Dopo bill star 5x5 cosa fare? dubbi

[David.e94]

Ragazzi sono Davide e ho 19 anni vengo da un ciclo di forza bill star 5x5 abbinato ad una dieta ipercalorica e da circa 3 mesi seguo questa tipologia di allenamento.

Come sapete nel ciclo di forza bill star ho allenato i fondamentali e ho avuto un miglioramento anche lì ( +7,5kg in panca piana; +13kg in squat;+10kg in stacco;+10kg su lento).

In più il peso corporeo abbinato alla dieta ipercalorica è aumentato di +4kg e adesso peso 73kg.(partito da 69kg)


Premetto che prima di fare questo tipo di allenamento ho seguito sempre allenamenti in monofrequenza fatti alla caso senza molto criterio e forse non mi impegnavo abbastanza.


Bene allora visto che son passati 3 mesi e comincio già a sentire lo stallo volevo cambiare tipo di allenamento magari passando ad una monofrequenza o qualcosa di più "pump" giusto per dare una scossa al corpo perchè veramente non ne posso più del 5x5!!
Consigli?

[WhiteTyson]

dopo un ciclo bill star, così incentrato su forza, basse ripetizioni, multifrequenza... io organizzerei una bella scheda monofrquenza dall'alto volume, magari fatta anche di superset, set giganti ecc... per sfruttare la forza acquisita a livello anabolico, e dare uno shock completamente diverso all'organismo.. il tutto almeno per un mese, poi dopo puoi riorganizzare anche una full o un'altra progressione di forza

[David.e94]

Ciao tyson prima di tutto ti ringrazio per l'attenzione, hai da consigliarmi qualche buona scheda in merito?

Comunque i risultati raggiunti come li vedi in 3 mesi ? in termini di carico?

[Alessandro33]

una multi con progressione nei big....ottima soluzione

[David.e94]

Ragazzi sono molto indeciso, multi o mono ?

Io preferirei fare un qualcosa di "pump" giusto per staccare un po' dalla forza,5x5,buffer,niente cedimento,ecc ecc perchè sì ho raggiunto dei buoni risultati ma vorrei sfruttarli adesso!

Che dite?

[WhiteTyson]

Ragazzi sono molto indeciso, multi o mono ?

Io preferirei fare un qualcosa di "pump" giusto per staccare un po' dalla forza,5x5,buffer,niente cedimento,ecc ecc perchè sì ho raggiunto dei buoni risultati ma vorrei sfruttarli adesso!

Che dite?

dopo un ciclo bill star, così incentrato su forza, basse ripetizioni, multifrequenza... io organizzerei una bella scheda monofrquenza dall'alto volume, magari fatta anche di superset, set giganti ecc... per sfruttare la forza acquisita a livello anabolico, e dare uno shock completamente diverso all'organismo.. il tutto almeno per un mese, poi dopo puoi riorganizzare anche una full o un'altra progressione di forza

[David.e94]

Si ho capito

Mi puoi dare una mano a fare un tipo di scheda con superset,set giganti e alto volume ?
3 volte a settimana o 4 ?

[WhiteTyson]

Si ho capito

Mi puoi dare una mano a fare un tipo di scheda con superset,set giganti e alto volume ?
3 volte a settimana o 4 ?

per regolamento non posso farti una scheda io, ma soltanto migliorare una che hai scelto tu...

[David.e94]

Meglio programmare 3 allenamenti a settimana come il ciclo bill star oppure 4 ?

Dammi un consiglio please che poi posto giù qualcosa

[WhiteTyson]

beh io, visto che parliamo di allenarsi ad alto volume farei un 4x week

[David.e94]

Allora Tyson ho letto un po' le guide e alcuni thread e ho provato da solo a stilare un abbozzo con questa scheda:

4x week abcd monofrequenza divisa in Lunedì/Martedì/Giovedì/Venerdì .... Mercoledì/Sabato/Domenica Riposo.

A)Lunedì Petto-bicipiti
Panca biana bil. 4x5
Panca manubri 30* SS Croci Panca inclinata 3x8+10
Dip 3xmax
Croci cavi 4x12

Curl bil ez scott 8/6/6/4
Hammer cavo basso 4x8
Curl cavi alti 3x10

B)Martedì Gambe-addome
Squat 4x5
Leg press 45* 4x6
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x12

Addome circuito

C)Giovedì Dorso
Stacchi 4x4
Trazioni 3xmax
T-bar SS Lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

D)Venerdì Spalle-Tricipiti
Lento av.bilancere 4x5
Arnold press SS Tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Alzate 90*seduto 3x10
Scrollate manubri 2x12

Spinte panca stretta 4x6
Pushdown fune 3x 8+8 (la seconda con un carico ridotto)
Estensioni dietro nuca 3x10


che dici?

La seduta del dorso va bene il giovedì e quella delle spalle/tricipiti il venerdì ? O dovrei invertirle?

[Alessandro33]

per me può andare, ma limerei un tantino il wo delle spalle

[WhiteTyson]

la scheda mi piace, io però visto che hai appena finito una scheda di forza, stari ancora più alto con le ripetizioni, cioè mi spiego vieni da un 5x5 di panca, vedo inutile continuare a fare panca in 4x5... è ottimo in generale, ma chi l'ha compilata non sapeva che cosa tu hai fatto prima ovviamente.

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Allora Tyson ho letto un po' le guide e alcuni thread e ho provato da solo a stilare un abbozzo con questa scheda:

4x week abcd monofrequenza divisa in Lunedì/Martedì/Giovedì/Venerdì .... Mercoledì/Sabato/Domenica Riposo.

A)Lunedì Petto-bicipiti
Panca biana bil. 4x5
Panca manubri 30* SS Croci Panca inclinata 3x8+10
Dip 3xmax
Croci cavi 4x12

Curl bil ez scott 8/6/6/4
Hammer cavo basso 4x8
Curl cavi alti 3x10

B)Martedì Gambe-addome
Squat 4x5
Leg press 45* 4x6
Leg extension SS affondi manubri 3x8+10
Leg curl 4x8
Calf pressa 4x12

Addome circuito

C)Giovedì Dorso
Stacchi 4x4
Trazioni 3xmax
T-bar SS Lat presa V 4x6+10
Pulley presa ampia 3x10

D)Venerdì Spalle-Tricipiti
Lento av.bilancere 4x5
Arnold press SS Tirate al mento 3x8+10
Alzate laterali singole 10/8/6
Alzate 90*seduto 3x10
Scrollate manubri 2x12

Spinte panca stretta 4x6
Pushdown fune 3x 8+8 (la seconda con un carico ridotto)
Estensioni dietro nuca 3x10


che dici?

La seduta del dorso va bene il giovedì e quella delle spalle/tricipiti il venerdì ? O dovrei invertirle?

A)Lunedì Petto-bicipiti
Panca biana bil. 4x12-10-8-6 (ho messo un piramidale che comprende tutto il range "ipertrofico" da 12 a 6)
Panca manubri INCLINATA 30 SS Croci Panca piana 3x12+12 (in questo caso, le spinte sono molto simili alla panca, così ho messo quelle su inclinata e le croci, che sono un movimento completamente diverso, su piana alzando le rip di entrambi)
Dip 3xmax (se superi le 15 rip, usa un sovraccarico) + Croci cavi 3x20 in superset

ti ho fatto un esempio sul petto di ciò che farei io...

[David.e94]

Ok adesso la modifico.

Per il resto può andare?

La seduta di Giovedì è del dorso invece Venerdì è di spalle/tricipiti vanno bene così o devo invertirle ?

[WhiteTyson]

Ok adesso la modifico.

Per il resto può andare?

La seduta di Giovedì è del dorso invece Venerdì è di spalle/tricipiti vanno bene così o devo invertirle ?

va bene così, la seduta spalle-tricipiti è la più "leggera" giusto che sia di venerdì.

Quella che ti ho postato è l'esempio del petto, fai le stesse modifiche anche su dorso e gambe e ripostala...