GOLDEN SIX Arnold Schwarzenegger
Ieri sera,navigando cercando qualche esempio per un programma di massa ho scoperto la routine che il Arnold Schwarzenegger aveva al inizio della sua carriera per 3 anni ,la quale gli ha fatto guadagnareincrementi di massa magra strepitosi. Vi incollo il programma con tutti i dettagli :
GOLDEN SIX
Squat con bilanciere 4x10
Questo esercizio non sviluppa soltanto le cosce, ma rafforza il cuore ed i polmoni migliorando anche la circolazione in generale. Usate un carico che vi permetterà di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni. Abbassatevi sempre fino a che le cosce sono parallele al pavimento e tenete la schiena diritta. Per assicurare un bilanciamento migliore e porre più sforzo sui quadricipiti, mettete una tavola di 2,5 centimetri di spessore sotto i talloni con i piedi distanziati di 40/45 centimetri. Inspirate profondamente mentre discendete ed espirate mentre risalite. Recuperate 2 minuti tra le serie. Per migliorare la postura del corpo si consiglia di provare anche la versione FRONT SQUAT, molto in voga grazie al Crossfit, lo squat frontale migliora la postura di schiena e gambe e vedrete un miglioramento incredibile nello squat tradizionale posteriore.
Distensioni su panca con bilanciere 3x10
Era l’esercizio preferito dal grande Arnold Schwarzenegger per la parte superiore del corpo e questo esercizio era sempre presente nelle sue routine di allenamento. Consigliava di usare una presa piuttosto larga con un’apertura di circa 80 centimetri, inspirate mentre fate scendere il bilanciere sino a sotto i capezzoli dei pettorali ed espirate mentre distendete le braccia. Per uno sviluppo muscolare consistente non fate rimbalzare il bilanciere nel petto. Arnold consigliava 3 serie da 10 ripetizioni con un riposo di 2 minuti. Una buona cosa è quella di conoscere il proprio massimale ed impostare una percentuale al 70% di esso per completare le serie previste.
Trazioni alla sbarra o alla lat machine 3x10
Le trazioni sono dure da eseguire soprattutto per i neofiti, se non riuscite ad eseguire almeno 4 o 5 ripetizioni alla sbarra, rinforzate la vostra routine di trazione alla lat machine con la sbarra portata al petto, cercate di aumentare i carichi sino ad arrivare al vostro peso corporeo, qui dateci dentro e vedrete che poi le trazioni alla sbarra saranno più abbordabili. Arnold consigliava 3 serie da 10 ripetizioni alla lat machine e 3 serie alla sbarra per il numero massimo di ripetizioni
Lento dietro con bilanciere 4x10
Arnold considerava il lento dietro un esercizio stupendo per ispessire le spalle ed allargarle. State seduti con una Presa del bilanciere larga 15 cm oltre le vostre spalle, da questa posizione spingete il bilanciere sopra la testa espirando aria, abbassate il bilanciere inspirando ed eseguite l’esercizio per 4 volte per 10 ripetizioni con i classici 2 minuti di riposo.
Curl con bilanciere 3x10
Arnold sentiva i tricipiti già esausti dalle distensioni su panca e dal lento dietro, quindi gli bastava inserire un esercizio per i bicipiti per terminare il lavoro sulle braccia. Gli piaceva il curl con bilanciere ed usava una presa della larghezza delle spalle, gomiti fissi e fermi, nessun basculamento del corpo, portava il bilanciere al petto espirando e lo riabbassava inspirando. Eseguiva 3 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi di recupero.
Sit Up 4x20
Quando si guadagna peso muscolare, è semplicemente intelligente mantenere la sezione mediana del corpo compatta e tonica. Il sit up aiuta anche a migliorare la digestione ed evacuazione. Eseguiva 4 serie da 20 ripetizioni con 60 secondi di recupero.
Il grande Arnold Schwarzenegger ha eseguito per diversi anni questa routine di allenamento eseguendola per 3 volte la settimana a giorni alterni. Routine con pochi fronzoli, tremendamente efficace ed odierna.
Io stavo pensando di seguire questo programma..voi cosa ne pensate?meglio lasciar perdere?
GOLDEN SIX
Squat con bilanciere 4x10
Questo esercizio non sviluppa soltanto le cosce, ma rafforza il cuore ed i polmoni migliorando anche la circolazione in generale. Usate un carico che vi permetterà di eseguire 4 serie da 10 ripetizioni. Abbassatevi sempre fino a che le cosce sono parallele al pavimento e tenete la schiena diritta. Per assicurare un bilanciamento migliore e porre più sforzo sui quadricipiti, mettete una tavola di 2,5 centimetri di spessore sotto i talloni con i piedi distanziati di 40/45 centimetri. Inspirate profondamente mentre discendete ed espirate mentre risalite. Recuperate 2 minuti tra le serie. Per migliorare la postura del corpo si consiglia di provare anche la versione FRONT SQUAT, molto in voga grazie al Crossfit, lo squat frontale migliora la postura di schiena e gambe e vedrete un miglioramento incredibile nello squat tradizionale posteriore.
Distensioni su panca con bilanciere 3x10
Era l’esercizio preferito dal grande Arnold Schwarzenegger per la parte superiore del corpo e questo esercizio era sempre presente nelle sue routine di allenamento. Consigliava di usare una presa piuttosto larga con un’apertura di circa 80 centimetri, inspirate mentre fate scendere il bilanciere sino a sotto i capezzoli dei pettorali ed espirate mentre distendete le braccia. Per uno sviluppo muscolare consistente non fate rimbalzare il bilanciere nel petto. Arnold consigliava 3 serie da 10 ripetizioni con un riposo di 2 minuti. Una buona cosa è quella di conoscere il proprio massimale ed impostare una percentuale al 70% di esso per completare le serie previste.
Trazioni alla sbarra o alla lat machine 3x10
Le trazioni sono dure da eseguire soprattutto per i neofiti, se non riuscite ad eseguire almeno 4 o 5 ripetizioni alla sbarra, rinforzate la vostra routine di trazione alla lat machine con la sbarra portata al petto, cercate di aumentare i carichi sino ad arrivare al vostro peso corporeo, qui dateci dentro e vedrete che poi le trazioni alla sbarra saranno più abbordabili. Arnold consigliava 3 serie da 10 ripetizioni alla lat machine e 3 serie alla sbarra per il numero massimo di ripetizioni
Arnold considerava il lento dietro un esercizio stupendo per ispessire le spalle ed allargarle. State seduti con una Presa del bilanciere larga 15 cm oltre le vostre spalle, da questa posizione spingete il bilanciere sopra la testa espirando aria, abbassate il bilanciere inspirando ed eseguite l’esercizio per 4 volte per 10 ripetizioni con i classici 2 minuti di riposo.
Curl con bilanciere 3x10
Arnold sentiva i tricipiti già esausti dalle distensioni su panca e dal lento dietro, quindi gli bastava inserire un esercizio per i bicipiti per terminare il lavoro sulle braccia. Gli piaceva il curl con bilanciere ed usava una presa della larghezza delle spalle, gomiti fissi e fermi, nessun basculamento del corpo, portava il bilanciere al petto espirando e lo riabbassava inspirando. Eseguiva 3 serie da 10 ripetizioni con 90 secondi di recupero.
Sit Up 4x20
Quando si guadagna peso muscolare, è semplicemente intelligente mantenere la sezione mediana del corpo compatta e tonica. Il sit up aiuta anche a migliorare la digestione ed evacuazione. Eseguiva 4 serie da 20 ripetizioni con 60 secondi di recupero.
Il grande Arnold Schwarzenegger ha eseguito per diversi anni questa routine di allenamento eseguendola per 3 volte la settimana a giorni alterni. Routine con pochi fronzoli, tremendamente efficace ed odierna.
Io stavo pensando di seguire questo programma..voi cosa ne pensate?meglio lasciar perdere?
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