Scheda per ritorno in palestra

[Ayman93]

Ho fatto palestra per un anno e mezzo con scarsi risultati dovuti alla scarsa alimentazione, ora mi sono riscritto e sono molto motivato a seguire una buona e scheda e una buona dieta (che provvederò a compilare con il vostro aiuto nell'altra sezione ), mi sono documentato sul web e ho scritto questa scheda, può andare?

Altezza 177
Peso 64
età 20
Ectomorfo

LUNEDI' (Petto,tricipiti)
Panca piana 5x6
Panca inclinata manubri 3x8
Croci con manubri 2x15
Dips 4x8
Estensione tricipiti sopra la testa 1x12

MERCOLEDI' (Gambe spalle)
Pressa o Squat 6x8
Affondi 3x8
Lento alla macchina 4x6
lento con manubri 3x8
alzate laterali 2x12

VENERDi'(Dorso, bicipiti)
Lat machine dietro 5x6
Rematore 3x8
Shrugs 4x6
Curl con bilanciere 5x6
curl con manubri 2x12


più gli addominali alla fine di ogni seduta, può andare?
L'anno e mezzo che ho fatto l'ho fatto con un amico che si occupava di fare e cambiare la scheda, quindi ho imparato come si eseguono gli esercizi ma sulle schede le mie conoscenze sono molto basse, quindi potrei aver scritto una scheda orrenda...

[Alessandro33]

i tuoi dati? cmq sarebbe opportuno allenare le gambe da sole

[Ayman93]

Grazie per la rapida risposta, ho aggiornato il post, comunque:
Altezza 177
Peso 64
età 20

Sono abbastanza magro, ho le braccia e le gambe lunghe e quindi dure a ingrossarsi, per quanto riguarda la zona busto non sono poi così magro, credo sia genetica.

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

vedi il link e abbozza le correzioni

[Ayman93]

Ne ho preso una e modificato qualcosa, spero di non averla rovinata

A)(petto spalle tricipiti)

Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
Panca inclinata manubri 3x8
Dip parallele 3x6/8
Croci declinata 2x10

Lento manubri 10/8/6/6
Alzate frontali 3x8

French press dietro nuca 4x8
Pushdown fune 3x10

B)(Gambe, addominali)
Squat 10/8/8/6/4
Leg press 3x8
Calf pressa 4x15
Addome

Purtroppo per le gambe avendo avuto una rottura muscolare al quadricipite destro non posso fare moltissimo, il muscolo è guarito male e da solo e quindi se faccio uno sforzo molto concentrato su quella parte, ad esempio con il leg curl sento tirare come se si stesse per rompere di nuovo, dopo un consulto medico mi è stato detto che l'unica cosa che posso fare è cercare di non sforzarlo molto.

C)
Stacco 4x4
Lat machine dietro 3x8
Rematore manubrio 3x8
Pulley 3x10

Alzate laterali 4x8
Scrollate manubri 3x10

Curl bilanciere ez 8/8/6/6
Curl manubri seduto 3x10

[Alessandro33]

occhio agli ex per le gambe, vacci leggero, ed evita lo stacco nel wo del dorso, trazioni possibilmente

[Ayman93]

Non le so proprio fare, se comincio con la lat machine e quando raggiungo il mio peso inizio con le trazioni?
Per le gambe ho fatto degli affondi e dello squat con dei manubri che avevo a casa (mettevo il massimo del peso ma era poco) e non ho sentito mai tirare, quindi credo che coinvolgendo tutta la gamba il peso si distribuisca

[Alessandro33]

le trazioni le impari facendole....quindi attivati su!

[Ayman93]

Ok! Grazie mille e stasera forza Juve!!

[Alessandro33]

Ok! Grazie mille e stasera forza Juve!!

SEMPRE!

[Ayman93]

Scusami un'ultima domanda, all'inizio ci sono 2 esercizi per il petto, 1 per i tricipiti e poi di nuovo 1 per il petto, ho sempre fatto prima gli esercizi per un muscolo per poi passare all'altro, cambia qualcosa? E' meglio così o sposto le croci prima delle dips?

[ston]

le dip alle parallele sono un'esercizio che coinvolgono tutto il torso, non solo e in maniera specifica i tricipiti.....vanno bene dove sono.

[Manx]

l'addome....trattalo come gli altri muscoli!

[Ayman93]

Ho messo Crunch 6x20, alzate gambe a 90° 3x12, può bastare o è troppo poco?
Volevo chiedervi anche se facendo una dieta ipercalorica serva fare gli addominali visto che sicuramente i risultati non saranno visibili.

[Manx]

Ho messo Crunch 6x20, alzate gambe a 90° 3x12, può bastare o è troppo poco?
Volevo chiedervi anche se facendo una dieta ipercalorica serva fare gli addominali visto che sicuramente i risultati non saranno visibili.

che razza di domanda è? secondo questa logica allora finché si è in ipercalorica...non si dovrebbe allenare nessun muscolo
l'addome va bene...ma non lo fare tutti i giorni...basta 1-2 volte a settimana...e usa un sovraccarico.