Correzione scheda ipertrofia

[luketheduke]

Ciao a tutti,
sono nuovo nel forum ma vi leggo da un po'.
mi presento:

età: 35 anni (a breve)
Livello principiante
altezza 182 cm
peso 86 kg
massa grassa 18%

impossibilità di eseguire esercizi dietro la nuca tipo lento o lat machine per un'operazione di

capsuloplastica alla spalla destra che mi limita molto la rotazione. (faccio un po' fatica anche ad

impugnare il bilancere per lo squat le prime 2 serie).
Somatotipo Mesomorfo, tendente all'ecto.
Massimali
Panca piana: 110KG
Squat: 120KG
stacchi: 97,5KG (non ridete!!!)

Precedente attività sportiva: pugilato (pesavo 75KG), poi un po di anni di bb fatti senza criterio

infatti i risultati sono stati molto bassi.

Mi alleno con metodo da settembre dove ho inziato con un bill starr per principianti per qualche mese

per passare ad un Korte 3x3
ho aumentato i massimali di circa 15kg in panca di 5kg in stacchi e 10 squat. Inoltre ho preso anche 3Kg

di peso.

Vorrei passare ad una monofrequenza per un paio di mesi, mirati soprattutto all'ipertrofia. Un po' per

via di uno stallo e un po' per variare metodo di allenamento.

Nella mia inesperienza ho provato a leggere in giro per prendere spunto e ho pensato ad una scheda del

genere utilizzando circa il 75% del massimale nei "big" cercando dove possibile di aumentare ad ogni

seduta. L'unico esercizio che vorrei portare all'esaurimento è l'ultimo di ogni gruppo mentre negli

altri vorrei fermarmi una o due ripetizioni prima, non sempre ho un compagno.
Ultima cosa vorrei poter usare il meno possibile le macchine o i cavi.

Potete verificarla e correggermela?

Giorno 1
Panca Piana 5x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
Spinte 30° 4x8 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
croci cavi 3x15 1' ad esaurimento, diminuendo ripetizioni ad ogni serie

Bic
Curl Bilancer 4x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
Panca Scott 3x8 1'30 costante, +2,5 kg ogni seduta
Curl martello 3x8 1'30 -2kg ad ogni serie e a buffer
curl concentr 2x12 1' ad esaurimento, diminuendo ripetizioni ad ogni serie

Giorno 2
Dorso
Rematore bil. 4x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
Lat avanti 4x8 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
pull down 3x15 1' ad esaurimento, diminuendo ripetizioni ad ogni serie

tric
panca stretta 4x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
french press 3x8 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
push down cavi 3x10 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
estensione 90° 2x12 1' ad esaurimento, diminuendo ripetizioni ad ogni serie

Giorno 3
gambe
squat 3x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
stacchi 3x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
affondi 3x10 1'30 -2kg ad ogni serie e a buffer
polpacci 3x30 1'30 Pure Strength calf e calf in piedi con bilancere in superserie

(15 e 15)

spalle
military press 3x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
tirate smith m. 3x8 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
alzate lat 30° 3x15 1' -2kg ad ogni serie e a buffer
alzate post 3x15 1' -2kg ad ogni serie e a buffer


Per la dieta, passerò da una normocalorica ad una ipercalorica abbassando un po' i grassi e aumentando i

carboidrati.


L'obbiettivo per questi due mesi è la massa puntando molto alle spalle (deltoide laterale) per via di un difetto di clavicole corte che rendono le spalle poco larghe.

Grazie in anticipo per i consigli

[ston]

il volume di lavoro non è equilibrato, split da rivedere.....gambe meglio da sole:

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[luketheduke]

Grazie ston,
mi sono letto tutte le pagine del link che mi hai dato.. purtroppo non saprei con che criterio scegliere una rispetto ad un'altra.

Siccome mi piace capire dove sbaglio, mi potresti dire dove è l'errore nell'equilibrio dei volumi?

Poi, siccome vedo che nelle tabelle di esempio si mette quasi sempre petto con tricipiti, è tanto errato accoppiare invece petto con bicipiti e dorso con tric per esempio? Perché pensavo che utilizzando questo metodo il bicipite dopo il petto mi permetterebbe di aumentare il carico rispetto che farlo dopo il dorso dove arriverebbe stanco... oppure è proprio questo l'intento, cioè di farlo arrivare già scanto in modo da esaurirlo.

Grazie per la pazienza
ciao

[ston]

fattibilissimo abbinare il petto ai bicipiti e il dorso ai tricipiti.
più il distretto muscolare è grande maggiore dovrebbe essere il volume di lavoro

[luketheduke]

Quindi provando a tenere la scheda che ho messo in origine, potrei separare le gambe in un giorno a parte (magari il giorno che dedico ad addome e cuffia dei rotatori che non avevo segnato) e aggiungere un esercizio per petto e dorso (esempio dip e rematore con manubri o trazioni)? Oppure togliere un esercizio da bic e tric?

Oppure è completamente da rivedere?

ciao

[ston]

prova a reimpostarla, poi la si corregge