Allenamento a casa

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  • emancar
    Bodyweb Member
    • Jul 2013
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    • Cicerale (SA)
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    Allenamento a casa

    Salve!
    Sono Emanuele,17 anni,è la seconda volta che scrivo.
    Sono andato in palestra da settembre ad ora (con frequenza più o meno costante),per motivi vari,dopo venerdì potrò andarci soltanto 1 volta a settimana.Volevo chiedervi se casomai potevate farmi una scheda per l'allenamento a casa.(Anche per il giorno in cui andrei in palestra,dato che l'istruttore non fa schede a quelli che non fanno almeno il mensile).A casa ho un bilanciere,due manubri,una panca per pettorali+gambe,una sbarra per trazioni a porta,4 dischi da 10 kg,2 da 5kg,8 da 2 kg,2x1kg,4x0,5kg. Sono alto 1,78 e peso 77kg (13,2% BF stando a My personal trainer).Avevo pensato che magari avrei potuto iniziare a definire un po' (Magari anche solo per un mesetto,per cambiare un po' e anche in vista dell'estate).

    In palestra stavo seguendo questa scheda:
    Giorno 1 (Petto-Bicipiti):
    Panca Alta 4x8
    Croci alte 4x8
    Pullover 3x10
    Curl in piedi 4x8
    Bicipiti panca Scott 4x8

    Giorno2 (Spalle-Gambe):
    Lento avanti multipower 3x8
    Alzate laterali 3x8
    Alzate 90° 4x8
    Leg Press "
    Leg Curl in piedi "
    Calf in piedi/Calf Seduto 3x20/3x15

    Giorno 3 (Dorsali-Tricipiti-Addome):
    Pulley Basso 4x8
    Rematore su panca 4x8
    Stacchi 3x10
    Spinte ai cavi 3x8
    Estensioni alla macchina 4x8
    Crunch 3x12/15

    Vi sarei molto grato anche se mi deste qualche consiglio generale sull'alimentazione.Avevo pensato di mantenere una dieta normocalorica e fare 20'-30' di aerobica 2 volte a settimana...
  • emancar
    Bodyweb Member
    • Jul 2013
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    • Cicerale (SA)
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    #2
    Nessuno?

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    • Minory
      Bodyweb Advanced
      • Feb 2013
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      • Mestre
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      #3
      Vi sarei molto grato anche se mi deste qualche consiglio generale sull'alimentazione.Avevo pensato di mantenere una dieta normocalorica e fare 20'-30' di aerobica 2 volte a settimana...
      Per l'alimentazione ti consiglio di leggere i thread in rilievo e di consultare la sezione apposita.


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      • Bc9999
        Bodyweb Advanced
        • Apr 2013
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        #4
        Allenamento a casa

        Per definire devi andare su una dieta IPOcalorica, non c'é l'allenamento per definire, schede da zero non se ne fanno, posta tu una tua bozza, nella tua vecchia scheda mancavano squat e trazioni


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        IL MIO DIARIO! http://www.bodyweb.com/forums/thread...o-di-Bc9999%29

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        • emancar
          Bodyweb Member
          • Jul 2013
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          • Cicerale (SA)
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          #5
          Ok,provo a farla io (Era anche per pigrizia )

          Lunedì (Petto-Bicipiti)
          Panca piana 8-8-6-6 2'-3'
          Panca alta manubri 4x8 90''-2'
          Croci panca piana 3x10 60''-90''
          Curl con bilanciere 8-8-6-6 90''-2'
          Bicipiti panca 45° 4x10 30''-60''
          Crunch 3xMax 30''-60''

          Mercoledì: (Dorso-Tricipiti)
          Stacchi 8-8-6-6 2'-3'
          Trazioni presa stretta 4xmax 90''-2'
          Rematore manubri 3x10 90'-2''
          Alzate 90° 2x12 30''-60''
          French press 8-8-6-6 60''-90''
          Estensioni 1 manubrio alternate 30''-60''
          Crunch inv. 3xmax

          VenerdìSpalle-Gambe) (Giorno Palestra)
          Lento alla macchina 8-8-6-6 2'-3'
          Alzate frontali 3x8 30''-60''
          Alzate laterali 3x10 30''-60''
          Squat alla macchina 8-8-6-6 2'-3'
          Leg press 4x8 90''-2'
          Leg extension 3x10 60''-90''
          Calf alla pressa 3x20 60''-90''

          Che ne dite? (I tempi di recupero non so se sono giusti)

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          • emancar
            Bodyweb Member
            • Jul 2013
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            • Cicerale (SA)
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            #6
            bè?

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