nome dell'esercizio) 10-10-10

tricipiti:
french press con bilancere curvo a presa stretta in piedi 12-10-8-6
panca piana a presa stretta 10-10-10
ai cavi con presa inversa 10-10-10

VENERDI (gambe e dorsali)

gambe:
squat con bilanciere 15-12-8-6
leg extension 10-10-10
calf machine 15-10-10

dorsali:
rematore con bilancere 12-10-8-6
pulley con fune 10-10-10
lat machine con triangolo 10-10-10

[ston]

mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento....
comunque, pessima scheda

[mircko]

lo immaginavo

mancano i tuoi dati e anzianità d'allenamento....
comunque, pessima scheda

questa scheda ce l'ho da 5 mesi. ed io mi alleno da 8
cosa mi consigliereste?

[ston]

le schede vanno cambiate prima...molto prima!!
età, peso e altezza?

[mircko]

lo so

le schede vanno cambiate prima...molto prima!!
età, peso e altezza?

ho 21 anni, alto 1.80 e peso circa 82 kg

[ston]

i volumi di lavoro non sono differenziati.
lo splittaggio è da rivedere e mancano molti esercizi fondamentali.
butta un'occhio al link, prova a riformulare la scheda, poi la si corregge:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[mircko]

oh grazie, mi sono un po confuso

i volumi di lavoro non sono differenziati.
lo splittaggio è da rivedere e mancano molti esercizi fondamentali.
butta un'occhio al link, prova a riformulare la scheda, poi la si corregge:
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

ho messo insieme un paio di esercizi grazie al tuo link ma non so come dividerli in settimana


petto
panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
croci panca declinata con manubri 2x10
dip parallele 3x8/6

spalle
lento manubri 10/8/6/6
alzate laterali singole 3x8
o alzate posteriori 90° 3x8

tricipiti
french press panca 30° 4x8
push down con fune 3x10
o presa inversa ai cavi (quello che avevo) 3x10

bicipiti
curl bilanciere (ma quale bilanciere) 8/8/6/6
hammer curl 3x10
o curl con manubri seduto 3x10

gambe
squat con bilanciere 10/8/8/6/4
leg curl singolo 4x8
calf machine o press 4x15

dorso
stacchi da terra 4x5 (li adoro)
trazioni 3x6/8
rematori con manubrio 3x10

cosi come va? come potrei dividerli in 3 sedute?

[ston]

prima di impostare il tutto devi scegliere lo splittaggio, perchè influisce in maniera diretta sul come e quanto allenare determinati muscoli ( vedi i coinvolgimenti sinergici).....ovvero, per esempio, se alleni i tricipiti col petto, dovresti allenarli meno rispetto ad un'abbinamento dei primi col dorso...perchè associandoli al wo del petto, i tricipiti sono già coinvolti

[mircko]

mmm ho capito

prima di impostare il tutto devi scegliere lo splittaggio, perchè influisce in maniera diretta sul come e quanto allenare determinati muscoli ( vedi i coinvolgimenti sinergici).....ovvero, per esempio, se alleni i tricipiti col petto, dovresti allenarli meno rispetto ad un'abbinamento dei primi col dorso...perchè associandoli al wo del petto, i tricipiti sono già coinvolti

Quindi cosa mi consigli ? Ad esempio meglio fare petto e bicipiti o tricipiti ? E fare qualche serie in meno o addirittura eliminare un esercizio .? Perdonami ma sono incompetente nel ramo

[ston]

su 3 split, puoi fare:
petto- deltoidi ant/lat- bicipiti ( o tricipiti)
gambe-addome
dorso-deltoidi post-tricipiti (o bicipiti)

[mircko]

mmmm

su 3 split, puoi fare:
petto- deltoidi ant/lat- bicipiti ( o tricipiti)
gambe-addome
dorso-deltoidi post-tricipiti (o bicipiti)

quindi così potrei tranquillamente metter massa no?
vorrei mettere le gambe al venerdi
quindi potrei mettere
lun
petto-delto ant e lat e bicipiti
mer
dorso-deltoidi post e tricipiti
ven
gambe e addome e potrei richiamare petto e bicipiti?

[ston]

con soli 8 mesi di allenamenti alle spalle, direi che si possa fare tranquillamente a meno dei richiami....
ok per lo split.
per mettere massa ti serve una dieta ipercalorica non solo un buono split

[mircko]

con la dieta ci siamo. ho messo su buona massa. tenendo presente che nel 2012 pesavo 117, tra palestra, corsa e ciclismo sono arrivato a 74 ed ora ho messo su fino ad arrivare ad 82/83.

[ston]

..ora non ti resta che reimpostare la nuova scheda e poi la si controlla

[mircko]

che ne dici di questa? perdona la mia scrittura frettolosa, nel caso non si vede, nel mio profilo la si trova