Ciao a tutti, sono nuovo nel forum! 
Arrivo subito al punto..
Dato il mio interesse a migliorare nel basket, ho intenzione di seguire un allenamento per aumentare la forza esplosiva e la potenza..
1) Per riuscire a schiacciare
2) Per essere più veloce nei movimenti..
Ora.. i sono sempre stato il più veloce della scuola (intendo nelle corse brevi 50 - 60 metri), probabilmente dovuto al fatto del mio continuo correre ogni mattina dall'età di 6 anni per riuscire a prendere il pullman per andare a scuola (strada in salita)..
Ora è da circa 1 anno che pratico seriamente bodybuilding.. ed ho notato una riduzione della velocità
(penso sia dovuto all'aumento di fibre rosse..) 
Vorrei iniziare 1 allenamento pliometrico per aumentare la potenza.. volevo sapere da voi qualche consiglio..
Vi posto i miei dati:
età = 16 anni compiuti a novembre
h = 1,80
peso = 66 kg (lo so che è poco.. ho iniziato palestra proprio per aumentare la massa.. a dicembre quando ho iniziato ero 57 kg)
non ho mai avuto problemi ad articolazioni, legamenti ecc.. niente ossa rotte, niente lesioni o strappi muscolari (leggera scoliosi che correggo in palestra)
se può esservi utile vi posto il mio allenamento in palestra:
Lunedì (Bicipiti e Dorsali)
Dorsali
Trazioni al lat machine: 3 serie di 9-7-5 ripetizioni + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa / peso = 45 - 43 - 43 - 40
Trazioni al lat machine con braccia tese: 4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x (1 serie ogni 30 sec.)
Rematore con Bilanciere: 3 serie di 9-7-5 ripetizioni + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa / peso = sempre 15 perchè mi è difficile cambiare i pesi..
Alzate laterali piegati in avanti a 90°: 4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x / peso = 10
Per la posizione intermedia: curl con bilanciere 4 x 10 con metodo 4x
Bicipiti
Per la posizione intermedia: curl con bilanciere 4 x 10 con metodo 4X / peso = 10
Per la posizione in allungamento: curl su panca a leggio 3 x 10 con metodo 3X / peso = 20
Per la posizione in contrazione: curl di concentrazione con manubrio 3 x 12 con metodo 3X / peso = 9
Mercoledì (Spalle e Gambe)
Gambe
1)Leg press: 4 serie da 10 / peso = 110 - 120 - 130 - 130
2)Leg curl: 4 serie da 10 / peso = 50 - 55 - 60 - 60
3)Abductor: 4 x 10 / peso = 25
4)Leg exstension: 4 x 10 / peso = 30 o 35
5)Squat: 4 x 10 con 15 kg (non posso caricare di più perchè non c'è l'appoggio per il bilanciere, se carico con le mani non rischio di farmi male??) ditemi voi
6)Stacco rumeno: 4 x 10 / peso = 16 kg
7)Piegamenti sui gradini per i polpacci: li faccio all' infinito, in palestra con pesi da 10kg e a casa senza niente.. li faccio continuamente (solo facendo questo ho aumentato l'elevazione di 5 cm la scorsa settimana)
I numeri 3, 5 e 6 li ho iniziati ieri.. ora vediamo i risultati.. dalla prossima volta inserisco anche gli affondi..
Spalle
Alzate Frontali: 4 x 12 / peso = 5 kg
Alzate Laterali: 4 x 12 / peso = 6 kg
Alzate al mento: 4 x 12 / peso = 8 kg
Distensioni sopra la testa: 4 x 10 / peso = 8, 10 o 12 kg dipende se lo faccio alla fine oppure prima..
Tirate con la corda ai cavi: 4 x 12 / peso 20 - 25 kg
O intenzione la prossima volta di fare i cerchi su panca.. che dite?
Non faccio le spalle ai cavi perchè sento un certo fastidio all'articolazione della spalla destra, comunque sento il fastidio anche senza fare i cavi.. dovrei riposare un pò le spalle??
Venerdì (Pettorali e Tricipiti)
Pettorali
Distensioni su panca inclinata(con macchina): 3 serie di 9 rip. + 5-6 ripetizioni parziali (con metà del movimento) / peso = 20 kg
Aperture in piedi ai cavi alti: 2 serie di 9 rip. + 5-6 ripetizioni parziali / peso = 20 kg
Flessioni alle parallele a braccia larghe: 1 serie di 7 rip. + 1 serie di 6 rip. (serie doppia, serie uguale alla precedente eseguita senza interruzione) + 5-6 ripetizioni parziali
Aperture ai cavi distesi su panca: 1 serie di 7 rip. + 1 serie di 6 rip. + 1 serie di 5 rip. (serie tripla) + 5-6 ripetizioni parziali / peso 10 kg
Tricipiti
Spinte ai cavi: 4 x 10 / peso = 30 o 35 kg
Tirate a cavo singolo in piedi: 4 x 10 / peso = 20 kg
Distensioni dietro al collo con manubrio a 2 mani: 4 x 10 / peso = 12 kg
P.S. Lunedì e Venerdì faccio pull-over 4 x 15 con 14 kg lunedì e 8 kg venerdì
P.S.S. Faccio gli addominali Lunedì e Venerdì (Crunch normale e obblicuo, flessioni su panca ecc...) di solito 4 x 25 per ogni esercizio..
P.S.S.S. La Domenica (come domattina) mi faccio qualche km di palleggi per il paese.. e in generale allenamento basket.. (senza salti però, solo controllo di palla)
Consigli????? Devo modificare qualcosa??
Spero di essere stato abbastanza preciso e dettagliato, se serve qualche altra informazione aggiungo!!
Ho sentito che c'è un modo di fare i pesi senza diminuire le fibre bianche, quindi senza diminuire la velocità.. è possibile?? come??
Vi ringrazio in anticipo
Poi quanto fare la pliometria a casa???
Arrivo subito al punto..
Dato il mio interesse a migliorare nel basket, ho intenzione di seguire un allenamento per aumentare la forza esplosiva e la potenza..
1) Per riuscire a schiacciare
2) Per essere più veloce nei movimenti..
Ora.. i sono sempre stato il più veloce della scuola (intendo nelle corse brevi 50 - 60 metri), probabilmente dovuto al fatto del mio continuo correre ogni mattina dall'età di 6 anni per riuscire a prendere il pullman per andare a scuola (strada in salita)..
Ora è da circa 1 anno che pratico seriamente bodybuilding.. ed ho notato una riduzione della velocità
(penso sia dovuto all'aumento di fibre rosse..) Vorrei iniziare 1 allenamento pliometrico per aumentare la potenza.. volevo sapere da voi qualche consiglio..
Vi posto i miei dati:
età = 16 anni compiuti a novembre
h = 1,80
peso = 66 kg (lo so che è poco.. ho iniziato palestra proprio per aumentare la massa.. a dicembre quando ho iniziato ero 57 kg)
non ho mai avuto problemi ad articolazioni, legamenti ecc.. niente ossa rotte, niente lesioni o strappi muscolari (leggera scoliosi che correggo in palestra)
se può esservi utile vi posto il mio allenamento in palestra:
Lunedì (Bicipiti e Dorsali)
Dorsali
Trazioni al lat machine: 3 serie di 9-7-5 ripetizioni + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa / peso = 45 - 43 - 43 - 40
Trazioni al lat machine con braccia tese: 4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x (1 serie ogni 30 sec.)
Rematore con Bilanciere: 3 serie di 9-7-5 ripetizioni + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa / peso = sempre 15 perchè mi è difficile cambiare i pesi..
Alzate laterali piegati in avanti a 90°: 4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x / peso = 10
Per la posizione intermedia: curl con bilanciere 4 x 10 con metodo 4x
Bicipiti
Per la posizione intermedia: curl con bilanciere 4 x 10 con metodo 4X / peso = 10
Per la posizione in allungamento: curl su panca a leggio 3 x 10 con metodo 3X / peso = 20
Per la posizione in contrazione: curl di concentrazione con manubrio 3 x 12 con metodo 3X / peso = 9
Mercoledì (Spalle e Gambe)
Gambe
1)Leg press: 4 serie da 10 / peso = 110 - 120 - 130 - 130
2)Leg curl: 4 serie da 10 / peso = 50 - 55 - 60 - 60
3)Abductor: 4 x 10 / peso = 25
4)Leg exstension: 4 x 10 / peso = 30 o 35
5)Squat: 4 x 10 con 15 kg (non posso caricare di più perchè non c'è l'appoggio per il bilanciere, se carico con le mani non rischio di farmi male??) ditemi voi
6)Stacco rumeno: 4 x 10 / peso = 16 kg
7)Piegamenti sui gradini per i polpacci: li faccio all' infinito, in palestra con pesi da 10kg e a casa senza niente.. li faccio continuamente (solo facendo questo ho aumentato l'elevazione di 5 cm la scorsa settimana)
I numeri 3, 5 e 6 li ho iniziati ieri.. ora vediamo i risultati.. dalla prossima volta inserisco anche gli affondi..
Spalle
Alzate Frontali: 4 x 12 / peso = 5 kg
Alzate Laterali: 4 x 12 / peso = 6 kg
Alzate al mento: 4 x 12 / peso = 8 kg
Distensioni sopra la testa: 4 x 10 / peso = 8, 10 o 12 kg dipende se lo faccio alla fine oppure prima..
Tirate con la corda ai cavi: 4 x 12 / peso 20 - 25 kg
O intenzione la prossima volta di fare i cerchi su panca.. che dite?
Non faccio le spalle ai cavi perchè sento un certo fastidio all'articolazione della spalla destra, comunque sento il fastidio anche senza fare i cavi.. dovrei riposare un pò le spalle??
Venerdì (Pettorali e Tricipiti)
Pettorali
Distensioni su panca inclinata(con macchina): 3 serie di 9 rip. + 5-6 ripetizioni parziali (con metà del movimento) / peso = 20 kg
Aperture in piedi ai cavi alti: 2 serie di 9 rip. + 5-6 ripetizioni parziali / peso = 20 kg
Flessioni alle parallele a braccia larghe: 1 serie di 7 rip. + 1 serie di 6 rip. (serie doppia, serie uguale alla precedente eseguita senza interruzione) + 5-6 ripetizioni parziali
Aperture ai cavi distesi su panca: 1 serie di 7 rip. + 1 serie di 6 rip. + 1 serie di 5 rip. (serie tripla) + 5-6 ripetizioni parziali / peso 10 kg
Tricipiti
Spinte ai cavi: 4 x 10 / peso = 30 o 35 kg
Tirate a cavo singolo in piedi: 4 x 10 / peso = 20 kg
Distensioni dietro al collo con manubrio a 2 mani: 4 x 10 / peso = 12 kg
P.S. Lunedì e Venerdì faccio pull-over 4 x 15 con 14 kg lunedì e 8 kg venerdì
P.S.S. Faccio gli addominali Lunedì e Venerdì (Crunch normale e obblicuo, flessioni su panca ecc...) di solito 4 x 25 per ogni esercizio..
P.S.S.S. La Domenica (come domattina) mi faccio qualche km di palleggi per il paese.. e in generale allenamento basket.. (senza salti però, solo controllo di palla)
Consigli????? Devo modificare qualcosa??
Spero di essere stato abbastanza preciso e dettagliato, se serve qualche altra informazione aggiungo!!
Ho sentito che c'è un modo di fare i pesi senza diminuire le fibre bianche, quindi senza diminuire la velocità.. è possibile?? come??
Vi ringrazio in anticipo
Poi quanto fare la pliometria a casa???