Il Mio Allenamento: Dall'intensità al Volume...

[diegofit]

Ciao Ragazzi, dopo aver lasciato la palestra per diversi motivi e non potendoci tornare per tanti altri sono costretto ad allenarmi a casa.
Alle spalle ho circa 4/5 anni di attività (anche se non continua) e da settembre ad oggi mi sono allenato in palestra seguendo bene o male i criteri del BIIO.

PROGRAMMA:
Adesso a casa, avendo panca e manubri ho strutturato una routine basata su 3 Allenamenti anaerobici con Ghisa + 2 Aerobici con Elastici.
Beh, sono passato quindi da un lavoro Breve ed intenso ad uno Frequente e Voluminoso. Inoltre una volta la settimana gioco a calcetto per 90'
A Disposizione ho manubri componibili sino a 20 kg ciascuno

ALLENAMENTO ANAEROBICO - T.U.T. 4-1-4-1 - RECUPERI: 1'
A: petto e dorsali
SPINTE MANUBRI SU PANCA 30° 3X10
SPINTE MANUBRI SU PANCA RECLINATA -10° 3X10
CROCI SU PANCA 15° 3X10
PULLOVER 3X12
STACCO CON AMPIO RANGE DI MOVIMENTO 3X10
REMATORE CON MANUBRIO 4X10
TRAZIONI CON BANDA ELASTICA 3X12

B: deltoidi, braccia, addome
LENTO AVANTI MANUBRI 4X10
ALZATE POSTERIORI 3X12
SCROLLATE MANUBRI 3X12
CURL 4X10
FRENCH PRESS 4X10
CRUNCH INVERSO 4X20
CRUNCH ALTO 4X30


ALLENAMENTO AEROBICO:
5' BIKE
CIRCUITO DI 7' ADDOMINALI SENZA RECUPERO
SERIE DI ESERCIZI CON ELASTICI PER 20' CON ALTE RIPETIZIONI E VELOCITà ESPLOSIVA DEI MOVIMENTI
5' BIKE

Questo è quanto.
A livello alimentare seguo una Anabolica modificata:
5 Giorni con sole Proteine e Grassi + 2 Giorni di Ricarica (ma non esagerata)
Integro con Bcaa 3 pre e 3 post - ZMA pre Nanna e....
Avevo pensato di inserire Acetyl Carnitina e tra un paio di settimane un Termogenico: questo: http://www.bodyweb.com/threads/39920...ro-Biotech-Usa

OBBIETTIVI? Definizione e Qualità
Attualmente il mio peso è di 75,5kg per 1,66 cm di bassezza

Se avete Pareri e Consigli son ben accetti.
Grazie a tutti.

---------- Post added 16-03-2014 at 16:27:42 ---------- Previous post was 15-03-2014 at 19:25:29 ----------

Ragazzi, nessun consiglio?

[diegofit]

Ragazzi, non rispondete perchè è perfetta?

[diegofit]

Cavolaccio... proprio vi sto antipatico? (scherzo)
Se avete suggerimenti ne sarei moooolto lieto

[Niko853]

consigli? scheda a mio parere troppo monotona (tutto in 10-12 reps), mancano le serie pesanti (fondamentali per preservare la massa se sei in definizione) ed alcuni fondamentali, da rivedere lo splittaggio, senza parlare del fatto che le gambe vanno comunque allenate. Ovviamente dovresti procurarti un bilanciere con della ghisa, con manubri da 20 kg ci fai poco o nulla.

[Manx]

per la dieta passa nella sezione apposita...e postala nel dettaglio...ma che intendi con dieta "anabolica"? volevi dire forse "antobolica"? cmq passa di là---la tabella come dice niko va sistemata...

[diegofit]

per la dieta passa nella sezione apposita...e postala nel dettaglio...ma che intendi con dieta "anabolica"? volevi dire forse "antobolica"? cmq passa di là---la tabella come dice niko va sistemata...

No, intendo proprio la Anabolica del dott. Di Pasquale...

---------- Post added at 19:50:41 ---------- Previous post was at 19:48:39 ----------

consigli? scheda a mio parere troppo monotona (tutto in 10-12 reps), mancano le serie pesanti (fondamentali per preservare la massa se sei in definizione) ed alcuni fondamentali, da rivedere lo splittaggio, senza parlare del fatto che le gambe vanno comunque allenate. Ovviamente dovresti procurarti un bilanciere con della ghisa, con manubri da 20 kg ci fai poco o nulla.

Niko ciao, beh considera che per l'aumento di massa serie dal range di ripetizioni da 6 a 10 va bene. Scendere sotto le 6 lo vedo inutile dato che andrei di Forza.
Certo, le serie da 6 non son proprio presenti.
Bilanciere ok, ma tanta ghisa non ne ho e non posso prenderne per diversi motivi che non sto qui ad elencare.
Per i T.U.T cosa dite?

[Manx]

metabolica forse? o ha sviluppato anche una dieta che si chiama "anabolica"?

p.s. le tue convinzioni circa l'allenamento vanno riviste in toto non è il numeretto 4 6 8 o 10 che fa mettere massa...e serie da 4 rip o 2 o 3...sono utlissime anche in massa.

[Niko853]

Niko ciao, beh considera che per l'aumento di massa serie dal range di ripetizioni da 6 a 10 va bene. Scendere sotto le 6 lo vedo inutile dato che andrei di Forza.
Certo, le serie da 6 non son proprio presenti.
Bilanciere ok, ma tanta ghisa non ne ho e non posso prenderne per diversi motivi che non sto qui ad elencare.
Per i T.U.T cosa dite?

non è che entri automaticamente in regime di forza con 2 reps mancanti...magari fosse così facile...per "fare forza" dovresti organizzare diversamente la tabella, lavorando con gli stessi fondamentali più volte a settimana e modulando diversamente volume ed intensità (per inciso si può fare forza anche stando sulle 8 reps...il tutto contestualizzato ovviamente). Non farti fuorviare dai numeri...come già detto da manx le serie da 4, 3 o 2 ci stanno anche in massa.

[diegofit]

*questo sopra sono io
e la mia alimentazione è postata qui:

http://www.bodyweb.com/threads/400493-La-Mia-Alimentazione-Qualit%C3%A0-e-Definizione-Muscolare?p=8636956#post8636956

Ok adesso Provo a Modificare seguendo quelli che son i Vostri consigli:
ALLENAMENTO ANAEROBICO - T.U.T. 4-1-4-1 - RECUPERI: 1' frequenza: 4 Volte a Settimana ( a - b - a - b)
A: petto e bicipiti
SPINTE MANUBRI SU PANCA 30° 3X6/8
SPINTE MANUBRI SU PANCA RECLINATA -10° 3X6/8
CROCI SU PANCA 15° 4X12

CURL BILANCIERE 4X6/8
CURL MANUBRI CON ROTAZIONE 4X12

B: gambe, deltoidi, tricipiti
SQUAT 4X6/8
AFFONDI 4X12
LENTO AVANTI MANUBRI 4X6/8
ALZATE POSTERIORI 3X12
SCROLLATE MANUBRI 3X12
FRENCH PRESS 4X6/8
PUSH DOWN CON ELASTICO 3X15/20


L'ADDOME LO INSERISCO NEGLI ALTRI DUE GIORNI D'ALLENAMENTO QUANDO FACCIO BIKE O CORSA...

COME VEDETE IL TUT?