Scheda Massa Nuova!

**Alessandro33** · 21-03-2014, 17:05:04

Da risistemare l'ordine degli ex in primis ed il volume

**LuigiF.94** · 21-03-2014, 19:57:40

Come dovrei fare?Io non so capace

**Alessandro33** · 21-03-2014, 19:59:54

MONOFREQUENZA: raccolta modelli - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

Per tutti coloro che intendono allenarsi in monofrequenza, apro il seguente topic dove posterò vari modelli di schede seguendo questa metodologia di allenamento, basati su 3 e 4 wo a settimana, naturalmente puramente indicative e dalle quali trarre spunto (sono esclusi piani personali). Grazie per l'attenzione 1° MODELLO: A)

un valido aiuto

**LuigiF.94** · 21-03-2014, 21:45:28

Lunedì (quadricipiti-polpacci)
Leg extension 12-10-10-8-8
Affondi manubri 3x12
Leg press 4x8
Squat sumo Mp 4x10 (come primo?!)
Calf Mp 5x12 3x12
Calf Seduto 5x15 3x15

Martedi (Petto-Bicipiti)
Panca piana bilanciere 15-8-8-6-6 10-8-8-6
Panca inclinata bilanciere 8-8-6-15 8-8-6-6
Croci panca piana 4x8
Croci declinata 8-8-8-12 3x8
Curl bilanciere in piedi 8-8-6-15 8-8-6-6
Curl manubri alternati 10-8-8-12 3x8
Curl bilanciere inverso 4x10

Giovedi(Dorsali-Femorali)
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat inversa 8-8-10-10
Rematore manubri 8-8-8-12 4x8
Pullover bilanciere 10-10-8-8
Leg Curl 12-10-10-8-8
Stacchi gt 5x8
Leg curl standing 4x10

Venerdì(Spalle-Tricipiti)
Arnold Press 10-8-8-8-6
Alz Frontali disco 4x8
Alz lat cavi 10-8-8-12 3x8
Scrollate manubri 3x12
French Press 10-8-8-6-15 10-8-8-6
Tricipiti cavi corda 10-8-8-12 3x10
Estensioni dietro la nuca 3x10 2x12

Ho messo in rosso le correzzioni,come va?

**Alessandro33** · 22-03-2014, 16:47:09

un po' meglio direi, lo squat come 1° ex e possibilmente libero, a seguire leg press, affondi, leg extension e calf, non vedo le dip nella sessione petto, togli le alzate frontali e falle a 90° dopo quelle laterali

**LuigiF.94** · 27-03-2014, 13:47:24

Lunedì (quadricipiti-polpacci)
Squat sumo Mp 4x10
Leg press 4x8
Affondi manubri 3x12
Leg extension 12-10-10-8-8
Calf Mp 3x12
Calf Seduto 5x15 3x15

Martedi (Petto-Bicipiti)
Panca piana bilanciere 10-8-8-6
Panca inclinata bilanciere 8-8-6-6
Dip 3xmax
Croci declinata 3x8
Curl bilanciere in piedi 8-8-6-6
Curl manubri alternati 3x8
Curl bilanciere inverso 4x10

Giovedi(Dorsali-Femorali)
Stacchi 4x6
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat inversa 8-8-10-10
Rematore manubri 4x8
Pullover bilanciere 10-10-8-8
Leg Curl 12-10-10-8-8
Stacchi gt 5x8
Leg curl standing 4x10

Venerdì(Spalle-Tricipiti)
Arnold Press 10-8-8-8-6
Alz lat cavi 3x8
Alz 90° 10-8-8-6
Scrollate manubri 3x12
French Press 10-8-8-6
Tricipiti cavi corda 3x10
Estensioni dietro la nuca 2x12

Quindi così?