Chiedo cortesemente consigli su questa scheda full body con fondamentali e qualche complementare.
38 anni, anzianità di allenamento 5 anni (ma sono fermo da 4 anni, ho ripreso da un mese). Massa magra al 20...%. Mi alleno a casa con power rack, manubri, bilanciere, sbarra trazioni.
Pensavo a questa scheda fatta di soli fondamentali, senza fronzoli.
Riscaldamento con salto della corda e poi, sempre, 3x10 di lombari (iperstensioni del dorso a terra, sul tappetino). Dopo di che passerei a questa scheda, allenandomi con un 75-80% 5RM, sperando di aumentare almeno un 2% a settimana (non ho fretta...).
Obiettivo: riprendere una forma dignitosa..
Inserisco anche i Kg che attualmente sollevo, specificando che ho ripreso da un mese (4 anni fermo) e che penso di avere margini di miglioramento.
GIORNO A
Squat (5x5 + 3 serie riscaldamento) 65 Kg
Stacco leggero (3x5 al 60% 5 RM+ 3 serie riscaldamento) 40 Kg.
Panca (5x5 + 2 serie riscaldamento) 65 Kg come lo squat...
Rematore (5x5) 40 Kg.
Affondi (4x12) Manubri da 6 Kg
Tricipiti panca stretta (4x12) 40 Kg.
Addominali 4x12 (con sovraccarico)
GIORNO B
Squat leggero (3x5 al 60% 5 RM)
Stacco (5x5 + 2 serie riscaldamento) 70 Kg.
Panca (5x5 + 2 serie riscaldamento)
Military (5x5) 30 Kg.
Trazioni (4 x max)
Curl bilanciere dritto (4x12) 22 Kg.
Distensioni a una gamba Polpacci sullo step(4x12) Manubrio 4 Kg.
GIORNO C
Squat (5x5 + 3 serie riscaldamento)
Panca (5x5 + 2 serie riscaldamento)
Military (5x5)
Rematore (5x5 + 2 serie riscaldamento)
Trazioni (4 max)
Affondi (4x12)
Addominali con sovraccarico (4x12)
DUBBI
Scheda troppo stressante?
Troppo affaticamento zona lombare?
Avrei da smaltire un pò di adipe... ma, relativamente al cardio, non ho molto tempo da dedicargli (e nemmeno troppa voglia... ). Sto cercando cercando di migliorare sull'alimentazione ma non so se basterà.
Grazie per i vostri consigli e valutazioni.
38 anni, anzianità di allenamento 5 anni (ma sono fermo da 4 anni, ho ripreso da un mese). Massa magra al 20...%. Mi alleno a casa con power rack, manubri, bilanciere, sbarra trazioni.
Pensavo a questa scheda fatta di soli fondamentali, senza fronzoli.
Riscaldamento con salto della corda e poi, sempre, 3x10 di lombari (iperstensioni del dorso a terra, sul tappetino). Dopo di che passerei a questa scheda, allenandomi con un 75-80% 5RM, sperando di aumentare almeno un 2% a settimana (non ho fretta...).
Obiettivo: riprendere una forma dignitosa..
Inserisco anche i Kg che attualmente sollevo, specificando che ho ripreso da un mese (4 anni fermo) e che penso di avere margini di miglioramento.
GIORNO A
Squat (5x5 + 3 serie riscaldamento) 65 Kg
Stacco leggero (3x5 al 60% 5 RM+ 3 serie riscaldamento) 40 Kg.
Panca (5x5 + 2 serie riscaldamento) 65 Kg come lo squat...
Rematore (5x5) 40 Kg.
Affondi (4x12) Manubri da 6 Kg
Tricipiti panca stretta (4x12) 40 Kg.
Addominali 4x12 (con sovraccarico)
GIORNO B
Squat leggero (3x5 al 60% 5 RM)
Stacco (5x5 + 2 serie riscaldamento) 70 Kg.
Panca (5x5 + 2 serie riscaldamento)
Military (5x5) 30 Kg.
Trazioni (4 x max)
Curl bilanciere dritto (4x12) 22 Kg.
Distensioni a una gamba Polpacci sullo step(4x12) Manubrio 4 Kg.
GIORNO C
Squat (5x5 + 3 serie riscaldamento)
Panca (5x5 + 2 serie riscaldamento)
Military (5x5)
Rematore (5x5 + 2 serie riscaldamento)
Trazioni (4 max)
Affondi (4x12)
Addominali con sovraccarico (4x12)
DUBBI
Scheda troppo stressante?
Troppo affaticamento zona lombare?
Avrei da smaltire un pò di adipe... ma, relativamente al cardio, non ho molto tempo da dedicargli (e nemmeno troppa voglia... ). Sto cercando cercando di migliorare sull'alimentazione ma non so se basterà.
Grazie per i vostri consigli e valutazioni.
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