PRINCIPIANTE MULTIFREQUENZA: Passaggio da 3 a 4 split

[Andrew94]

Altezza: 1.75m
Peso: 63kg
Età: 20

Seguo questa scheda da un mesetto ormai in modalità ABA BAB, vorrei provare a trasformarla in un ABAB. che ne pensate? Intanto posto la mia scheda attuale con annessi i carichi. Specifico che i carichi sono calcolati con il bilanciere da 20kg, ma non ne sono certo, potrebbe essere anche da 18.

A


Squat 4x6/8/8/10 120" (multipower) 54kg/48kg/48kg/44kg
Leg extension 3x8 60"/90" 30kg
Panca piana 4x6/8/8/10 120" 54kg/48kg/48kg/44kg
Croci manubri panca inclinata 3x8 60"/90" 12kg a manubrio
Rematore bilanciere 3x8 90" 54kg
Rowing torso 2x12 60" 25kg
Curl bilanciere 3x10 60" 10kg+peso bilanciere panca scott
Addome laterale alla "panca" per i lombari 3x15 con sovraccarico di 10kg


B


Trazioni 4x6/8/8/10 (macchina che toglie kg: -10kg/-15kg/-15kg/-20kg. Appoggio sulle ginocchia.)
Pull-down lat machine 3x8 60"/90" 35kg
Military Press (guidato) 3x6/8/8 120" 50kg/45kg/45kg
Leg curl 3x10 60" 35kg
Dip 3x8 90" (macchina che toglie kg: -5kg. Appoggio sulle ginocchia.)
Push down alla high pulley 3x10 60" 35kg
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x15

---------- Post added at 16:16:23 ---------- Previous post was at 15:23:38 ----------

scusate per il titolo, qualcuno potrebbe eliminarmi il "sempre"? Grazie mille in anticipo.

[ston]

Titolo modificato, la prox volta segnala in Staff tramite l'icona triangolare con dentro "!".

prova a postare la nuova bozza.
eviterei il MP.
la dip falle a corpo libero...magari diminuisci le reps o esegui la fase negativa del movimento....

[Andrew94]

tu pensi che sia una modifica sensata quella del passaggio dalle 3 alle 4 split? o magari basterebbe aumentare un pò la pesantezza delle sedute?

[ston]

quella che hai postato puoi eseguirla in A-B-A-B, ma dato che la segui da un mese, puoi già impostarne un'altra per variare

[Andrew94]

allora vado a vedere nel post di leviatano quali sono gli esercizi intercambiabili e poi posto tutto.

---------- Post added at 11:27:34 ---------- Previous post was at 10:58:46 ----------

Ho cambiato qualche esercizio, modificato qualche rip ed inserito gli stacchi, come ti sembra? Forse così, al mio livello, usarla come una abab è un pò troppo eccessivo ed andrebbe bene anche come aba bab, o no?

A


Squat 4x6/8/8/10 120" (multipower) 54kg/48kg/48kg/44kg
Leg extension 3x8 60"/90" 30kg
Panca piana 4x6/8/8/10 120" 54kg/48kg/48kg/44kg
Croci ai cavi 3x8 60"/90"
Rematore bilanciere 3x8 90" 54kg
Rowing torso 2x12 60" 25kg
Panca scott 3x10 60"
Addome laterale alla "panca" per i lombari 3x10/12 con sovraccarico di 15kg


B


Trazioni 3xMax (inteso col mento all'altezza della sbarra)
Staccho 4x4 120''
Pull-down lat machine 3x8 60"/90" 35kg
Lento avanti manubri 3x6/8/8 120"
Leg curl 3x10 60" 35kg
Distensioni panca inclinata 30° con manubri 3x8 90"
French press 3x10 60"
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x15

[Andrew94]

up

[Giama]

R: PRINCIPIANTE MULTIFREQUENZA: Passaggio da 3 a 4 split

Allora io farei cosi:
1) lo squat fallo libero.
2) i croci ai cavi fai 3x12
3) prima stacco e poi trazioni(STACCO SENZA L'H)
4) pull-down lat machine 2x12
5)il lento fai 4x8
6)togli le distensioni (ha ragione ston).. come al solito

[ston]

squat libero, non al MP....se non puoi farlo libero, allora fail il front al MP.
toglierei le distensioni 30°

[Andrew94]

le distensioni in realtà le avevo messe al posto delle dip per variare. Dite che è una cosa sbagliata?

[SiMooNe]

toglierei assolutamente i piramidali su panca e squat, vista anche i tuoi carichi....

[Andrew94]

per cambiarli con? 4x6?