Correzione scheda ipertrofia

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • luketheduke
    Bodyweb Member
    • Mar 2014
    • 3
    • 0
    • 0
    • Send PM

    Correzione scheda ipertrofia

    Ciao a tutti,
    sono nuovo nel forum ma vi leggo da un po'.
    mi presento:

    età: 35 anni (a breve)
    Livello principiante
    altezza 182 cm
    peso 86 kg
    massa grassa 18%

    impossibilità di eseguire esercizi dietro la nuca tipo lento o lat machine per un'operazione di

    capsuloplastica alla spalla destra che mi limita molto la rotazione. (faccio un po' fatica anche ad

    impugnare il bilancere per lo squat le prime 2 serie).
    Somatotipo Mesomorfo, tendente all'ecto.
    Massimali
    Panca piana: 110KG
    Squat: 120KG
    stacchi: 97,5KG (non ridete!!!)

    Precedente attività sportiva: pugilato (pesavo 75KG), poi un po di anni di bb fatti senza criterio

    infatti i risultati sono stati molto bassi.

    Mi alleno con metodo da settembre dove ho inziato con un bill starr per principianti per qualche mese

    per passare ad un Korte 3x3
    ho aumentato i massimali di circa 15kg in panca di 5kg in stacchi e 10 squat. Inoltre ho preso anche 3Kg

    di peso.

    Vorrei passare ad una monofrequenza per un paio di mesi, mirati soprattutto all'ipertrofia. Un po' per

    via di uno stallo e un po' per variare metodo di allenamento.

    Nella mia inesperienza ho provato a leggere in giro per prendere spunto e ho pensato ad una scheda del

    genere utilizzando circa il 75% del massimale nei "big" cercando dove possibile di aumentare ad ogni

    seduta. L'unico esercizio che vorrei portare all'esaurimento è l'ultimo di ogni gruppo mentre negli

    altri vorrei fermarmi una o due ripetizioni prima, non sempre ho un compagno.
    Ultima cosa vorrei poter usare il meno possibile le macchine o i cavi.

    Potete verificarla e correggermela?

    Giorno 1
    Panca Piana 5x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
    Spinte 30° 4x8 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
    croci cavi 3x15 1' ad esaurimento, diminuendo ripetizioni ad ogni serie

    Bic
    Curl Bilancer 4x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
    Panca Scott 3x8 1'30 costante, +2,5 kg ogni seduta
    Curl martello 3x8 1'30 -2kg ad ogni serie e a buffer
    curl concentr 2x12 1' ad esaurimento, diminuendo ripetizioni ad ogni serie

    Giorno 2
    Dorso
    Rematore bil. 4x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
    Lat avanti 4x8 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
    pull down 3x15 1' ad esaurimento, diminuendo ripetizioni ad ogni serie

    tric
    panca stretta 4x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
    french press 3x8 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
    push down cavi 3x10 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
    estensione 90° 2x12 1' ad esaurimento, diminuendo ripetizioni ad ogni serie

    Giorno 3
    gambe
    squat 3x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
    stacchi 3x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
    affondi 3x10 1'30 -2kg ad ogni serie e a buffer
    polpacci 3x30 1'30 Pure Strength calf e calf in piedi con bilancere in superserie

    (15 e 15)

    spalle
    military press 3x6 2' costante, +2,5 kg ogni seduta
    tirate smith m. 3x8 1'30" -2kg ad ogni serie e a buffer
    alzate lat 30° 3x15 1' -2kg ad ogni serie e a buffer
    alzate post 3x15 1' -2kg ad ogni serie e a buffer


    Per la dieta, passerò da una normocalorica ad una ipercalorica abbassando un po' i grassi e aumentando i

    carboidrati.


    L'obbiettivo per questi due mesi è la massa puntando molto alle spalle (deltoide laterale) per via di un difetto di clavicole corte che rendono le spalle poco larghe.

    Grazie in anticipo per i consigli
  • ston
    cfh supermod
    • Nov 2011
    • 17684
    • 273
    • 197
    • Send PM

    #2
    il volume di lavoro non è equilibrato, split da rivedere.....gambe meglio da sole:
    Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)
    il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

    Commenta

    • luketheduke
      Bodyweb Member
      • Mar 2014
      • 3
      • 0
      • 0
      • Send PM

      #3
      Grazie ston,
      mi sono letto tutte le pagine del link che mi hai dato.. purtroppo non saprei con che criterio scegliere una rispetto ad un'altra.

      Siccome mi piace capire dove sbaglio, mi potresti dire dove è l'errore nell'equilibrio dei volumi?

      Poi, siccome vedo che nelle tabelle di esempio si mette quasi sempre petto con tricipiti, è tanto errato accoppiare invece petto con bicipiti e dorso con tric per esempio? Perché pensavo che utilizzando questo metodo il bicipite dopo il petto mi permetterebbe di aumentare il carico rispetto che farlo dopo il dorso dove arriverebbe stanco... oppure è proprio questo l'intento, cioè di farlo arrivare già scanto in modo da esaurirlo.

      Grazie per la pazienza
      ciao

      Commenta

      • ston
        cfh supermod
        • Nov 2011
        • 17684
        • 273
        • 197
        • Send PM

        #4
        fattibilissimo abbinare il petto ai bicipiti e il dorso ai tricipiti.
        più il distretto muscolare è grande maggiore dovrebbe essere il volume di lavoro
        il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

        Commenta

        • luketheduke
          Bodyweb Member
          • Mar 2014
          • 3
          • 0
          • 0
          • Send PM

          #5
          Quindi provando a tenere la scheda che ho messo in origine, potrei separare le gambe in un giorno a parte (magari il giorno che dedico ad addome e cuffia dei rotatori che non avevo segnato) e aggiungere un esercizio per petto e dorso (esempio dip e rematore con manubri o trazioni)? Oppure togliere un esercizio da bic e tric?

          Oppure è completamente da rivedere?

          ciao

          Commenta

          • ston
            cfh supermod
            • Nov 2011
            • 17684
            • 273
            • 197
            • Send PM

            #6
            prova a reimpostarla, poi la si corregge
            il tempo è un grande maestro........ma sfortunatamente uccide tutti i suoi allievi

            Commenta

            Working...
            X