SCHEDA ipertrofia per un mio amico quasi neofita

[Shadawaus]

Questo mio amico non va in palestra da un anno, e quando andava a quanto ho capito lavorava più "a caso" che altro. Niente conteggio delle pause, muscoli ed esercizi sempre diversi, esecuzioni discutibili etc...
Questa scheda per il primo periodo mi pare efficace per fargli imparare un po' lo scheletro base di una mono, in modo piuttosto semplice; almeno ora agli inizi evito di inserirgli degli stacchi, squat o military press bilanciere che me lo agitano troppo secondo me e poi molla ahahhah
Che dite?


1° GIORNO

PETTO
Panca piana bilanciere 3x8 (Fondamentale)
Spinte Manubri su inclinata(30°) 3x8 (Secondario)
Croci manubri su panca piana 3x10 (Ausiliario)

Dips parallele 3x8 (Fondamentale)

TRICIPITI
French press manubri 3x8 (Secondario)
Pushdown fune 3x10 (Ausiliario)



2° GIORNO

DORSALI
Trazioni 4x6 (Fondamentale)
Rematore manubri 3x8 (secondario)
Pulley 3x8 (secondario)
Pullover 3x10 (ausiliario)

BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 3x8 (fondamentale)
Curl a martello 3x8 (secondario)
Curl concentrato 3x10 (ausiliario)



3° GIORNO

GAMBE
Squat guidato 3x8 (che diventerà poi squat libero)
Leg press 3x8 (secondario)
Leg extension 3x10 (ausiliario)
Leg curl 3x10 (ausiliario)
Calf press polpacci 3x15 (ausiliario)

SPALLE
Lento avanti manubri 3x8 (Fondamentale)
Alzate laterali 3x10 (aus)
Scrollate 3x8 (aus)

[David.e94]

se il tuo amico non va in palestra da un anno personalmente ritengo più opportuna una multifrequenza per qualche mese

[Issue of Style]

Concordo.

[Shadawaus]

Mmm ok, per quali ragioni lo dite?

[Issue of Style]

Anzi, prima ci sarebbe da fare un piccolo ricondizionamento di un paio di settimane.

Comunque una multifrequenza permette innanzitutto di eseguire più volte gli stessi esercizi a settimana andando a migliorare l'esecuzione, che è la cosa più importante da perfezionare.

Inoltre allenandosi in multifrequenza può gestirsi meglio i workout, non tenere intensità alte che è sconsigliato per un neofita avendo comunque recuperi adeguati.

Insomma...io fossi in lui andrei per gradi...magari leggi qui: http://www.bodyweb.com/threads/19174...di-allenamento

[Shadawaus]

Se è per le esecuzioni, la multi non serve visto che quando lo controllo lavora perfetto, mi fa la panca meglio di un altro mio amico che viene in palestra da 4 anni e solleva 40 per lato (l'altro mio amico alza 40, non questo della scheda)
E anche le trazioni riesce già a farne più di me, ne fa anche 6 corrette senza essersi più allenato -.- (La genetica c'è)
Quindi per ora gli stavo facendo seguire la scheda con pesi gestibili, così da memorizzarsi il workout, e fra 1 2 settimane gli mettevo su dei carichi stimolanti.
Ho visto il link, ma fare il primo giorno e come primo esercizio Squat se uno sa nemmeno cos'è, mi sembra un po' spiazzante...

[Issue of Style]

Io ti ho detto la mia, ma aspetta pure altri pareri...