Pareri nuova scheda

[Randall Flagg]

Dopo alcuni mesi in cui mi sono allenato con schede in multi ho voglio di "farmi un giretto" con una scheda mono,questo è quello che avevo in mente:

Lun
Lento avanti 8-8-6
Press manubri 3x10
Alz a 90° 3x12
Push down 3x8
Spinte strette 8-8-6
French press 3x10

Merc
Panca alta 8-8-6
Panca piana 3x10
Pectoral+cavi a90° 3x(10+6)
Curl man seduto 3x8
Curl in piedi 8-8-6
Curl Scott bil 3x10
Crunch vari 8x12

Ven
Pullover 3x8
Lat mac d. 8-8-6
Pulley 3x10
Lat mac ils 10-8-6
Scrollare man 3x10
Stacchi da terra 3x12



Avrei intenzione di inserire 20min di tappeto a conclusione di ogni sessione di allenamento.

[Luke.cross]

Dopo alcuni mesi in cui mi sono allenato con schede in multi ho voglio di "farmi un giretto" con una scheda mono,questo è quello che avevo in mente:

Lun
Lento avanti 8-8-6
Press manubri 3x10
Alz a 90° 3x12
Push down 3x8
Spinte strette 8-8-6
French press 3x10

Merc
Panca alta 8-8-6
Panca piana 3x10
Pectoral+cavi a90° 3x(10+6)
Curl man seduto 3x8
Curl in piedi 8-8-6
Curl Scott bil 3x10
Crunch vari 8x12

Ven
Pullover 3x8
Lat mac d. 8-8-6
Pulley 3x10
Lat mac ils 10-8-6
Scrollare man 3x10
Stacchi da terra 3x12



Avrei intenzione di inserire 20min di tappeto a conclusione di ogni sessione di allenamento.

e il lavoro di gambe...?

[Randall Flagg]

Doh.....Mi ero ripromesso di dividere l'allenamento per ke gambe in due sessioni di allenamento come mi era stato.consigliato qualche tempo fa da non ricordo quale utente ma alla fine mi sono completamente dimenticato di aggiungerle solo che ora non so proprio come farlo,suggerimenti?

[Luke.cross]

Doh.....Mi ero ripromesso di dividere l'allenamento per ke gambe in due sessioni di allenamento come mi era stato.consigliato qualche tempo fa da non ricordo quale utente ma alla fine mi sono completamente dimenticato di aggiungerle solo che ora non so proprio come farlo,suggerimenti?

secondo me o aggiungi una quarta seduta dedicata solo alle gambe...
o cerchi una spartizione ragionata di tutto volume di lavoro che hai postato con l'aggiunta delle gambe, avrai allenamenti un po' più lunghi per forza di cose...
o, se hai la possibilità di allenarti "solo" 3 giorni, prova una scheda zig zag. sai come si svolge?

[Randall Flagg]

In effetti potrei considerare "il quarto giorno" ,mai sentita sta storia della zig-zag.

[Luke.cross]

ZIG ZAG

scheda a) lento avanti bila. 4 x 6+1+1+1 tecnica rest pause1
stacco da terra 4 x come sopra
panca stretta 4 x come sopra
alz. laterali 4 x 6+max+max tecnica rest pause
leg curl 4 x come sopra
frenchpress bila. 4 x come sopra

scheda b) panca piana
trazioni sbarra
pulley con trazeybar
croci manubri panca inclinata 15°
lat machine avanti
croci busto flesso 90°

scheda c)squat
calf alla leg press
curl bila. z in piedi
leg extension
calf in piedi singolo con sovraccarico
curl manubrio panca scott

per serie e ripetizioni affidati alla scheda a) e riporta alle schede b) e c). tempi di recupero tra 1'30" e 2'
per domande son qui

[Randall Flagg]

Ho sempre adottato tecniche "standard" nell'allenamento ,fino a pochi mesi fa anche il termine multifrequenza era ostrogoto per me,ti lascio immaginare "tecnica resta pause"
6+1+1... in pratica dovrei andare di massimale o quasi,giusto?Forse avrei dovuto menzionare questo particolare prima(mea culpa) ma al momento il mio target e perdere massa grassa,so che il grosso si fa con la dieta e lo sto facendola credi che una scheda così strutturata faccia cmq al caso mio?

[Luke.cross]

Ho sempre adottato tecniche "standard" nell'allenamento ,fino a pochi mesi fa anche il termine multifrequenza era ostrogoto per me,ti lascio immaginare "tecnica resta pause"
6+1+1... in pratica dovrei andare di massimale o quasi,giusto?Forse avrei dovuto menzionare questo particolare prima(mea culpa) ma al momento il mio target e perdere massa grassa,so che il grosso si fa con la dieta e lo sto facendola credi che una scheda così strutturata faccia cmq al caso mio?

perdona il tecnicismo...
così strutturata puoi perdere anche peso, magari modificando la tecnica
ti propongo un mix tra rest pause e stripping. mi spiego subito-->rest pause: esempio 4 x 6+max+max--> esegui le 6 reps con il tuo carico (80% del tuo massimale) 20" pausa poi riprendi l'attrezzo ed esegui quante più reps riesci (se hai azzeccato il carico ne fai altrettante o meno) 20" e come il precedente
-->stripping: esempio 3 x 6+6+6--> esegui 6 reps + altre 6 di seguito con un carico più basso (15% in meno) + altre 6 di sseguito scalando ancora il peso

---------- Post added at 15:28:44 ---------- Previous post was at 15:19:03 ----------

potresti provarla così e a circuito, cioèesempio primo blocco scheda a) lento 8 x max+max-->no recupero-->stacco da terra 8 x max+max-->no recupero-->panca stretta 8 x max+max. esegui questo circuito 4 volte, ti fai sempre 4serie per esercizio ma a un'intensità totalmente diversa. recuperi circa 3' e passi al secondo blocco di esercizi, così ogni volta che ti alleni e usi questo metodo

scheda a) lento avanti bila. 4 x 8+max+max
stacco da terra 4 x come sopra
panca stretta 4 x come sopra

alz. laterali 4 x 8+8+8 tecnica stripping
leg curl 4 x come sopra
frenchpress bila. 4 x come sopra

scheda b) panca piana
trazioni sbarra
pulley con trazeybar

croci manubri panca inclinata 15°
lat machine avanti
croci busto flesso 90°

scheda c)squat
calf alla leg press
curl bila. z in piedi

leg extension
calf in piedi singolo con sovraccarico
curl manubrio panca scott

[Randall Flagg]

R: Pareri nuova scheda

Penso che domani proverò la tua scheda e quindi in serata ti farò sapere come mi ci sono trovato,però vorrei capire meglio un paio di cose per non fare un casino totale,quindi spero tu riesca a rispondermi in tempo,in pratica si tratta ci un allenamento a circuito e qui ci siamo quello che non mi è chiaro è faccio 6 serie di ogni esercizio del blocco poi 3 minuti poi passo al secondo blocco?Perché ho notato che hai usato una dicitura diversa nello "spiegare"la serie

:

scheda a) lento avanti bila. 4 x 8+max+max

Alzate laterali 8+8+8 tecnica stripping

scusa se non ho più risposto ma sono stato a letto con vomito e influenza ,quindi ho deliberatamente evitato di entrare in questo 3d per nn innervosirmi

[Luke.cross]

Penso che domani proverò la tua scheda e quindi in serata ti farò sapere come mi ci sono trovato,però vorrei capire meglio un paio di cose per non fare un casino totale,quindi spero tu riesca a rispondermi in tempo,in pratica si tratta ci un allenamento a circuito e qui ci siamo quello che non mi è chiaro è faccio 6 serie di ogni esercizio del blocco poi 3 minuti poi passo al secondo blocco?Perché ho notato che hai usato una dicitura diversa nello "spiegare"la serie

ti ho incasinato???

primo blocco scheda a) lento 8 x max+max-->no recupero-->stacco da terra 8 x max+max-->no recupero-->panca stretta 8 x max+max. esegui questo circuito 4 volte, ti fai sempre 4serie per esercizio ma a un'intensità totalmente diversa. recuperi circa 3' e passi al secondo blocco di esercizi, così ogni volta che ti alleni e usi questo metodo




scusa se non ho più risposto ma sono stato a letto con vomito e influenza ,quindi ho deliberatamente evitato di entrare in questo 3d per nn innervosirmi

brutte cose

---------- Post added at 13:51:34 ---------- Previous post was at 13:45:02 ----------

scheda a) lento avanti bila. 4 x 8+max+max
stacco da terra 4 x come sopra
panca stretta 4 x come sopra

il "4x.." saranno le tue serie, cioè una serie per esercizio e il tutto ripetuto per 4 volte

alz. laterali 4 x 8+8+8 tecnica stripping
leg curl 4 x come sopra
frenchpress bila. 4 x come sopra

[Randall Flagg]

Mi so perso di nuovo,tu intendi 3x 8+Max +Max o 8(serie) + due ad esaurimento?

[Luke.cross]

Mi so perso di nuovo,tu intendi 3x 8+Max +Max o 8(serie) + due ad esaurimento?

---------- Post added at 14:26:24 ---------- Previous post was at 14:20:56 ----------

tipo:lento avanti con bilanciere--> fai 8 ripetizioni, parcheggi l'attrezzo per circa 15/20", lo riprendi e fai quante più reps possibili, parcheggi altri15/20", lo riprendi e ancora quante più reps riesci. passi subito all'esercizio successivo e usi la stessa modalità (stacco). passi al successivo ancora e stessa modalità(panca stretta)

---------- Post added at 14:27:34 ---------- Previous post was at 14:26:24 ----------

fatti tutti e tre gli esercizi recuperi e ripeti tutto il giro

[Randall Flagg]

Giuro che dopo mi mando a f***** da solo,ma quale delle due opzioni è errata?

[Luke.cross]

ci sei adess?

lento av. bil.--> 8 reps- 20"pausa- max reps possibili- 20"pausa- max reps possibili
stacco da terra--> 8reps- 20"pausa- max reps possibili- 20"pausa- max reps possibili
panca stretta--> 8 reps- 20"pausa- max reps possibili- 20" pausa- max reps possibili

ti riposi 2/3' e ripeti il circuito...riposi 2/3' e ripeti...riposi 2/3' e ripeti...

---------- Post added at 14:42:41 ---------- Previous post was at 14:41:32 ----------

ci sei adess?

lento av. bil.--> 8 reps- 20"pausa- max reps possibili- 20"pausa- max reps possibili
stacco da terra--> 8reps- 20"pausa- max reps possibili- 20"pausa- max reps possibili
panca stretta--> 8 reps- 20"pausa- max reps possibili- 20" pausa- max reps possibili



ti riposi 2/3' e ripeti il circuito...riposi 2/3' e ripeti...riposi 2/3' e ripeti...

meglio?

[Randall Flagg]

Ora si,decisamente.