Emergenza petto, ho bisogno del vostro aiuto !

[Pascolinho]

Premesso che allenandomi a casa ho pochissima attrezzatura ( panca inclinabile, bilanciere e manubri ) e questo a mio parere non mi consente di allenare come si deve il petto.
Alla fine gli esercizi sono sempre gli stessi, non so più che inventarmi oltre a cambiare inclinazioni inoltre mi è venuto il dubbio di allenare il petto con un volume abbastanza basso.
La parte bassa è discretamente sviluppata ma la parte centrale e clavicolare mi stanno facendo impazzire Mi serve urgentemente aiuto perchè ormai è da un po' di mesi che non vedo miglioramenti per quanto riguarda il petto ... mi serve qualcosa che lo risvegliii !

Questo è il mio attuale allenamento del petto, l'unica cosa che vi chiedo è di lasciare la panca come primo esercizio per il resto fate voi

Panca 6x4 5x5 4x6 (progressione settimanale )
Spinte 15° 10 10 8 8 90"
Neck press 12 12 10 10 60"
Croci 30° 12 12 12 60"

Ricapitolando, gli obiettivi:
- Privilegiare parte centrale ed alta
- "Aprire" il petto

Confido in voi, miei salvatori !

[Marco the master]

Bisognerebbe inquadrare il contesto generale per consigliarti meglio....
spesso il problema dello stallo è proprio la panca piana....
io faccio spesso utilizzare i cavi da varie angolazioni(60/45/30/15)per scavalcare lo stallo nel petto...
tieni i recuperi bassi(30/60 sec)e fai una contrazioe di picco quando incroci i cavi davanti al petto

[Pascolinho]

Grazie per essere intervenuto Marco !
Mi alleno da 1 anno e due mesi e ogni volta che ritornavo in monofrequenza il wo del petto alla fine era sempre simile, ad esempio ...
panca 4x6
spinte su inclinata 4x8/10
Croci su inclinata 3x10
Croci su piana 3x10
... e il massimo che cambiavo era l'ordine degli esercizi o l'inclinazione , nulla di più. Infatti non ho avuto quasi nessun miglioramento apparte il petto basso che cresce in proporzione ai carichi della piana ( ed è per questo che la vorrei tenere, sfruttando il resto dell'allenamento per distruggere la parte alta e cercando di espanderlo il più possibile ).
Il consiglio dei cavi è ottimo ma ... mi alleno a casa purtroppo -.-
Oggi ho letto qualcosina qua e là e questo è quello che mi è uscito:
Panca 6x4 5x5 4x6 (progressione settimanale)
Panca inclinata 30° bilanciere 10 10 8 8 90"
Croci su inclinata 45° SS(con gli stessi manubri) Spinte su inclinata a 45° 3x10+MAX 60"
Pull-over manubrio 2x15 45"

Che ne dici Marco ? Chiunque voglia intervenire o ha avuto problemi simili è ben accetto naturalmente !

[Marco the master]

Non avevo letto che ti alleni in casa....
in questo caso opterei per alzare la l'intensita' come le SS di pre o post affaticamento,o ancora un metodo"denso"come le serie interrotte o un rest pause piu classico...insomma le possibilita sono diverse,per sbloccare la situazione hai bisogno di stravolgere cio che stavi facendo....i piegamenti zavorrati con piedi piu in alto rispetto alle braccia potrebbero essere un altra soluzione buona da adottare.

[Pascolinho]

Non avevo letto che ti alleni in casa....
in questo caso opterei per alzare la l'intensita' come le SS di pre o post affaticamento,o ancora un metodo"denso"come le serie interrotte o un rest pause piu classico...insomma le possibilita sono diverse,per sbloccare la situazione hai bisogno di stravolgere cio che stavi facendo....i piegamenti zavorrati con piedi piu in alto rispetto alle braccia potrebbero essere un altra soluzione buona da adottare.

Li avevo provati proprio leggendo un tuo post, sembravano funzionare ma è abbastanza complicato mettersi il disco sulla schiena da solo!

[Marco the master]

Li avevo provati proprio leggendo un tuo post, sembravano funzionare ma è abbastanza complicato mettersi il disco sulla schiena da solo!

Usa uno zaino

[markok]

Io ti consiglio di aumentare l'inclinazione, negli ex....

Piana
spinte 45°
croci 45°


Anche nel lento avanti, o cmq le spinte su panca a 60° o 75°, lavora il fascio clavicolare

quindi per le spalle;

spinte a 60°
Lento avanti
ecc...

[Pascolinho]

Infatti facevo così, anche se molto spesso scivolava sui lombari probabilmente per la mia esecuzione un po' penosa !
Se provassi a sostituire l'inclinata con i piegamenti mettendoli come secondo esercizio pesante sempre con lo stesso volume? O è più un esercizio di contorno ?

Panca 6x4 5x5 4x6 (progressione settimanale)
Panca inclinata 30° bilanciere 10 10 8 8 90"
Croci su inclinata 45° SS(con gli stessi manubri) Spinte su inclinata a 45° 3x10+MAX 60"
Pull-over manubrio 2x15 45"

[Marco the master]

devi tirare le cinghie dello zaino in modo da tenerlo fermo con il carico all'altezza della parte superiore della schiena...
cmq le SS possono sicuramente avere effetti positivi,cosi come potrebbe averlo un qualsiasi metodo faccia affluire molto sangue nella zona,i pettorali sono molto piu ricchi di fibre intermedie e rosse di quanto si pensi,quindi l'ipertrofia sarcoplasmatica andrebbe ricercata eccome...

[Pascolinho]

devi tirare le cinghie dello zaino in modo da tenerlo fermo con il carico all'altezza della parte superiore della schiena...
cmq le SS possono sicuramente avere effetti positivi,cosi come potrebbe averlo un qualsiasi metodo faccia affluire molto sangue nella zona,i pettorali sono molto piu ricchi di fibre intermedie e rosse di quanto si pensi,quindi l'ipertrofia sarcoplasmatica andrebbe ricercata eccome...

Perfetto, quello che volevo sentire!
Andando sul lato pratico, come sistemeresti questa scheda senza stravolgerla? Mi interessa sapere soprattutto il volume e il range di ripetizioni ottimale !

Panca 6x4 5x5 4x6 (progressione settimanale)
Panca inclinata 30° bilanciere 10 10 8 8 90" o piegamenti zavorrati ?
Croci su inclinata 45° SS(con gli stessi manubri) Spinte su inclinata a 45° 3x10+MAX 60"
Pull-over manubrio 2x15 45"

[Marco the master]

Perfetto, quello che volevo sentire!
Andando sul lato pratico, come sistemeresti questa scheda senza stravolgerla? Mi interessa sapere soprattutto il volume e il range di ripetizioni ottimale !

Panca 6x4 5x5 4x6 (progressione settimanale)
Panca inclinata 30° bilanciere 10 10 8 8 90" 6X6 REST 20 SECONDI---USA IL 12 RM o piegamenti zavorrati ? alterna settimanalmente
Croci su inclinata 45° SS(con gli stessi manubri) Spinte su inclinata a 45° 3x10+MAX 60"
Pull-over manubrio 2x15 45"

Prova cosi.

[Pascolinho]

gentilissimo!
Ultimo dubbio: nel 6x6 , l'allenamento successivo aumento il carico o lo lascio uguale ?

[Marco the master]

gentilissimo!
Ultimo dubbio: nel 6x6 , l'allenamento successivo aumento il carico o lo lascio uguale ?

nel 6x6 di densitaì devi arrivare a cedimento tecnico solo nella sesta serie,quindi usa un carico che ti permetta di poter gestire questo parametro ogni volta.