Scheda forza modello Bill Starr

[beppi]

Buongiorno a tutti!


Ora sto seguendo una scheda di massa in monofrequenza suggeritami dal forum. (faccio pesi da 3 anni, sono 180 cm x 95 Kg)


Al termine delle 5 settimane vorrei fare una settimana di scarico, per partire poi con il mio primo ciclo di forza fatto bene


Ho trovato il Bill Starr molto interessante, lo farei “puro”, usando come fondamentali Panca, Squat e Girata.


Che ne dite? Va bene per la forza? Avevo visto anche il Ciclo Russo, ma penso di non essere ancora in grado di gestire quella progressione di carico.


I fondamentali sono determinati, vi chiedo aiuto per la disposizione dei complementari, se è valida o meno.


Lunedì
Panca, Squat, Girata *progressione pesante


Hammer curl 3x8
Alzate laterali 4x8


Mercoledì
Panca, Squat, Girata *progressione leggera


Croci 4x6
Pressa 4x8
Lento avanti 4x4


Sabato
Panca, Squat, Girata *progressione media


Trazioni 3x4n (il massimo che riesco a fare)
Alzate laterali con busto flesso 4x8


EDIT: un'alternativa potrebbe essere:

Lunedi
Panca, Squat, Girata *progressione pesante
addominali e dorsali


mercoledi
Squat, Girata *progressione leggera
panca inclinata 4x5
tirata al mento 4x5
addomminali


sabato
Panca, Squat, Girata *progressione media
lento dietro 3x6
hammer curl 3x8
french press 3x8