Scheda per la massa (scapole alate, ipercifosi ec..)

[BombardiereKTM]

Salve a tutti.. dopo un piccolo infortunio al trapezio ho ripreso ad allenarmi da un paio di settimane... in questo periodo ho riflettuto molto sul mio modo di allenarmi e mi sono accorto che i metodi di allenamento che seguivo non portavano risultati sperati, specialmente per alcune zone del corpo come il petto e il dorso. Facendo un po' di ricerche e confrontandomi con altre persone ho scoperto di avere sia modiche scapole alate che ipercifosi dorsale. Ed ho scoperto anche che questi fattori influenzano in maniera considerevole (e non poca come pensavo prima) i due muscoli citati. Ho parlato con l'istruttore il quale mi ha creato sia una scheda per la massa ma, allo stesso tempo, che contiene anche principi di posturale per questi problemi. Ciò che ne è venuto fuori è questo:


PRE-ALLENAMENTO (tutti i giorni di wo)

Adduzione scapole con asta in piedi 3x15 40''
Adduzione scapole con manubri su panca a 60° 3x15 40''
Alzate laterali (ultimi 30°) con busto flesso in avanti da seduto 3x15 40''


LUN Petto e triceps

Distensioni panca inclinata con bilanciere 3x8-6-4 2''
croci panca piana 3x8 1,30''
pectoral machine 3x8-6-4 2"
french press con bilanciere angolato 3x8-6-4 2"
spinte in basso 3x8 1.30"
crunch 4xmax 40"
azate gambe 4xmax 40"








Mer Dorso e bicipiti


lat machine convergente 3x8-6-4 2"
pulley 3x8 1.30"
Lat machine con trazy bar 3x8-6-4 2"
Curl in piedi con bilanciere angolato 3x8-6-4 2"
curl su pana a 60° manubri alternati 3x8 1.30"
crunch completo 4xmax 40"
Obliqui pedalata 4xmax 40"



Ven Gambe e spalle

Hack squat 3x8-6-4 2"
Leg extension 3x8 1.30"
leg curl 3x8-6-4 2"
Calf alla pressa 3x8 1.30"
Lento avanti manubri seduto 3x8-6-4 2"
Alzate laterali 3x8 1.30"
crunch romana 4xmax 40"
crunch obliqui 4xmax 40"






sono alto 180 cm e peso 71kg. Sono di ossatura piccola, con bf credo intorno al 20% concentrato sulla parte dell'addome. Questa scheda la sto facendo da un paio di settimane, prima di questa mi sono allenato per un anno ma non troppo seriamente.

Grazie a tutti

[RUS]

Purtroppo la scheda è totalmente da rifare... Alleni gli abs in maniera totalmente sbagliata per il tuo problema e con troppa frequenza; troppo lavoro per il petto e poco per il dorso(cerca di tenere un rapporto minimo 2:1 tra dorso e petto); non inserisci esercizi per i delt posteriori(alzate 90°; back flyes ecc) e non metti un'esercizio fondamentale per correggere questo problema ovvero lo stacco da terra...Ultima cosa il riscaldamento pre-wo messo così non ti porterà granchè come benefici e i tempi recupero con annesse ripetizioni e serie sono per lo più sbagliati(per ipertrofizzare ci vogliono minimo 8 rep con un'esecuzione ottima purtroppo)
Anch'io se può esserti utile sto seguendo una scheda per correggere il tuo stesso problema.

[BombardiereKTM]

Invece la tua scheda com'è? Posso vederla?

poi onestamente pensavo che il riscaldamento fosse fatto bene, perchè va a colpire esattamente i muscoli che contraggo durante la giornata per mantenere la postura corretta, per quale motivo sono sbagliati?

[Baldo65]

Da sistemare si ma non da cestinare. Che hai combinato al trapezio? Gli esercizi posturali vanno bene ma magari non farli tutti i giorni, dai un alternanza pure a quelli.
A
petto-delt-trici
inclinata bil 8-8-6-4
Dips 3x8
croci su piana 3x12


lento manubri 10-8-8
alzate laterali 2x12


french press 3x8
push down 2x15
B
dorso bici
trazioni 4x8
stacchi 4x4
Rematore bil 3x10
pulley 3x12


Alzate a 90 4x8


curl bil 3x8
concentrato 2x12
C
gambe abs
squat 10-8-8-6
hack squat 3x12
affondi bil 3x6
Pressa 4x15
calf 3x15
abs

---------- Post added at 16:57:14 ---------- Previous post was at 16:54:39 ----------

Per i recuperi tieni i 2' solo per i fondamentali e stai sul minuto per il resto. Comunque per il petto sarebbe meglio usare i manubri e sicuramente non sull'inclinata...

[RUS]

meglio niente panca, dip e trazioni se ha problemi di ipercifosi perchè sono tutti esercizi per i quali lavora in chiusura(anche il gran dorsale dato che non tiene un'adduzione naturale)...Deve prima imparare ad addurre per bene le scapole migliorando trapezio inferiore e superiore e deltoidi posteriori e poi inserirà esercizi di chiusura un po alla volta magari...
Bisognerebbe tenere il rapporto trazione spinta almeno 3:1 per un primo periodo se si vuole risolvere "velocemente".
Per quanto riguarda il riscaldamento che fai andrebbe contestualizzato e sistemato anche se non è malaccio l'idea...
Comunque se ti interessa la scheda che sto seguendo la trovi in fondo a questo post http://www.bodyweb.com/threads/39867...ione-posturale ma prendila con le pinze perchè ogni scheda va adattata a chi deve seguirla ovviamente.

[BombardiereKTM]

Al trapezio mi sono procurato uno stiramento mentre facevo il vertical row con braccia a 90°.

Rus, posso sapere come mai fai lo stacco tutti i giorni? Non è deleterio?

In ogni caso anche durante la giornata cerco sempre di tenere le scapole addotte,gli addomnali contratti e la testa alta

[Lombard]

Salve, un saluto a tutti dato che questo è il mio primo messaggio. Mi unisco anche io a questa discussione poichè presento lo stesso problema, purtroppo sempre sottovalutato. Schiena sviluppata, petto rimasto indietro a causa della sua "timidezza" ad entrare in gioco dovuta ad una cifosi.

[steeve]

Ciao bombardiere, volevo chiederti: soffri anche di iperlordosi lombare? Perchè in tal caso, oltre ai consigli che già ti sono stati dati, non puoi fare tutti i tipi di esercizi per gli addominali. Dovresti eliminare quelli in cui utilizzi in maniera attiva le gambe (sforbiciate, pedalate ecc..)

[BombardiereKTM]

Pensandoci si, c'è anche una lieve iperlordosi lombare... Oltre ad evitare questi esercizi stretching lombare mi aiuterebbe?

[RUS]

Al trapezio mi sono procurato uno stiramento mentre facevo il vertical row con braccia a 90°.

Rus, posso sapere come mai fai lo stacco tutti i giorni? Non è deleterio?

In ogni caso anche durante la giornata cerco sempre di tenere le scapole addotte,gli addomnali contratti e la testa alta

faccio gli stacchi tutti i giorni perché soffro purtroppo anche di iperlordosi lombare dovuta ad un ipotonia dei glutei ... ma se noti sono modulati in medio leggero pesante le giornate... stretching lombare se soffri anche di iperlordosi potrebbe giovare al tuo problema... se fai stretching però allora fallo per quadricipiti ileopsoas lombari petto e gran dorsale... tutti elementi che curano la spinta... per gli addominali quoto steeve... falli solo in plank e ab-roller tralasciando tutti gli altri esercizi

[BombardiereKTM]

e lo stretching con quale frequenza e quantità?

[RUS]

e lo stretching con quale frequenza e quantità?

Fallo nei giorni off e anche post workout se riesci. Per la quantità beh dipende da te più ne fai meglio è per un primo periodo. Probabilmenta già con mezz'ora ogni volta che lo fai risolveresti molto

[steeve]

lo stretching devi farlo tutti i giorni, specie quello del petto. Poi cerca di allungare l'ileo-psoas con affondi statici (stretching). Lo stretching per i lombari sinceramente non lo conosco, anzi se qualcuno ha delle immagini o può descriverlo farebbe un piacere anche a me.