Da multi a monofrequenza!

[cipox]

Ciao a tutti,
i miei dati: 41 anni, 172 cm, 75kg e due anni di allenamento costante e produttivo (pesavo 59kg).
Obiettivo: ricomposizione corporea, quindi mantenere il peso attuale ma ridurre la bf (magari dico cazzate).
Problemi fisici: dolore spalla destra da cattiva esecuzione della panca piana, scarsa mobilità gamba destra (esiti da frattura malleolo e LCA rotto), epicondilite bilaterale (non limitante), ernia l4-l5 e protusione l5-s1 (sono un rottame lo so).
Dopo un lungo periodo di multifrequenza, vorrei tornare alla monofrequenza per vedere cosa succede.
Detto ciò veniamo alla scheda in 3 split: petto/spalle ant/braccia, gambe/addome, dorso/spalle post/braccia (vorrei mantenere le braccia e i polpacci in multi).

Lunedì:
Panca 4x6,8,10,12
Panca manubri ss Croci manubri (piana o inclinata?) 3x8+10
Dips 3x8
Chest press 3x12
Lento avanti multipower 4x6,8,10,12
Curl bilanciere ez 3x6,8,10
Pushdown 3x12
Polpacci 4x15

Mercoledì:
Squat 4x6,8,10,12
Affondi multipower 3x8
Leg press 3x10
Leg extension singola ss Leg curl alla leg extension in piedi 3x12+12
Stacchi GT o rumeni 3x8
Addome

Venerdì:
Trazioni 5xmax
Lat machine 3x8
Rematore manubrio 4x6,8,10,12
Row machine alta 3x8
Alzate 90° o croci inverse 3x12
Curl pmanubri anca inclinata 3x8
Dips 3x8
Polpacci 4x15

Pareri?

[beppi]

Somiglia molto alla scheda che sto seguendo io, che mi è stata consigliata sul forum...

Chiaramente non conosco te, la tua preparazione ecc… però secondo me per lo split potresti fare:

lunedì: petto spalle ant/ TRICIPITI e togliere i curl con bilanciere ez

venerdì: dorso spalle post/ BICIPITI togliendo le dip e inserendo i curl con bilanciere ez

[cipox]

Somiglia molto alla scheda che sto seguendo io, che mi è stata consigliata sul forum...

Chiaramente non conosco te, la tua preparazione ecc… però secondo me per lo split potresti fare:

lunedì: petto spalle ant/ TRICIPITI e togliere i curo con bilanciere ez

venerdì: dorso spalle post/ BICIPITI togliendo le dip e inserendo i curl con bilanciere ez

Ciao Beppi,
mi piace allenare le braccia 2 volte a settimana...magari poi sbaglio!!!
La mia preparazione? Mah...principiante direi visti i massimali:
Squat 120kg x3, panca 70kg x4, stacchi 90kg x5 (non li faccio più).
Bye,
Cipo


NB: stacchi, rematore bilanciere e trazioni prone non le faccio più a causa dei miei gomiti/schiena e sto valutando di eliminare anche la panca piana bilanciere a causa dei dolori alla spalla destra.

[beppi]

Ciao Beppi,
mi piace allenare le braccia 2 volte a settimana...magari poi sbaglio!!!
La mia preparazione? Mah...principiante direi visti i massimali:
Squat 120kg x3, panca 70kg x4, stacchi 90kg x5 (non li faccio più).
Bye,
Cipo


NB: stacchi, rematore bilanciere e trazioni prone non le faccio più a causa dei miei gomiti/schiena e sto valutando di eliminare anche la panca piana bilanciere a causa dei dolori alla spalla destra.

Ben inteso che non sono un allenatore, trainer o simili, ma mi baso sulla mia semplice esperienza, secondo me seguendo lo split del mio post precedente viene una bella scheda in mono, dal buon volume, se però vuoi aggiungere lavoro per le braccia potresti fare qualcosa di non troppo pesante.

Ipotizzerei:

lunedì aggiungere hammer curl

e venerdì non dip che le vedo un po troppo pesanti, ma magari french press o qualcosa di simile.


Entrambi li farei al 3x8 e non li porterei a cedimento completo.

[Alessandro33]

Ciao a tutti,
i miei dati: 41 anni, 172 cm, 75kg e due anni di allenamento costante e produttivo (pesavo 59kg).
Obiettivo: ricomposizione corporea, quindi mantenere il peso attuale ma ridurre la bf (magari dico cazzate).
Problemi fisici: dolore spalla destra da cattiva esecuzione della panca piana, scarsa mobilità gamba destra (esiti da frattura malleolo e LCA rotto), epicondilite bilaterale (non limitante), ernia l4-l5 e protusione l5-s1 (sono un rottame lo so).
Dopo un lungo periodo di multifrequenza, vorrei tornare alla monofrequenza per vedere cosa succede.
Detto ciò veniamo alla scheda in 3 split: petto/spalle ant/braccia, gambe/addome, dorso/spalle post/braccia (vorrei mantenere le braccia e i polpacci in multi).

Lunedì:
Panca 4x6,8,10,12
Panca manubri ss Croci manubri (piana o inclinata?) 3x8+10 panca 30°
Dips 3x8
Chest press 3x12
Lento avanti multipower 4x6,8,10,12 6 6 8 10
alzate laterali 10 8 6
Curl bilanciere ez 3x6,8,10
Pushdown 3x12
Polpacci 4x15

Mercoledì:
Squat 4x6,8,10,12
Affondi multipower 3x8
Leg press 3x10
Leg extension singola ss Leg curl alla leg extension in piedi 3x12+12
Stacchi GT o rumeni 3x8 gt
Addome

Venerdì:
Trazioni 5xmax
Lat machine 3x8 usa la presa hammer o inversa
Rematore manubrio 4x6,8,10,12 10 8 8 6
Row machine alta 3x8
Alzate 90° o croci inverse 3x12
Curl pmanubri anca inclinata 3x8 bil scott
Dips 3x8
Polpacci 4x15

Pareri?

una sottigliezza ma va bene

[cipox]

una sottigliezza ma va bene

Eh già l'ho presa da un post di un utente molto competente....un certo Alessandro33!!!
Le braccia va bene farle due volte a settimana o meglio fare bic/tric una volta a settimana con 2 esercizi?
...et voilà:

Lunedì:
Panca 4x6,8,8,10
Panca 30° manubri ss Croci manubri 3x8+10
Dips 3x8
Chest press 3x12
Lento avanti multipower 4x6,6,8,10
alzate laterali 3x10,8,6
Curl bilanciere ez scott 3x6,8,10
Pushdown 3x12
Polpacci 4x15

Mercoledì:
Squat 4x6,8,8,10
Affondi multipower 3x8
Leg press 3x10
Leg extension singola ss Leg curl alla leg extension in piedi 3x12+12
Stacchi GT 3x8
Addome

Venerdì:
Trazioni 5xmax
Lat machine commando 3x8
Rematore manubrio 4x10,8,8,6
Row machine alta 3x8
Croci inverse 3x12
Curl manubri panca inclinata 3x8
Dips 3x8
Polpacci 4x15

Grazie,
cipo

[Alessandro33]

Non mi resta che augurarti buon allenamento!