Allenamento Forza Esplosiva e Potenza

[Soar]

Ciao a tutti, sono nuovo nel forum!

Arrivo subito al punto..
Dato il mio interesse a migliorare nel basket, ho intenzione di seguire un allenamento per aumentare la forza esplosiva e la potenza..
1) Per riuscire a schiacciare
2) Per essere più veloce nei movimenti..

Ora.. i sono sempre stato il più veloce della scuola (intendo nelle corse brevi 50 - 60 metri), probabilmente dovuto al fatto del mio continuo correre ogni mattina dall'età di 6 anni per riuscire a prendere il pullman per andare a scuola (strada in salita)..
Ora è da circa 1 anno che pratico seriamente bodybuilding.. ed ho notato una riduzione della velocità (penso sia dovuto all'aumento di fibre rosse..)

Vorrei iniziare 1 allenamento pliometrico per aumentare la potenza.. volevo sapere da voi qualche consiglio..

Vi posto i miei dati:

età = 16 anni compiuti a novembre
h = 1,80
peso = 66 kg (lo so che è poco.. ho iniziato palestra proprio per aumentare la massa.. a dicembre quando ho iniziato ero 57 kg)
non ho mai avuto problemi ad articolazioni, legamenti ecc.. niente ossa rotte, niente lesioni o strappi muscolari (leggera scoliosi che correggo in palestra)

se può esservi utile vi posto il mio allenamento in palestra:

Lunedì (Bicipiti e Dorsali)

Dorsali

Trazioni al lat machine: 3 serie di 9-7-5 ripetizioni + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa / peso = 45 - 43 - 43 - 40
Trazioni al lat machine con braccia tese: 4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x (1 serie ogni 30 sec.)
Rematore con Bilanciere: 3 serie di 9-7-5 ripetizioni + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa / peso = sempre 15 perchè mi è difficile cambiare i pesi..
Alzate laterali piegati in avanti a 90°: 4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x / peso = 10
Per la posizione intermedia: curl con bilanciere 4 x 10 con metodo 4x

Bicipiti

Per la posizione intermedia: curl con bilanciere 4 x 10 con metodo 4X / peso = 10
Per la posizione in allungamento: curl su panca a leggio 3 x 10 con metodo 3X / peso = 20
Per la posizione in contrazione: curl di concentrazione con manubrio 3 x 12 con metodo 3X / peso = 9


Mercoledì (Spalle e Gambe)

Gambe

1)Leg press: 4 serie da 10 / peso = 110 - 120 - 130 - 130
2)Leg curl: 4 serie da 10 / peso = 50 - 55 - 60 - 60
3)Abductor: 4 x 10 / peso = 25
4)Leg exstension: 4 x 10 / peso = 30 o 35
5)Squat: 4 x 10 con 15 kg (non posso caricare di più perchè non c'è l'appoggio per il bilanciere, se carico con le mani non rischio di farmi male??) ditemi voi
6)Stacco rumeno: 4 x 10 / peso = 16 kg
7)Piegamenti sui gradini per i polpacci: li faccio all' infinito, in palestra con pesi da 10kg e a casa senza niente.. li faccio continuamente (solo facendo questo ho aumentato l'elevazione di 5 cm la scorsa settimana)
I numeri 3, 5 e 6 li ho iniziati ieri.. ora vediamo i risultati.. dalla prossima volta inserisco anche gli affondi..

Spalle

Alzate Frontali: 4 x 12 / peso = 5 kg
Alzate Laterali: 4 x 12 / peso = 6 kg
Alzate al mento: 4 x 12 / peso = 8 kg
Distensioni sopra la testa: 4 x 10 / peso = 8, 10 o 12 kg dipende se lo faccio alla fine oppure prima..
Tirate con la corda ai cavi: 4 x 12 / peso 20 - 25 kg

O intenzione la prossima volta di fare i cerchi su panca.. che dite?

Non faccio le spalle ai cavi perchè sento un certo fastidio all'articolazione della spalla destra, comunque sento il fastidio anche senza fare i cavi.. dovrei riposare un pò le spalle??


Venerdì (Pettorali e Tricipiti)

Pettorali

Distensioni su panca inclinata(con macchina): 3 serie di 9 rip. + 5-6 ripetizioni parziali (con metà del movimento) / peso = 20 kg
Aperture in piedi ai cavi alti: 2 serie di 9 rip. + 5-6 ripetizioni parziali / peso = 20 kg
Flessioni alle parallele a braccia larghe: 1 serie di 7 rip. + 1 serie di 6 rip. (serie doppia, serie uguale alla precedente eseguita senza interruzione) + 5-6 ripetizioni parziali
Aperture ai cavi distesi su panca: 1 serie di 7 rip. + 1 serie di 6 rip. + 1 serie di 5 rip. (serie tripla) + 5-6 ripetizioni parziali / peso 10 kg


Tricipiti

Spinte ai cavi: 4 x 10 / peso = 30 o 35 kg
Tirate a cavo singolo in piedi: 4 x 10 / peso = 20 kg
Distensioni dietro al collo con manubrio a 2 mani: 4 x 10 / peso = 12 kg


P.S. Lunedì e Venerdì faccio pull-over 4 x 15 con 14 kg lunedì e 8 kg venerdì
P.S.S. Faccio gli addominali Lunedì e Venerdì (Crunch normale e obblicuo, flessioni su panca ecc...) di solito 4 x 25 per ogni esercizio..
P.S.S.S. La Domenica (come domattina) mi faccio qualche km di palleggi per il paese.. e in generale allenamento basket.. (senza salti però, solo controllo di palla)

Consigli????? Devo modificare qualcosa??

Spero di essere stato abbastanza preciso e dettagliato, se serve qualche altra informazione aggiungo!!

Ho sentito che c'è un modo di fare i pesi senza diminuire le fibre bianche, quindi senza diminuire la velocità.. è possibile?? come??

Vi ringrazio in anticipo

Poi quanto fare la pliometria a casa???

[Rotten]

per le spalle fai un pò di riscaldamento?

[Soar]

Ciao, grazie per la risposta, allora: faccio 200 metri alla macchina del rematore (forse va a stimolare di più i dorsali?) e 2 serie da 15 alle tirate con la corda..

[jinx]

se vuoi saltare più in alto focalizzati su squat, stacco e varianti e poi passa a pliometrie e ols

[Soar]

In effetti ora che ci penso.. il riscaldamento per le spalle e molto minore rispetto agli altri gruppi muscolari (in cui di solito faccio 3 - 4 esercizi)..

[Rotten]

te lo dico perchè a molti miei amici è capitato che si facessero male mentre facevano le trazioni proprio perchè le spalle non erano riscaldate come si deve

[Soar]

te lo dico perchè a molti miei amici è capitato che si facessero male mentre facevano le trazioni proprio perchè le spalle non erano riscaldate come si deve

Ok.. allora aumenterò il riscaldamento!!

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Per quanto riguarda l'allenamento che mi dite??

[beppi]

Per l'allenamento con i pesi ci penserà qualcuno di più competente di me a darti consigli, quello che ti posso consigliare io è di fare tanti esercizi per i piedi e per la corsa. Fai tante andature per migliorare la tecnica e l'efficacia della tua corsa. Usa tanto la corda per saltare e allenate i piedi, vedrai che ne trarrai giovamento. Dici di avere una salita vicino a casa:fai ripetute in salita, cioè fai una decina di volte la salita di scatto, anche questo aiuta moltissimo. Metterei nel programma un po' di squat jump, ma dipende dalla tua tecnica, se sei in grado di farlo senza farti male. Trova qualcosa di alto, inizialmente proverei sui 50 cm poi sempre più, e da fermo saltaci su, atterrando sui piedi. Sono consigli generali, che vanno oltre i pesi, ma che trovo molto utili. Al termine di una seduta di pesi fai qualche allungo, se sei in palestra una decina di minuti al tapis, per sciogliere un po' i muscoli, fare pesi imballa parecchio il fisico. Fai anche tanto stretching per mantenere elastica la muscolatura.