Aiuto,,,15 mesi di palestra con pochissimi risultati
sono un ragazzo di 22 anni,,frequento la palestra da 15 mesi ma finora non ho visto altri a pochissimi risultati
peso:73
altzza: 173
GIORNI DI ALLENAMENTO:
lundi:spalle.trapezio,avambraccio ed ddominali
martedi: parte inferiore
mercoledi:dorsali e tricipiti con un po di addomiali
giovedi: riposo
venedi: petto e bicipiti
sabato: riposo
domenica: bicipiti,tricipiti ed addominali
*cardio: 30 minuti un giorno si,un giorno no
SCHEDA ALIMENTARE:
colazione: 1 o 2 uova,100 gr avena con 100 ml latte,un pane arabo con formaggi o fesa di tacchino
spuntino: una frutta
pranzo : 100gr di pasta,30gr di patate,attorno a 200 gr di carne o pollo o pesce
merenda: un pane arabo con bresaola o fesa di tacchino
cena: un tonno con insalata,o zuppa di orso
ALLENAMETO:
spalle:
1-behind the head barbell press (5*10,10,8,8,6)inizio con 20 kili finisco con 35
2-seated barbell shoulder press (5*10,10,8,8,6)inizio con 20 kili finisco con 30
3-cable lateral raise (4*10,10,8,6)inizio con 5 kili finisco con 5 kili
4-dumbel front raises (5*10,10,8,8,6)inizio con 6 kili finisco con 8 kili
5-seatd dumbell press (4*10,10,8,6)inizio con 8 kili finisco con 12 kili
avambraccio :
1-barbell wrist curl (5*15)
2-barbell revese wrist curl (5*15)
dorsali
1-pul upp (4*10,10,8,6)
2-ull dow(4*10,10,8,6) inizio con 40 kili finisco con 65 kili
3-barbell bent over row (4*10,10,8,6)inizio con 20 kili finisco con 35 kili
4-hammer stengh rows (4*10,10,8,6)inizio con 60 kili finisco con 80 kili
5-seated one arm cable pully rows (3*15 per ogni lato)inizio con kili 25 finisco con 35 kili
tricipiti:
1-triceps puhdow (5*10,10,8,8,6)
2-seated over head cable extension (5*010,10,8,8,6)
3-hammer dip press down (5*10,10,8,8,6)
pettorali
1-flat bench press (5*10,10,8,8,6)inizio con 40 kili finisco con 80 kili
2-incline bench press (5*10,10,8,8,6)inizio con 35 kili finisco con 50 kili
3-pecdeck butterflies (4*10,10,8,6)inizio con 30 kili finisco con 40 kili
4-flat bench flies 45 degree(4*10,10,8,6)inizio con 8 kili finisco 10 con kili
5-cable cross over (3*10)inizio con 30 kili finisco con 30 kili
bicipiti:
1-ez ba curl (5*10,10,8,8,6)
2-dumbell hammer curl (5*10,10,8,8,6)
3-alternating dumbell curl(5*10,10,8,8,6)
4-wide grip barbell curl (5*10,10,8,8,6)
ppoi faccio un giorno solo (la domenica) nel cui faccio solo bicipiti e tricipiti
3 esercizi di bicipiti e 3 esercizi di tricipiti
per gli addominali faccio diversi esercizi,,,
provo sempre a fare gli esercizi nel modo giusto
riposo tra ogni serie 45 secondi
riposo tra ogni esercizio 2.30 min
GRAZIE MILLE A CHIUNQUE MI AIUTA
peso:73
altzza: 173
GIORNI DI ALLENAMENTO:
lundi:spalle.trapezio,avambraccio ed ddominali
martedi: parte inferiore
mercoledi:dorsali e tricipiti con un po di addomiali
giovedi: riposo
venedi: petto e bicipiti
sabato: riposo
domenica: bicipiti,tricipiti ed addominali
*cardio: 30 minuti un giorno si,un giorno no
SCHEDA ALIMENTARE:
colazione: 1 o 2 uova,100 gr avena con 100 ml latte,un pane arabo con formaggi o fesa di tacchino
spuntino: una frutta
pranzo : 100gr di pasta,30gr di patate,attorno a 200 gr di carne o pollo o pesce
merenda: un pane arabo con bresaola o fesa di tacchino
cena: un tonno con insalata,o zuppa di orso
ALLENAMETO:
spalle:
1-behind the head barbell press (5*10,10,8,8,6)inizio con 20 kili finisco con 35
2-seated barbell shoulder press (5*10,10,8,8,6)inizio con 20 kili finisco con 30
3-cable lateral raise (4*10,10,8,6)inizio con 5 kili finisco con 5 kili
4-dumbel front raises (5*10,10,8,8,6)inizio con 6 kili finisco con 8 kili
5-seatd dumbell press (4*10,10,8,6)inizio con 8 kili finisco con 12 kili
avambraccio :
1-barbell wrist curl (5*15)
2-barbell revese wrist curl (5*15)
dorsali
1-pul upp (4*10,10,8,6)
2-ull dow(4*10,10,8,6) inizio con 40 kili finisco con 65 kili
3-barbell bent over row (4*10,10,8,6)inizio con 20 kili finisco con 35 kili
4-hammer stengh rows (4*10,10,8,6)inizio con 60 kili finisco con 80 kili
5-seated one arm cable pully rows (3*15 per ogni lato)inizio con kili 25 finisco con 35 kili
tricipiti:
1-triceps puhdow (5*10,10,8,8,6)
2-seated over head cable extension (5*010,10,8,8,6)
3-hammer dip press down (5*10,10,8,8,6)
pettorali
1-flat bench press (5*10,10,8,8,6)inizio con 40 kili finisco con 80 kili
2-incline bench press (5*10,10,8,8,6)inizio con 35 kili finisco con 50 kili
3-pecdeck butterflies (4*10,10,8,6)inizio con 30 kili finisco con 40 kili
4-flat bench flies 45 degree(4*10,10,8,6)inizio con 8 kili finisco 10 con kili
5-cable cross over (3*10)inizio con 30 kili finisco con 30 kili
bicipiti:
1-ez ba curl (5*10,10,8,8,6)
2-dumbell hammer curl (5*10,10,8,8,6)
3-alternating dumbell curl(5*10,10,8,8,6)
4-wide grip barbell curl (5*10,10,8,8,6)
ppoi faccio un giorno solo (la domenica) nel cui faccio solo bicipiti e tricipiti
3 esercizi di bicipiti e 3 esercizi di tricipiti
per gli addominali faccio diversi esercizi,,,
provo sempre a fare gli esercizi nel modo giusto
riposo tra ogni serie 45 secondi
riposo tra ogni esercizio 2.30 min
GRAZIE MILLE A CHIUNQUE MI AIUTA
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