scheda allenamento

[Francesco X]

Salve a tutti sono un ragazzo di 17 anni e volevo sapere come impostare al meglio la mia scheda di allenamento. Io pensavo di suddividerlo in 3 giorni: il primo squat-polpacci-petto-bicipiti o tricipiti- addominali. Il secondo spalle-bicipiti o tricipiti-pressa-esercizi per ab/adduttori-esercizi per glutei-leg extension/curling-addominali. Il terzo squat-polpacci-dorso-bicipiti o tricipiti-addominali. Potete spiegarmi cosa sbaglio, come posso migliorare la scheda e darmi qualche consiglio? Vi ringrazio già in anticipo

[SiMooNe]

Occorre sapere, prima di consigliarti al meglio, i tuoi dati e anzianità di allenamento e i tuoi obiettivi.

[Francesco X]

Vado in palestra da un anno e mezzo. Il mio obiettivo è aumentare la massa muscolare. Sono alto 181 cm e peso 66 kg

[SiMooNe]

Innanzitutto sistema l'alimentazione, sei un hp-15. C'è un'apposita sezione nel forum.

Qui, ci sono dei link per prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Francesco X]

Ok grazie, ma il mio piano di allenamento è completamente sbagliato?

[SiMooNe]

Posta l'intera scheda, comprensiva di tutto (serie, ripetizioni, ecc), perchè, così a parte lo split, cosa vuoi che ti dica??

Sembra una multi frequenza (solo per gambe e braccia), dove, almeno da come scrivi, l'ordine dei distretti muscolari molti discutibili ed esercizi adduttori e abduttori, li ripeto completamente inutili....il petto e il dorso li alleni solo una volta a settimana? perchè alternarli?

Incomincia a leggerti il link sulla multi frequenza che ti ho dato

[Francesco X]

Riguardo gli addominali è giusto o sbagliato allenarli 3 volte alla settimana? Io li alleno con la panca inclinata 3x10 e poi crunch machine 3x20 35kg, è meglio aggiungere la panca iper?
Tutti gli esercizi li faccio 3x10

Allenamento I
Squat 20kg + 12kg bilanciere
Calf machine 3x20 peso basso 25 kg
Panca orizzontale 30kg (+12kg bilancere)
Croci panca inclinata manubri 8kg o croci panca inclinata ai cavi bassi con 15kg
Pullover 12kg
Pectoral machine 35kg o croci ai cavi alti 20 kg per parte
Bicipiti sulla panca inclinata (scusa ma nn ricordo come si chiama) 12kg + 8 kg bilanciere
Bicipiti alternati manubri 8 kg
Poi addominali come sopra

Allenamento II
Tirate al mento 10kg
Lento manubri 8kg
Alzate laterali 6 kg
Spinte in basso ercolina 20kg
Distensione tricipiti su panca piana 10 + 8 kg bilanciere
Pressa 100kg
Leg extension e curling 35 kg
Es per glutei 10kg
Addominali

Allenamento III
Squat
Calf machine 3x8 peso alto 40 45 kg
Rowjng machine 55kg
Lat machine presa avanti 50kg
Pulley machine 35kg
Rematore 8kg
Bicipiti come sopra
Addominali

Bicipiti e tricipiti li alterno sempre ABABAB è sbagliato fare così? I polpacci vanno allenati in questo modo? Grazie per la pazienza e spero che mi puoi dare una mano

[Issue of Style]

Ma le serie e le ripetizioni?

Al di là di queste comunque la scheda la cestinerei, leggi il link di Simone e segui una di quelle/costruiscine una su quegli esempi.

[Francesco X]

Lho scritto all'inizio: faccio 3 serie da 10 ripetizioni

[Issue of Style]

Pardon, mi era sfuggito. Ma tutti gli es in 3x10? Non va bene...

A maggior ragione leggi qui:

Qui, ci sono dei link per prendere spunto:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[Francesco X]

Posterò un altra scheda basate su quei link. Ma per crescere più velocemente nel mio caso è meglio fare allenamenti multifrequenza o monofrequenza?

[Issue of Style]

Si cresce bene sia in mono sia in multi. Dipende da te e da cosa preferisci fare.

Un'ibrido fra mono e multi però lo eviterei.

[Francesco X]

Grazie

[SiMooNe]

Si cresce bene sia in mono sia in multi. Dipende da te e da cosa preferisci fare.

Un'ibrido fra mono e multi però lo eviterei.

Se ti alleni 4 volte a settimana, ad esempio, si può fare una mono le prime tre sessione, è la quarta, l'ultima, una full body. E' un'ottima alternativa.

Dipende sempre (ripetuto più volte), dal tipo di programmazione.

[Issue of Style]

certo, ma davo per scontato che la multifrequenza fosse divisa in AB (come in questo caso) e non come fullbody.