Aiuto,,,15 mesi di palestra con pochissimi risultati

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  • tarhas
    Bodyweb Member
    • Mar 2014
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    Aiuto,,,15 mesi di palestra con pochissimi risultati

    sono un ragazzo di 22 anni,,frequento la palestra da 15 mesi ma finora non ho visto altri a pochissimi risultati
    peso:73
    altzza: 173

    GIORNI DI ALLENAMENTO:
    lundi:spalle.trapezio,avambraccio ed ddominali
    martedi: parte inferiore
    mercoledi:dorsali e tricipiti con un po di addomiali
    giovedi: riposo
    venedi: petto e bicipiti
    sabato: riposo
    domenica: bicipiti,tricipiti ed addominali

    *cardio: 30 minuti un giorno si,un giorno no



    SCHEDA ALIMENTARE:
    colazione: 1 o 2 uova,100 gr avena con 100 ml latte,un pane arabo con formaggi o fesa di tacchino
    spuntino: una frutta
    pranzo : 100gr di pasta,30gr di patate,attorno a 200 gr di carne o pollo o pesce
    merenda: un pane arabo con bresaola o fesa di tacchino
    cena: un tonno con insalata,o zuppa di orso


    ALLENAMETO:
    spalle:
    1-behind the head barbell press (5*10,10,8,8,6)inizio con 20 kili finisco con 35
    2-seated barbell shoulder press (5*10,10,8,8,6)inizio con 20 kili finisco con 30
    3-cable lateral raise (4*10,10,8,6)inizio con 5 kili finisco con 5 kili
    4-dumbel front raises (5*10,10,8,8,6)inizio con 6 kili finisco con 8 kili
    5-seatd dumbell press (4*10,10,8,6)inizio con 8 kili finisco con 12 kili

    avambraccio :
    1-barbell wrist curl (5*15)
    2-barbell revese wrist curl (5*15)



    dorsali
    1-pul upp (4*10,10,8,6)
    2-ull dow(4*10,10,8,6) inizio con 40 kili finisco con 65 kili
    3-barbell bent over row (4*10,10,8,6)inizio con 20 kili finisco con 35 kili
    4-hammer stengh rows (4*10,10,8,6)inizio con 60 kili finisco con 80 kili
    5-seated one arm cable pully rows (3*15 per ogni lato)inizio con kili 25 finisco con 35 kili

    tricipiti:
    1-triceps puhdow (5*10,10,8,8,6)
    2-seated over head cable extension (5*010,10,8,8,6)
    3-hammer dip press down (5*10,10,8,8,6)


    pettorali
    1-flat bench press (5*10,10,8,8,6)inizio con 40 kili finisco con 80 kili
    2-incline bench press (5*10,10,8,8,6)inizio con 35 kili finisco con 50 kili
    3-pecdeck butterflies (4*10,10,8,6)inizio con 30 kili finisco con 40 kili
    4-flat bench flies 45 degree(4*10,10,8,6)inizio con 8 kili finisco 10 con kili
    5-cable cross over (3*10)inizio con 30 kili finisco con 30 kili

    bicipiti:
    1-ez ba curl (5*10,10,8,8,6)
    2-dumbell hammer curl (5*10,10,8,8,6)
    3-alternating dumbell curl(5*10,10,8,8,6)
    4-wide grip barbell curl (5*10,10,8,8,6)


    ppoi faccio un giorno solo (la domenica) nel cui faccio solo bicipiti e tricipiti
    3 esercizi di bicipiti e 3 esercizi di tricipiti

    per gli addominali faccio diversi esercizi,,,
    provo sempre a fare gli esercizi nel modo giusto
    riposo tra ogni serie 45 secondi
    riposo tra ogni esercizio 2.30 min

    GRAZIE MILLE A CHIUNQUE MI AIUTA
  • RobTheRock
    Bodyweb Member
    • Mar 2014
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    #2
    La dieta mi sembra un pò povera di proteine, almeno da come l'hai scritta...

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