Modifiche e Correzione Scheda Massa

**Alessandro33** · 20-03-2014, 19:56:18

Se hai letto le guide nel forum:
1) spalle-gambe non è un'accoppiata vincente;
2) se proprio devi prima gambe e poi spalle;
3) meglio lasciare le gambe da sole per allenarle al meglio;
4) lo squat al MP è assolutamente da evitare, puoi fare altro al MP(front, bulgarian);
5) mancano stacco e dip
ecco, ora sulla base di quanto anzidetto rifai la tabella

**Frenkp** · 20-03-2014, 21:43:03

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Se hai letto le guide nel forum:
1) spalle-gambe non è un'accoppiata vincente;
2) se proprio devi prima gambe e poi spalle;
3) meglio lasciare le gambe da sole per allenarle al meglio;
4) lo squat al MP è assolutamente da evitare, puoi fare altro al MP(front, bulgarian);
5) mancano stacco e dip
ecco, ora sulla base di quanto anzidetto rifai la tabella

Grazie Alessandro per la risposta e le info! Effettivamente vorrei cambiare splittaggio, vorrei anche consigli sul come variare gli esercizi visto che questa scheda l'ho tenuta per 7/8 settimane circa...in base alla tua esperienza ritieni opportuno ridurre il volume visto il mio metabolismo veloce? Come la modificheresti tu?

**nando1** · 20-03-2014, 21:50:18

Io mi trovo benissimo con questa split:
Petto, spalle ante... e bicipiti
Gambe e addome
Dorso, deltoide post.... e tricipiti
Poi vedi che in firma di Alessandro33 ce il link di alcuni modelli di schede dai un occhiata lì

**Frenkp** · 21-03-2014, 00:17:50

Effettivamente ho dato uno sguardo alle schede che ha Alessandro nella firma, l'unico dubbio che ho riguarda la scelta di farne una monofrequenza o multi..
Nel mio caso, obbiettivo massa (metabolismo alto), avendo comunque buona esecuzione degli esercizi, quale mi consigliate?

**nando1** · 21-03-2014, 00:33:16

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Effettivamente ho dato uno sguardo alle schede che ha Alessandro nella firma, l'unico dubbio che ho riguarda la scelta di farne una monofrequenza o multi...qualcuno sa spiegarmi in poche parole le principali differenze?
Nel mio caso, obbiettivo massa, avendo comunque buona esecuzione degli esercizi, quale mi consigliate?

Sono entrambi ottimi sistemi di allenamento, multifrequenza e consigliato ai neofiti per acquisire pratica con esercizi base ed è consigliata anche per la forza o dopo un periodo di stop. Volendo puoi anche alternare i 2 metodi per cambiare stimoli...

**Frenkp** · 21-03-2014, 15:05:08

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

Se hai letto le guide nel forum:
1) spalle-gambe non è un'accoppiata vincente;
2) se proprio devi prima gambe e poi spalle;
3) meglio lasciare le gambe da sole per allenarle al meglio;
4) lo squat al MP è assolutamente da evitare, puoi fare altro al MP(front, bulgarian);
5) mancano stacco e dip
ecco, ora sulla base di quanto anzidetto rifai la tabella

Ciao Alessandro, Grazie al consiglio di nando e le bellissime schede che hai nella firma, ho preso spunto dall'11°modello con qualche piccola modifica, cosa ne pensi?

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8

Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8

B)
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome

C)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6

alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

french press bil ez 8/8/6/6
Pushdown fune SS kickback 3x8+10

Cosa ne pensate??
graziee!

**nando1** · 21-03-2014, 15:50:23

Originariamente Scritto da Frenkp Visualizza Messaggio

Ciao Alessandro, Grazie al consiglio di nando e le bellissime schede che hai nella firma, ho preso spunto dall'11°modello con qualche piccola modifica, cosa ne pensi?

A)
Panca piana bilanciere 6/6/8/10
Spinte manubri inclinata SS croci panca piana 3x6+10
dip 3x6/8
chest press 2x15

Lento manubri 8/8/6/4
Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8

Curl bil ez 4x6
curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8

B)
Squat 8/8/6/4
Leg press SS affondi al MP 3x8+10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12
Addome

C)
Stacco 4/3/2/1
Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
T-bar 3x6
Pulley presa larga 3x6+6

alzate 90° ai cavi 3x10
scrollate 2x12

Estensioni dietro nuca 3x10
Pushdown fune SS kickback 3x8+10

Cosa ne pensate??
graziee!

ottima scheda l ho seguita anche io e mi sono trovato benissimo da poco ho cambiata l ho tenuta 6 settimane.
solo una cosa per i tricipiti vedrei meglio il french press bil ez 8/8/6/6 al posto delle estensioni dietro la nuca.
come mai hai tolto il ss ai deltoide posteriore?

**Frenkp** · 21-03-2014, 16:31:12

Sul french press hai ragione, adesso correggo...per i deltoidi post l'esercizio dei cavi alti incrociati l'avevo già sulla scheda precedente che ho postato...vorrei trovare un'alternativa, suggerimenti?

**Alessandro33** · 21-03-2014, 16:59:01

va benissimo, bravo

**Frenkp** · 21-03-2014, 20:05:35

Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio

va benissimo, bravo

grazie a te per le schede! (adesso le salvo tutte

)

posso chiedervi le ultime informazioni?
1) Essendo abituato alle dip parallele, potreste spiegarmi dettagliatamente le DIP classiche? (un video,una foto per l'esecuzione)
2)chest press la panca deve essere piana?
3)perchè le alzate laterali da seduto? vale lo stesso farle in piedi?
4)Hammer in SS in piedi o seduto?
5)t-bar dorsali,la classica con l'impugnatura direttamente sul bilanciere?
6)L'asta per pulley largo utilizzo la trazibar?

Se gentilmente mi consigliate anche i tempi di recupero vicino agli esercizi sarebbe il massimo

grazie in anticipo! non disturbo più

**Alessandro33** · 21-03-2014, 21:04:05

Originariamente Scritto da Frenkp Visualizza Messaggio

grazie a te per le schede! (adesso le salvo tutte

)

posso chiedervi le ultime informazioni?
1) Essendo abituato alle dip parallele, potreste spiegarmi dettagliatamente le DIP classiche? (un video,una foto per l'esecuzione) mi sa che stai parlando dello stesso esercizio...
2)chest press la panca deve essere piana? la chest press è il macchinario, a meno che tu non intenda le spinte...
3)perchè le alzate laterali da seduto? vale lo stesso farle in piedi? certo è una "finezza"
4)Hammer in SS in piedi o seduto? la stessa cosa del punto 3
5)t-bar dorsali,la classica con l'impugnatura direttamente sul bilanciere? questa non l'ho capita
6)L'asta per pulley largo utilizzo la trazibar? va bene

Se gentilmente mi consigliate anche i tempi di recupero vicino agli esercizi sarebbe il massimo

grazie in anticipo! non disturbo più

per i recuperi indicativamente:
120'' fondamentali, 90'' multi e monoarticolari, 60'' ex di isolamento e pump

**Frenkp** · 21-03-2014, 21:28:29

Scusa la chest press ho fatto confusione con un altra macchina!
T-bar sarebbe il bilanciere tra le gambe e impugnatura sulbilanciere stesso esatto? Con posizione del corpo tipo rematore... (Chiedo per esserne certo al 100%)