Multifrequenza heavy/pumping

**Manx** · 18-03-2014, 20:10:32

Originariamente Scritto da drillo13 Visualizza Messaggio

Ho trovato questa multifrequenza heavy/pumping su 4gg settimali. Attualmente mi sto allenando in multifrequenza e mi trovo bene, questa mi piace parecchio, ma nei giorni pumping c'è veramente troppa roba.

Lunedì: Heavy Push
·Squat: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Martedì: Pumping Pull
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni : 2xmax presa prona, 2xmax presa supina
·Pulldowns Presa Stretta: 4x8-10
·Pulley Presa Stretta: 4x8-10, 1x15-20
·Stacchi gambe tese: 4x8-10, 2x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10, 1x15-20
·Hammer Curls: 3x8-10, 2x15-20

Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri su inclinata a 20-30gradi: 4x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 4x8-10, 2x15-20
·Shoulder press con manubri: 4x8-10, 1x15-20
·Alzate Laterali: 3x10-15, 2x15-20
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10, 1x15-20
·Spinte tricipiti con corda: 3x8-10, 2x15-20
·Leg Press: 6x8
·Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa supina con sovraccarico: 4xmax
·Pulldowns a presa larga: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Hang Pulls o Scrollate: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Cosa ne pensate di una scheda simile con 2 giorni pesanti e 2 più ipertrofici, divisa in spinta/trazione o upper/lower ?

quale sarebbe, a tuo avviso, la differenza tra "pesante" e "ipertrofico"?

cmq...se ti sembra troppo...riduci il volume della tabella, non credo sia complicato

Dove l'hai trovata? Ti alleni da....quanto? Dati fisici?

**drillo13** · 19-03-2014, 16:33:01

Ho 29 anni, 1.70 x 64 Kg, ho iniziato seriamente da 7 mesi.
Finora ho seguito i modelli trovati qui sul forum nei thread in nota sia per la multifrequenza che per la mono e devo dire che mi ci sono trovato bene, questa non ricordo di preciso dove l'ho trovata, ma penso sempre curiosando tra i thread

Con pesante/ipertrofico intendo, come nella scheda, impostare un giorno A con serie da 5-6 ripetizioni e un giorno A' con serie da 8-12/15.
A me come idea piace se mi confermi che è una buona idea

prova a buttare giù qualcosa riducendo un po' il volume nei giorni "pumping" che così prevedono 7/8 esercizi con 5-6 serie che per me è tantino.

**Manx** · 19-03-2014, 18:38:55

scusami...ma secondo te con una dieta ipercalorica...una serie da 6 e meno "ipertrofica" di una da 10...? non sono i numeretti che fanno l'ipertrofia...
cmq sfoltisci la tabella se ti pare "esagerata".

**drillo13** · 20-03-2014, 00:11:01

Ho scritto pesante/ipertrofico come era scritto nella scheda, per capirci.
Cmq venendo alla scheda, ecco la mia idea:

Lunedì: Heavy Push
·Front Squat: 4x8
·BB Bench Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·BB Military Press: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Dip con sovraccarico: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Panca Presa Stretta: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)

Martedì: Pumping Pull
·Pulldowns: 2x8-10 presa prona, 2x8-10 presa supina
·Rematore manubrio: 3x8-10
·Pulley Presa Stretta: 3x8-10, 1x15-20
·Stacchi GT/rumeni: 3x8-10
·Leg curls: 3x8-10, 1x15-20
·Barbell Curls: 3x8-10
·Hammer Curls: 2x8-10, 1x15-20

Giovedì: Pumping Push
·Spinte manubri/bilanciere su inclinata a 30gradi: 3x8-10, 1x15-20
·Croci su piana: 3x8-10, 1x15-20
·Shoulder press con manubri: 3x8-10, 1x15-20
·Alzate Laterali: 3x10-15
·French Press con bilanciere EZ: 3x8-10
·Spinte tricipiti con corda: 2x8-10, 1x15-20
·Leg Press: 4x8
·Leg Extension: 2x15-20

Venerdì: Heavy Pull
·Stacchi: 4x5 (stesso peso, 5RM)
·Trazioni presa prona: 3x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Trazioni presa supina: 3x6 (stesso peso, 7-8RM)
·BB Rematori: 5x5 (stesso peso, 5RM)
·Face Pulls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)
·Barbell Curls: 4x6 (stesso peso, 7-8RM)