Scheda di allenamento?

[Silver.]

Salve a tutti, è giunto il tempo dell'ultima scheda di massa dato che, molto probabilmente, fra un mesetto circa comincerò a definire, perciò mi sarebbe piaciuto mettere magari un altro chiletto prima di passare in ipocalorica. I miei dati attuali: 177cm, 76kg @10%BF circa. Anzianità di allenamento un anno e 7 mesi, al principio dei quali ero circa 54 chili.
Questa che sto per postarvi è la scheda che seguo da inizio gennaio con discreti risultati sia in massa (circa 3 chili) che in forza. Per darvi un'idea, i miei massimali sono: Panca 122 kg, Squat al multipower 110 (pago ancora le conseguenze della poca costanza con cui ho allenato le gambe lo scorso anno. Purtroppo sono costretto a utilizzare il multipower per la mancanza del power rack nella mia palestra.), stacchi purtroppo non posso farli a causa di una cifosi ormai curata, ma la prudenza non è mai troppa.

LUNEDì Petto e polpacci
Panca Piana 4-6-8-8-6-4, 2'30''(variante del piramidale 8-6-4-4-6-8 che mi dava buoni risultati ma che ho dovuto cambiare per affrontare uno stallo, con risultati notevoli)
Spinte manubri petto alto
4x8, 1'30''
Croci (Panca piana e alta, settimane alternate)
3x10, 1'
Dip presa larga SS cavi
3x(8+10), 1'15''
Calf in piedi
20-15-10-10, 1'

MARTEDì Dorso e addominali
Trazioni presa larga
8-6-4-4-6-8, 2'30''
Pulley o Rematore (a settimane alternate)
4x8, 2'
Trazioni strette SS lat dietro la nuca
3x(8+10), 1'30''
lat presa prona
4x10
Iperestensioni
4x15, 1'
Addominali alti alla panca 4x max
Addominali bassi 4x15

Mercoledì riposo

GIOVEDì Spalle
Lento con manubri
4-6-8-8-6-4, 2'30''
Scrollate con bilanciere
4x8, 1'45''
Alzate laterali Stripping
3x(8-8-MAX-MAX) 1'30''
Alzate frontali Stripping
3x(8-MAX-MAX) 1'30''
Alzate a 90° SS pek back
3x(8+8) 1'30''
Tirate al mento
4x10 1'

VENERDì Gambe e polpacci
Squat 4-6-8-8-6-4 (non ne sono sicuro), 3'
Leg Extension
4x8, 2'
Leg Curl
4x8, 1'30''
Glutei
4x15, 1'
Polpacci calf in piedi
20-15-10-10, 1'

SABATO Braccia e Addominali
Dip parallele
4-6-8-8-6-4, 2'30''
Ercolina Push Down
4x8, 1'30''
French Press
3x10, 1' (a volte inverto ercolina e french press, il secondo sarà sempre 4x8 e il terzo 3x10)
Bicipiti panca scott
4-6-8-8-6-4, 2'30''
Bicipiti su panca a 30°
4x8(Di solito uso un peso alto, con cui riesco a farne non più di 6 per poi concludere calando il 30% del peso)1'30''
Martelli/Alternati/Concentrati/concentrati ai cavi
3x10 1'
Addome medio 4x15-15-max-max
Obliqui 4x20

Questa è la scheda che seguo da 2 mesetti e mezzo a questa parte, come ho già detto con qualche beneficio in termini di massa ma ora sono in stallo. Chiedo quindi qualche parere sulla scheda, come migliorarla e magari cambiare qualcosa per renderla ancora proficua. Grazie in anticipo a chi mi vorrà aiutare
Dimenticavo: Aggiungo questa foto per valutarmi, attualmente l'unica che ho su dropbox https://dl.dropboxusercontent.com/u/...8/CAM00571.jpg
Grazie

[Meister87]

Sei in stallo sicuramente per tre motivi lampanti:
-La scheda si consiglia di tenerla massimo 5 settimane, tu la segui da 2 mesi e mezzo.
-Eccessiva frequenza allenante, una 5 split per noi comuni mortali natural, mi sembra un pelino eccessiva.
-Assenza di recupero dei gruppi sinergici e/o coinvolti.

Consiglio di passare ad una 4 split:

lun: petto e bicipiti
mart: gambe e addome
giov: spalle e tricipiti
ven: dorso


Eccone un esempio.

Rifletti su queste tre costanti e capirai da solo che ti hanno portato verso uno stallo.

[Silver.]

Grazie per la risposta Meister87, ti rispondo per punti:

-La scheda l'ho tenuta fin quando mi ha portato risultati, adesso che non li porta più è meglio cambiarla, è quasi sicuramente questo il motivo dello stallo;
-5 split credo di riuscire a reggerli benissimo, del resto mi alleno così da un anno e mezzo con risultati finora più che soddisfacenti (da 54 a 76), ma terrò in conto il tuo consiglio delle 4 split, appena riuscirò ad organizzarne una
-Perchè assenza di recupero dei gruppi sinergici? I tricipiti aspettano 3 giorni prima di essere richiamati in causa, i bicipiti due; Poi altri due per essere allenati il sabato con il WO delle braccia, ho inserito lo stop il mercoledì proprio per questo, cosa non va?

[Meister87]

I tricipiti li alleni il sabato e lunedì alleni il petto, per cui se li alleni a dovere, li massacri per bene, non credo abbiano la capacità di recuperare pienamente per il lunedì
I dorsali li alleni il giorno dopo che hai allenato il petto, con conseguente lavoro e stress dei deltoidi anteriori che andrai appunto a ristressare
il martedì con pulley e trazioni varie.

Punterei appunto ad uno splittaggio differente e dunque sul recupero muscolare che mi sembra alquanto compromesso, causa forse principale del tuo stallo!

[Silver.]

Ora che mi ci fai pensare, effettivamente una volta mi è capitato di non poter fare la panca a causa del dolore ai tricipiti dal workout di sabato... L'unico fattore per cui mi viene difficile adottare il tuo splittaggio è che, come avrai notato, mi alleno sempre ad altissima intensità, quindi facendo ad esempio il lunedì petto e bicipiti andrei a caricare su un pettorale già molto ben impostato, arrancando a fine workout sui bicipiti, che sono forse il gruppo muscolare più carente nel mio corpo a parte le gambe. Idem per i tricipiti dopo le spalle, che per me sono forse il workout più estenuante, li salterei a piè pari. Per questo ho sempre preferito suddividere l'allenamento su 5 giorni, in modo da potermi concentrare sempre e solo su un gruppo. Figurati che già ora come ora almeno una volta a settimana salto gli addominali e/o i polpacci perchè esco dalla palestra strisciando
Rifletterò su un altro splittaggio che mi permetta di recuperare in maniera più decente, intanto posso sapere il tuo parere sulla scheda? Set/rep, ordine degli esercizi e quant'altro?

[Meister87]

I bicipiti allenandoli dopo il petto sono ben riposati, se mai ti manca il fiato o la voglia di allenarli dopo aver finito il petto, ma come lavoro sinergico
non ci sono problemi in quanto stiamo parlando di petto+ bicipiti non di dorso+bicipiti.
Comunque set e reps non sono ragionate in malo modo ma personalmente non eseguirei mai la tua scheda in quanto stiamo parlando di un volume troppo
elevato a parer mio e di una frequenza ancor di più elevata.
Per ovviare al tuo problema da te menzionato potresti provare:

Lun: petto+deltoidi anteriori e centrali

Mar: gambe e addome

Giov: dorso+ deltoidi posteriori e trapezio

Ven: braccia


Personalmente proverei così.